Olahraga saat cuaca panas sering dipilih karena diyakini membakar lebih banyak kalori. Namun, beraktivitas dalam suhu tinggi membuat tubuh bekerja lebih keras sehingga perlu persiapan dan kehati-hatian.
Paparan sinar matahari dan suhu panas mempercepat kehilangan cairan tubuh melalui keringat.
Jika cairan tidak segera diganti, risiko meningkat menjadi dehidrasi, kelelahan akibat panas, hingga heat stroke yang memerlukan penanganan medis segera.
Oleh karena itu penting memperhatikan cara berolahraga yang aman saat cuaca terik agar tubuh tetap aktif dan sehat.
Mengapa lebih cepat lelah saat olahraga saat cuaca panas?
Saat berolahraga, kontraksi otot menghasilkan panas. Tubuh berusaha mendinginkan diri dengan berkeringat dan mengalirkan darah ke kulit.
Akibatnya, darah yang sama juga dibutuhkan untuk memasok oksigen ke otot.
“Kulit Anda pada dasarnya mengambil darah dari otot, sehingga kamu tidak dapat mengirimkan oksigen sebanyak yang semestinya ke otot,” ujar Direktur Pusat Penelitian Panas dan Kesehatan, Ollie Jay, dari Universitas Sydney, dikutip dari laman BBC, Selasa (14/7/2026).
Dalam kondisi panas, tubuh cepat mengalami kelelahan karena otot kesulitan mendapatkan oksigen yang cukup. Selain itu, jantung bekerja lebih keras untuk memenuhi kebutuhan tersebut, sehingga memberikan tekanan tambahan pada sistem kardiovaskular.
Tips olahraga saat cuaca panas
Bagaimana menjaga kebugaran jangka panjang tanpa mengorbankan kesehatan saat cuaca panas? Berikut beberapa strategi yang dapat Bunda terapkan:
1. Latihan sebelumnya
Perubahan paling berdampak yang bisa dilakukan adalah memilih waktu olahraga saat suhu lebih sejuk, misalnya pagi hari atau sore menjelang petang.
Jika memungkinkan, pilih area yang teduh atau beraktivitas di lokasi yang terlindung dari sinar matahari langsung.
2. Periksa kelembapan
Kelembapan udara memengaruhi cara tubuh melepaskan panas. Penguapan keringat dari kulit adalah mekanisme utama pendinginan tubuh; saat kelembapan tinggi, penguapan berkurang sehingga pendinginan menjadi kurang efektif.
Kecepatan angin juga penting—berlari di ruang tertutup dengan sirkulasi udara minim membuat stres panas menjadi lebih berat.
3. Persingkat sesi alias kurang intensitasnya
Dilansir healthline, mulailah perlahan dan turunkan intensitas sesuai kebutuhan.
Pada hari-hari yang panas tak terhindarkan, pertimbangkan sesi yang lebih singkat dan tambahkan waktu istirahat. Aktivitas ringan di dalam ruangan atau jalan kaki singkat di pagi hari seringkali lebih aman dan realistis daripada memaksakan rutinitas berat.
4. Tenangkan diri terlebih dahulu
Mendinginkan tubuh sebelum berolahraga dapat memberi perlindungan tambahan. Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan suhu tubuh sebelum aktivitas membantu menunda timbulnya kondisi berbahaya akibat panas.
Mengonsumsi es serut atau air dingin juga terbukti membantu menurunkan suhu tubuh dan dapat meningkatkan performa saat berolahraga di lingkungan panas.
5. Biarkan tubuh beradaptasi
Meningkatkan beban latihan secara bertahap di kondisi panas membantu tubuh beradaptasi—proses ini disebut aklimatisasi panas.
Secara umum, setelah tujuh hingga 14 hari berolahraga secara teratur di cuaca panas, suhu inti tubuh saat istirahat akan menurun, laju berkeringat meningkat, dan volume plasma darah meningkat.
Selain itu, tubuh akan lebih efisien dalam mengatur aliran darah sehingga respons fisiologis terhadap panas menjadi lebih baik, yang berujung pada peningkatan performa dan pengurangan risiko stres panas.
Cara menjaga tubuh tetap terhidrasi saat berolahraga
Memastikan asupan cairan sebelum, selama, dan setelah olahraga membantu mengurangi risiko dehidrasi. Meski kebutuhan tiap orang berbeda, berikut pedoman umum yang bisa diikuti:
1. Sebelum olahraga
Pastikan Bunda sudah terhidrasi sebelum mulai beraktivitas. Untuk olahraga yang lama dan intens, minum 5-10 mililiter per kg berat badan setidaknya 2-4 jam sebelum latihan.
2. Selama olahraga
Ganti cairan yang hilang selama berolahraga. Aturan praktis yang baik adalah meneguk air beberapa kali setiap 10-20 menit. Jika produksi keringat sangat tinggi, pertimbangkan minuman olahraga untuk mengganti elektrolit yang hilang.
3. Setelah berolahraga
Untuk kebanyakan orang, cukup minum dan makan seperti biasa. Jika kehilangan berat badan dalam jumlah signifikan karena keringat (2 persen alias lebih), konsumsi 1,5 liter per kg berat badan yang hilang untuk mengganti cairan.
Nah, itulah beberapa tips yang dapat Bunda ikuti untuk berolahraga saat cuaca panas. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.
