Cara Mengencangkan Bokong Setelah Melahirkan Dengan Pilihan Olahraga Tepat Menurut Pakar

Dec 18, 2024 09:10 PM - 1 bulan yang lalu 69002

Jakarta -

Setelah mengandung selama sembilan bulan, tubuh Bunda tentu bakal mengalami perubahan. Termasuk corak pinggul yang kehilangan ototnya setelah kehamilan. Apakah ada langkah untuk mengencangkan pinggul kembali? Lantas latihan efektif apa yang kudu dilakukan? Simak penjelasannya berikut yuk Bunda. 

Archives of Women's Mental Health pada Mei 2022 mengungkapkan bahwa 52 persen ibu mengandung dan 56,2 persen ibu pasca persalinan mengungkapkan ketidakpuasan mereka terhadap gambaran tubuh mereka.

Selain itu, nyaris 80 persen menyatakan bahwa mereka menyambut baik kesempatan untuk berperan-serta dalam program prenatal untuk memahami dan menerima perubahan tubuh selama periode ini.

Penyebab pinggul kendur setelah melahirkan

Mengutip laman Newsweek, penyebab otot pinggul lenyap setelah kehamilan sehingga pinggul menjadi kendur alias turun ada beberapa hal, antara lain: 

1. Kurang bergerak

Setelah melahirkan, Bunda condong menghabiskan lebih banyak waktu duduk, terutama selama pemulihan pasca-persalinan. Jika kita membiasakan dengan bergerak alias olahraga sebelum mengandung alias awal pasca persalinan, tubuh bakal memberikan rangsangan dan mempertahankan semua otot. Alhasil setelah membangun otot, bakal lebih mudah untuk membangunnya kembali daripada saat pertama kali membangunnya. 

2. Menyusui

Menyusui itu mahal dari perspektif pandang energi. Tubuh manusia merespons menyusui dengan langkah yang berbeda-beda, namun banyak wanita yang mengalami penurunan berat badan saat menyusui. Saat menurunkan berat badan dan mau mempertahankan otot, maka kudu melakukan latihan kekuatan dan makanlah protein yang cukup. 

3. Perubahan postur

Pasca melahirkan Bunda condong menyelipkan panggul untuk sedikit mengurangi beban pada lengan kita ketika kita memegang bayi dalam waktu yang lama, dan ini bisa menjadi kebiasaan. Otot glute tidak betul-betul terlibat dalam posisi ini, dan seiring waktu, perihal ini bisa membikin Bunda jarang menggunakan otot glute. 

Nah salah satu caran yang dapat Bunda lakukan untuk mengencangkan corak pinggul adalah dengan olahraga. Ada beberapa olahraga yang direkomendasikan oleh master buat Bunda setelah mengandung dan melahirkan. 

Rekomendasi olahraga untuk mengencangkan bokong

Seorang master alias pembimbing berumur 36 tahun berjulukan Katie Crewe merekomendasikan beberapa olahraga alias aktivitas yang dapat Bunda coba untuk mengencangkan otot bokong. 

1. Aerobik

Pertama Katie Crewe merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit kegiatan aerobik dengan intensitas sedang per minggu selama kehamilan dan pasca-persalinan, seperti 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Namun, setiap jumlah kegiatan bentuk tetap bermanfaat, jadi lakukanlah sesuai keahlian Bunda. 

2. Melatih otot gluteus

Kemudian Katie menyarankan untuk melatih otot gluteus ialah golongan otot yang paling besar dan paling kuat yang berada di bagian pinggul manusia. Gerakan yang dapat melatih otot gluteus yakni 

  • Romanian Deadlifts
  • Bulgarian Split Squats dan Variasinya
  • Leg Presses
  • Hip Thrusts
  • Step-Up Menggunakan Kotak
  • Glute Kickbacks

Menurutnya latihan-latihan ini menargetkan otot gluteus serta otot-otot pendukung lainnya di tubuh bagian bawah, yang berkedudukan dalam meningkatkan stabilitas dan kekuatan tubuh.

"Bokong yang kuat juga krusial untuk dasar panggul Anda, jadi ini bukan hanya masalah estetika," kata Katie.

Meski demikian, Katie mengatakan untuk mencapai hasil yang diinginkan dibutuhkan asupan kalori dan protein yang cukup.

"Ini susah ketika Anda berada di tengah-tengah masa pasca-persalinan, tetapi memastikan Anda makan cukup kalori untuk mendukung menyusui (jika Anda bisa/berniat menyusui dengan langkah itu) dan mempunyai protein yang cukup bakal membantu," katanya.

3. Konsisten

Selain itu, Crewe menyarankan para Bunda untuk realistis dalam berolahraga setelah melahirkan dan mempunyai rencana yang jelas, seperti mengikuti program secara daring.

"Memiliki rencana juga dapat membantu memastikan bahwa Anda terus menantang diri sendiri, tetapi juga tidak memaksakan diri melewati kapabilitas saat ini," katanya.

Dia juga mendorong para Bunda untuk mencari gym yang menyediakan akomodasi penitipan anak alias berlatih di rumah dengan beberapa dumbbell.

Itu dia Bunda beberapa jenis olahraga dan tips untuk mengencangkan kembali pinggul setelah melahirkan, tertarik mencoba?

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join organisasi KincaiMedia Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(pri/pri)

Selengkapnya