Jakarta -
Bekerja saat mengandung bisa menjadi tantangan tersendiri bagi seorang perempuan. Meski terkadang tak mudah, bukan berfaedah Bunda tidak bisa melakukan pekerjaan dengan baik selama mengandung ya.
Nah, salah satu langkah menjaga kondisi tubuh ibu mengandung tetap fit saat bekerja adalah dengan memenuhi asupan nutrisi. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), menjaga nutrisi yang baik dan pola makan sehat selama kehamilan sangat krusial untuk kesehatan ibu dan janin.
Ada tiga strategi utama dalam menjaga kebutuhan nutrisi selama mengandung menurut WHO, yakni:
- Mempromosikan pola makan sehat dengan meningkatkan keragaman dan jumlah makanan yang dikonsumsi.
- Mempromosikan peningkatan berat badan yang memadai melalui asupan protein dan daya yang cukup dan seimbang
- Mempromosikan penggunaan suplemen mikronutrien, suplemen makanan, alias makanan yang diperkaya secara konsisten dan berkelanjutan.
Pemenuhan nutrisi pada ibu mengandung yang bekerja dapat dipenuhi dengan menyiapkan bekal makanan dari rumah. Menu bekal ini dapat menyesuaikan kebutuhan nutrisi dan 'ngidam' yang dialami ibu hamil.
Melansir dari beberapa sumber, berikut 10 resep alias menu bekal yang dapat dibawa ibu mengandung saat bekerja:
1. Overnight oat dengan apel dan kayu manis
Bahan:
- 2/3 cangkir oat
- 1 cangkir susu tanpa lemak
- 1/4 sendok teh (sdt) kayu manis bubuk
- 1 buah apel
Cara membuat:
- Tuangkan 1 cangkir susu tanpa lemak di atas 2/3 cangkir oat gulung dan masukkan 1/4 sendok teh kayu manis.
- Tutup dengan balut plastik dan diamkan di lemari es semalaman. Di pagi hari, tambahkan 2 sendok makan kenari cincang dan satu apel cincang kecil.
Nilai gizi:
Dilansir laman Parents, menu bekal ini setidaknya mengandung kalori sebanyak 448,3 kkal, protein 19,6 gram, karbohidrat 65.3 gram, jumlah Omega-3 FA: 1,43 gram, kalsium 560.1 mg, dan unsur besi 3,147 mg.
2. Wrap telur orak-arik
Bahan:
- 1 butir telur
- 1 wrap (kebab/tortilla)
- 1 cangkir bayam, tumis sampai layu
- 2 sdt minyak zaitun
- 1/4 cangkir keju
- 1/4 cangkir saus salsa (atau tomat)
Cara membuat:
- Orak-arik satu telur dan satu putih telur dalam 2 sendok teh minyak zaitun.
- Tambahkan 1 cangkir bayam mini dan tumis sampai layu.
- Letakkan campuran telur-bayam di atas wrap, berbareng dengan 1/4 cangkir keju parut dan 1/4 cangkir salsa.
Nilai gizi:
Menu bekal ini mengandung kalori 453, 4 kkal, protein 26.2 gram, karbohidrat 44 gram, jumlah gula 0,941 gram, jumlah Omega-3 FA: 0,164 gram, kalsium 353.8 mg, besi 4.448 mg, Vitamin D 0,438 mcg, dan masam folat 16,8 mcg.
3. Frittata daging dan telur (8 porsi)
Bahan:
- 8 butir telur
- 1/4 sdt garam
- lada secukupnya
- 125 gram daging cincang
- 1 daun bawang cincang halus
Cara membuat:
- Dalam mangkuk sedang, kocok delapan butir telur dengan 1/4 sdt garam dan lada segar secukupnya, sisihkan.
- Masak dan kombinasi daging cincang, tuangkan telur di atas daging di wajan. Kemudian, taburi secara merata dengan 1 sendok makan daun bawang cincang halus.
- Pindahkan wajan ke dalam oven dan panggang selama 10-12 menit alias sampai matang.
