9 Resep Sahur Sehat Untuk Diet Selama Puasa, Bikin Kenyang Lebih Lama

foto: shutterstock.com

KincaiMedia - Saat berpuasa, memilih menu sahur yang sehat dan mengenyangkan sangat penting, terutama jika sedang menjalani diet. Sahur yang tepat tidak hanya membantu menahan lapar lebih lama, tetapi juga memberikan daya yang cukup hingga waktu berbuka. Salah memilih makanan bisa membikin tubuh lemas, sigap lapar, alias apalagi meningkatkan berat badan.

Berikut ini adalah sembilan resep sahur sehat yang cocok untuk diet selama puasa. Makanan-makanan ini tinggi serat, protein, serta rendah gula dan lemak jenuh, sehingga membantu menjaga berat badan tetap ideal dan tubuh tetap berkekuatan sepanjang hari.

1. Smoothie pisang dan oats

Minuman ini kaya serat dan protein, cocok untuk sahur yang sigap dan praktis.

Bahan:
- 1 buah pisang matang
- 3 sdm oats instan
- 200 ml susu almond alias susu rendah lemak
- 1 sdm madu
- 1 sdt biji chia (opsional)
- Es batu secukupnya

Cara membikin (5 menit):
1. Kupas pisang dan potong-potong agar lebih mudah diblender.
2. Masukkan pisang, oats, susu almond, madu, dan biji chia ke dalam blender.
3. Tambahkan es batu untuk memberikan sensasi segar.
4. Blender semua bahan selama 1-2 menit hingga lembut dan lembut.
5. Tuang ke dalam gelas dan sajikan segera.

2. Salad sayur dengan ayam panggang

Menu kaya serat dan protein yang bisa membikin kenyang lebih lama.

Bahan:
- 100 gr dada ayam tanpa kulit, dipanggang
- 1/2 buah selada romaine, pangkas kasar
- 1/2 buah paprika merah, iris tipis
- 1/2 buah mentimun, iris
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 sdt perasan lemon
- Garam dan lada secukupnya

Cara membikin (20 menit):
1. Panaskan wajan alias grill pan, panggang dada ayam dengan sedikit minyak oliva selama 10-12 menit hingga matang, kembali sesekali agar merata.
2. Cuci bersih sayuran dan pangkas sesuai selera.
3. Campurkan semua sayuran dalam mangkuk besar.
4. Tambahkan ayam panggang yang sudah diiris tipis.
5. Siram dengan minyak oliva dan perasan lemon.
6. Bumbui dengan garam dan lada, kombinasi rata.
7. Sajikan segera.

3. Sup cerah ayam dan jamur

Sup ringan tetapi tetap mengenyangkan, cocok untuk sahur yang sehat.

Bahan:
- 100 gr dada ayam, suwir
- 50 gr jamur kancing, iris
- 1 batang daun bawang, iris
- 2 siung bawang putih, cincang
- 500 ml air
- Garam dan lada secukupnya

Cara membikin (25 menit):
1. Panaskan air dalam panci hingga mendidih.
2. Tumis bawang putih dengan sedikit minyak hingga harum, lampau masukkan ke dalam panci berisi air.
3. Tambahkan ayam suwir dan jamur, lampau masak selama 15 menit hingga matang.
4. Bumbui dengan garam dan lada sesuai selera.
5. Masukkan daun bawang, kombinasi sebentar, lampau angkat.
6. Sajikan sup dalam mangkuk selagi hangat.

4. Tumis tahu dan brokoli

foto: Instagram/@zizanikmah

Makanan tinggi protein nabati yang membantu menjaga metabolisme tetap aktif.

Bahan:
- 100 gr tahu, pangkas dadu
- 50 gr brokoli, pangkas kecil
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya

Cara membikin (15 menit):
1. Panaskan minyak oliva di wajan selama 1 menit.
2. Tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan tahu, kombinasi selama 5 menit hingga berwarna kecoklatan.
4. Tambahkan brokoli, masak selama 3-4 menit agar tetap renyah.
5. Bumbui dengan garam dan lada, kombinasi rata.
6. Sajikan hangat.

5. Nasi merah dengan tempe bacem

Alternatif nasi putih yang lebih sehat dan tetap lezat.

Bahan:
- 100 gr tempe, pangkas sesuai selera
- 1 sdm kecap manis
- 1/2 sdt ketumbar bubuk
- 1/2 sdt garam
- 100 gr nasi merah
- Air secukupnya

Cara membikin (30 menit):
1. Rebus tempe dengan air, kecap, ketumbar, dan garam selama 20 menit hingga meresap.
2. Panggang alias goreng sejenak selama 5 menit agar lebih sedap.
3. Sajikan dengan nasi merah hangat.

6. Telur rebus dengan alpukat

Kombinasi protein dan lemak sehat yang baik untuk diet.

Bahan:
- 1 butir telur rebus
- 1/2 buah alpukat, potong-potong
- Sejumput garam dan lada

Cara membikin (10 menit):
1. Rebus telur dalam air mendidih selama 8-10 menit hingga matang.
2. Kupas telur rebus dan belah dua.
3. Sajikan dengan potongan alpukat.
4. Taburi sedikit garam dan lada agar lebih nikmat.

7. Chia seed pudding dengan madu

Dessert sehat yang cocok untuk sahur ringan namun tetap bergizi.

Bahan:
- 3 sdm chia seed
- 200 ml susu almond alias susu rendah lemak
- 1 sdm madu
- 1/2 buah pisang, potong-potong

Cara membikin (3 jam 10 menit):
1. Campurkan chia seed dan susu dalam mangkuk, kombinasi rata.
2. Diamkan di lemari es selama minimal 3 jam alias semalaman hingga teksturnya mengental.
3. Tambahkan madu dan potongan pisang sebelum disajikan.

8. Bubur quinoa dengan kacang almond

Makanan tinggi serat yang membantu menjaga pencernaan tetap sehat.

Bahan:
- 50 gr quinoa, rebus hingga lunak
- 200 ml susu almond
- 1 sdm madu
- 1 sdm kacang almond, cincang

Cara membikin (20 menit):
1. Rebus quinoa dalam air mendidih selama 15 menit hingga lunak.
2. Tiriskan quinoa, lampau masukkan kembali ke dalam panci dengan susu almond.
3. Masak selama 3-5 menit hingga sedikit mengental.
4. Tambahkan madu dan kombinasi rata.
5. Taburi kacang almond sebelum disajikan.

9. Ayam panggang lemon

Makanan kaya protein yang rendah lemak, cocok untuk diet.

Bahan:
- 100 gr dada ayam tanpa kulit
- 1 sdm perasan lemon
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam dan lada secukupnya

Cara membikin (30 menit):
1. Lumuri ayam dengan perasan lemon, minyak zaitun, garam, dan lada.
2. Diamkan selama 15 menit agar meresap.
3. Panggang dalam oven alias teflon selama 15-20 menit hingga matang, kembali sesekali agar matang merata.
4. Sajikan hangat.

(brl/tin)