Nilai gizi:
Resep ini mengandung setidaknya 184 kkal, protein 16 gram, karbohidrat 1 gram, kalsium 38 mg, dan natrium 456 mg.
4. Cah ayam jagung muda
Bahan:
- 3 sendok makan (sdm) minyak goreng
- 2 siung bawang putih, cincang
- 60 gram bawang bombay, pangkas korek api
- 150 gram daging ayam, pangkas dadu
- 1 sdm kecap asin
- 2 sdm saus tomat
- 1 sdm saus tiram
- 1 sdt gula pasir
- 2 sdm air jeruk nipis
- 1/4 sdt merica halus
- 1/2 sdt garam halus
- 1/2 sdm tepung maizena, larutkan dengan 200 ml kaldu ayam
- 100 gram jagung muda (putren), pangkas serong
- 75 gram wortel, pangkas serong
- 100 gram caisim, potong-potong
- 1 batang daun bawang, pangkas serong
- 200 ml air
Cara membuat:
- Panaskan minyak, tumis bawang putih, dan bawang bombay sampai harum. Masukkan potongan daging ayam, kombinasi sampai berubah warna.
- Tambahkan kecap asin, saus tomat, saus tiram, gula pasir, air jeruk nipis, merica halus, dan garam, tambahkan air, lampau kombinasi rata. Tuang larutan tepung maizena, masak hingga mendidih.
- Masukkan jagung muda, wortel, caisim, dan daun bawang. Masak sampai semua bahan matang. Angkat, lampau tiang ke dalam priing dan hidangkan.
Nilai gizi:
Dalam 100 gram daging ayam mengandung 18,2 gram protein, lemak 25 gram, kalsium 14 mg dan fosfor 200 mg. Jenis sayuran yang digunakan dalam menu bekal ini juga mengandung banyak sumber vitamin dan mineral yang dapat mendukung kehamilan sehat.
5. Udang masam manis
Bahan:
- 3 sdm minyak goreng
- 50 gram bawang bombay, pangkas korek api
- 2 siung bawang putih, cincang
- 2 buah cabe merah, pangkas serong
- 2 cm jahe, memarkan
- 250 gram udang, bersihkan
- 1 sdm air jeruk nipis
- 1 sdt gula pasir
- 1/4 sdt merica halus
- 1/2 sdm tepung kanji, larutkan dengan 200 ml air
- 100 gram wortel, pangkas korek api
- 100 gram nanas, pangkas dadu
- 100 gram pokcoy, potong-potong
- 4 sdm saus tomat
Cara membuat:
- Panaskan minyak, tumis bawang bombay, bawang putih, cabe merah, dan jahe sampai harum. Masukkan udang, kombinasi sampai berubah warna.
- Masukkan air jeruk nipis, gula pasir, merica, dan garam. Masak sembari aduk-aduk sampai semua bahan matang dan ramuan meresap. Tuang larutan kanji, masukkan wortel, nanas, pokcoy, dan saus tomat.
- Masak hingga kuah mengental dan semua bahan matang. Angkat dan hidangkan.
Nilai gizi:
Menu bekal ini juga kaya bakal nilai gizi. Dalam 100 gram udang setidaknya mengandung 11,4 gram protein, 0,6 gram lemak, 30 mg kalsium, dan 0,3 mg unsur besi. Sayuran seperti wortel dan pokcoy juga mengandung vitamin dan mineral.
Ilustrasi Ibu Hamil Makan/ Foto: Getty Images/iStockphoto/Jomkwan
6. Ikan filet ramuan herbal
Bahan:
- 3 sdm minyak zaitun
- 1/2 bawang bombay ukuran besar yang diiris
- 3 cangkir irisan jamur kancing
- 2 siung bawang putih diiris tipis
- 4 cangkir kangkung yang sudah dipotong
- 1 tomat sedang, pangkas dadu
- 1 sdm air lemon
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt merica bubuk
- 4 ons filet ikan nila alias ikan cod
- daun peterseli
Bahan campuran herbal:
- 1 sdm oregano kering
- 1 sdm rosemary kering
- 1 sdm thyme kering
- 1/2 sdm daun mint kering
Cara membuat:
- Panaskan 1 sdm minyak oliva dalam panci besar dengan api sedang.
- Tambahkan irisan bawang bombay dan diaduk sampai 3-4 menit. Kemudian, tambahkan irisan jamur dan bawang putih, masak sampai jamur mengeluarkan cairan dan mulai berwarna cokelat.
- Tambahkan kangkung, tomat, dan 1 sdt campuran bahan herbal. Masak sampai kangkung layu dan jamur empuk.
- Masukkan air lemon dan 1/4 garam serta merica.
- Matikan kompor, angkat, dan biarkan tetap hangat.
- Kemudian, Bunda bisa menaburi ikan dengan 1 sdt bahan campuran herbal, 1/4 garam, dan 1/4 merica.
- Panaskan 2 sdm minyak oliva dengan api besar.
- Masukkan ikan dan masak sampai dagingnya matang.
- Pindahkan ikan ke piring saji dan kombinasi dengan sayuran yang sudah dimasak. Bunda bisa menaburkan peterseli untuk hiasan.
- Resep ikan herbal filet dengan ramuan herbal sudah siap disantap.
Nilai gizi:
Ikan nila 100 gram setidaknya mengandung sekitar 20 gram protein, serta kaya bakal fosfor, kalium, unsur besi, dan vitamin A. Sementara sayur kangkung dikenal kaya bakal serat yang dapat mendukung kesehatan saluran cerna selama hamil.
7. Omelet istimewa
Bahan:
- 100 gram kan tuna, suwir-suwir
- 1 jagung manis, sisir
- 6 buncis, iris serong tipis
- 6 jamur kancing, belah 4 bagian
- 50 gram wortel, iris panjang tipis
- 1 batang daun bawang, iris halus
- 1 sdt kecap ikan
- 5 butir telur
- 2 sdm susu bubuk
- saus sambal/tomat
- 1 gelas air
- 3 sdm minyak goreng
Bumbu:
- 2 sdm mentega
- 1/2 buah bawang bombay, cincang halus
- 6 siung bawang putih, cincang halus
- 2 buah cabe merah, buang biji, iris dadu
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt lada halus
Cara membuat:
- Lelehkan mentega, tumis bawang bombay, bawang putih, dan cabe merah hingga harum. Masukkan ikan tuna, jagung manis, buncis, dan jamur hingga layu kemudian angkat.
- Kocok telur berbareng kecap, garam, dan lada dengan menggunakan garpu.
- Masukkan daun bawang dan susu bubuk, kombinasi hingga rata.
- Masukkan tumisan sayuran ke dalam campuran telur, kombinasi hingga rata. Tuang ke dalam wajan anti lengket, masak hingga permukaan atas dan bawah matang kecokelatan. Angkat, sajikan dengan saus sambal/tomat.
Nilai gizi:
Dalam resep ini terkandung protein 10,3 gram, kalsium 57,3 mg, dan unsur besi 2,1 mg. Menu bekal ini juga mengandung vitamin A dan vitamin C yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi selama hamil.
8. Ayam parmesan saus marinara
Bahan:
- 500 gram ayam
- 2 butir telur, pisahkan kuningnya
- 2 sdm tepung roti
- 1 sdm keju parmesan
- 1/4 sdt mustard kering
- 1/4 sdt serbuk bawang putih
- 450 gram kentang goreng
- 1 cangkir brokoli, kukus
- 1 sdt minyak zaitun
- Perasan saribuah lemon
Cara membuat:
- Ayam dimasak dengan langkah dicelupkan ke dalam kocokan telur yang dibuat dengan dua putih telur (kocok sejenak dengan garpu). Lalu, masukkan ke dalam 2 sendok makan remah roti (sebaiknya gandum utuh) yang telah dicampur dengan 1 sendok makan keju parmesan, 1/2 sendok teh oregano, 1/4 sendok teh mustard kering, dan 1/4 sendok teh serbuk bawang putih.
- Panggang ayam di rak kawat alias loyang yang disemprot dengan semprotan memasak selama 15 menit
- Sajikan dengan 450 gram kentang goreng panggang (sekitar 18 kentang goreng) dan 1 cangkir brokoli kukus yang ditaburi 1 sendok teh minyak oliva dan perasan saribuah lemon.
Nilai gizi:
Dalam menu bekal ini ini mengandung setidaknya 649.2 kkal, protein 50,9 gram, karbohidrat 69.6 gram, jumlah Omega-3 FA: 0,222 gram, kalsium 231.4 mg, unsur besi 3,678 mg, vitamin C 68.1 mg, dan masam folat 11,1 mcg.
9. Salmon panggang dan sayuran
Bahan:
- 1 zucchini ukuran sedang, dibelah dua memanjang
- 2 paprika merah, orange alias kuning yang dipotong dan dibuang bijinya
- 1 bawang merah sedang, pangkas kecil
- 1 sdm minyak zaitun
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt merica bubuk
- 1 ikan filet salmon yang dipotong menjadi 4 bagian
- 1/3 cangkir kemangi segar yang diiris tipis
- 1 buah lemon, pangkas menjadi 4 bagian
Cara membuat:
- Panggang ikan fillet sampai betul-betul matang
- Campurkan potongan zuccini, paprika, bawang bombay dengan minyak dan taburi dengan 1/4 sdt garam.
- Taburi salmon dengan merica dan sisa 1/4 sdt garam.
- Tempatkan sayuran dan potongan salmon di atas panggangan, dengan sisi kulit menghadap ke bawah.
- Masak dan kembali sesekali hingga sayuran dan ikan empuk.
- Jika sudah dingin, Bunda bisa memindahkan ke mangkuk besar dan membuang kulit ikan filet.
- Menu ini bisa langsung Bunda santap.
Nilai gizi:
Dalam bekal makan ini, Bunda bisa mendapatkan 20-25 gram protein dan lemak sehat dari ikan salmon. Selain itu, ikan ini juga kaya bakal vitamin dan mineral seperti vitamin D, selenium, kalium, dan fosfor.
10. Tumis daging dengan pakcoy dan jahe
Bahan:
- 12 ons steak daging sapi yang sudah dipotong
- 1 sdm jahe segar yang dicincang halus
- 1 1/2 sdt kecap rendah sodium
- 1 sdt cuka sari apel
- 1 sdt tepung maizena
- 1 sdt minyak wijen panggang
- 2 sdm saus tiram
- 1 sdm minyak sayur
- 8 cangkir pakcoy yang sudah dipotong
- 3 sdm kaldu ayam tawar
Cara membuat:
- Potong daging hingga tebalnya sekitar 2 inci.
- Campurkan potongan daging dengan jahe, kecap, 1 sdt cuka sari apel, tepung maizena. Aduk hingga semua tercampur.
- Tambahkan minyak wijen dan kombinasi hingga daging terlapisi.
- Di mangkuk mini lainnya, (untuk saus) campurkan saus tiram dan 1 sdm cuka sari apel.
- Kemudian, panaskan minyak sayur di wajan dengan api besar.
- Masukkan potongan daging yang sudah dibumbui dan masak sampai separuh matang. Pindahkan ke piring.
- Di wajan yang sama, Bunda bisa memasukkan pakcoy dan kaldu ayam. Masak hingga pakcoy berwarna hijau cerah dan nyaris seluruh cairan terserap.
- Masukkan kembali daging ke dalam wajan, tambahkan saus, dan masak hingga daging matang sempurna dan pakcoy empuk.
- Tumis daging dengan pakcoy bisa langsung disajikan dan dimakan dengan nasi.
Nilai gizi:
Daging sapi menyediakan sumber protein hewani yang cukup tinggi. Selain itu, sayur hijau dari pakcoy bisa memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral selama mengandung lantaran mengandung vitamin C, vitamin K, kalsium, unsur besi, dan kolin.
Demikian pilihan menu bekal untuk ibu mengandung yang bekerja. Semoga info ini berfaedah ya, Bunda.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join organisasi Kincai Media Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(ank/pri)
English (US) · 
Indonesian (ID) ·