6 Sayuran yang Lebih Bernutrisi Ketika Dimasak daripada Dimakan Mentah

Sayuran memang identik dengan makanan sehat yang sebaiknya rutin ada dalam menu sehari-hari ya, Beauties. Namun, tahukah Anda bahwa metode mengolahnya rupanya tidak sekadar menentukan rasa dan tekstur, melainkan juga dapat mempengaruhi kandungan nutrisi di dalamnya. 

Selama ini, sayuran mentah sering dianggap sebagai pilihan yang paling baik untuk mendapatkan nutrisi secara maksimal. Padahal, pada beberapa jenis sayuran, proses pemanasan justru dapat membantu melepaskan senyawa tertentu sehingga lebih gampang diserap tubuh.

Dirangkum dari Heart Research Institute dan Health, yuk ketahui sejumlah sayuran yang lebih bernutrisi ketika dimasak daripada dimakan mentah!

1. Asparagus

Sejumlah riset memberitahu asparagus yang dimasak memiliki aktivitas antioksidan lebih tinggi dibandingkan varian mentahnya. Proses pemanasan juga membantu melunakkan dan memecah struktur dinding selnya, sehingga senyawa seperti asam klorogenik dapat lebih gampang dilepaskan. 

Namun, agar nutrisi yang diperoleh statis optimal, mengukus maupun menumis asparagus sebentar bisa menjadi pilihan, Beauties. Kamu juga dapat menambahkan sedikit minyak oliva karena lemak tambahan di dalamnya membantu tubuh menyerap vitamin larut lemak yang terdapat dalam asparagus, termasuk vitamin E dan K.

2. Wortel

Wortel populer dengan kandungan beta-karotennya, yaitu pigmen tumbuhan yang memberikan warna oranye sekaligus memiliki aktivitas antioksidan. Tubuh dapat mengubah beta-karoten menjadi vitamin A, yang kemudian berpartisipasi dalam mendukung fungsi penglihatan, mekanisme kekebalan tubuh, hingga kesehatan kulit.

Menariknya, proses memasak dapat membantu memecah dinding sel wortel sehingga beta-karoten lebih gampang tersedia bagi tubuh. Tak main-main, studi menemukan bahwa wortel yang ditumis memiliki sekitar 75% beta-karoten, sedangkan wortel mentah cuma memiliki sekitar 11%. 

3. Tomat

Tomat turut masuk salah satu bahan makanan yang menarik karena beberapa kandungan nutrisinya justru menjadi lebih gampang tersedia setelah dimasak. Salah satunya adalah likopen, yaitu pigmen yang memberikan warna merah pada tomat. Likopen merupakan antioksidan kuat yang telah dikaitkan dengan penurunan konsekuensi beragam pandemi kronis termasuk jantung dan kanker. 

Akan tetapi, tidak semua nutrisi dalam tomat mendapatkan khasiat dari proses memasak. Vitamin C, misalnya, dapat berkurang karena sensitif terhadap panas. Artinya, Beauties tidak mesti memilih salah satu proses masak secara mutlak. Mengonsumsi tomat dalam kondisi bugar dan matang secara bergantian bisa menjadi metode sederhana untuk mendapatkan khasiat dari keduanya.

4. Paprika

Paprika hamil beragam karotenoid, seperti beta-karoten, beta-kriptoksantin, dan lutein. Senyawa-senyawa tersebut memiliki aktivitas antioksidan dan dapat menjadi bagiankecil dari pola makan yang mendukung kesehatan tubuh. Ketika paprika terkena panas, dinding selnya dapat melunak sehingga karotenoid tertentu menjadi lebih gampang tersedia untuk diserap tubuh.

Namun, metode memasaknya statis berpengaruh. Memasak paprika dengan banyak air, misalnya direbus maupun dikukus terlalu lama, dapat menyebabkan sebagian vitamin C di dalamnya berkurang dan larut ke dalam air. Kalau mau mengolahnya, Anda bisa mencoba memanggang maupun menumis paprika sebentar agar teksturnya statis enak sekaligus membantu mempertahankan lebih banyak nutrisinya.

5. Bayam

Bayam mentah maupun matang sama-sama bisa menjadi bagiankecil dari pola makan sehat. Namun, memasaknya dapat membantu tubuh mendapatkan lebih banyak beta-karoten karena panas membikin struktur sel flora menjadi lebih gampang dipecah. Kandungan mineral seperti zat besi dan kalsium di dalamnya juga dapat menjadi lebih gampang tersedia setelah proses memasak.

Meski begitu, metode memasaknya sangat menentukan. Merebus bayam dapat menyebabkan sebagian nutrisinya larut ke dalam air, sementara mengukusnya dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi termasuk kadar folat (B9) yang dapat mengurangi konsekuensi kanker tertentu. 

6. Sayuran Brassica

Kelompok sayuran Brassica, seperti brokoli, bunga kol, dan kubis Brussel, hamil glukosinolat yang merupakan senyawa tumbuhan berbasis sulfur. Kandungan ini dapat diubah tubuh menjadi beragam senyawa penangkal kanker. Namun, agar glukosinolat dapat diubah menjadi senyawa penangkal kanker, enzim dalam sayuran ini yang disebut myrosinase mesti aktif.

Terkait itu, mengukus menjadi salah satu metode yang dapat membantu mempertahankan vitamin C dan aktivitas myrosinase dibandingkan metode tertentu yang menggunakan banyak air. Kamu juga bisa memotong brokoli terlebih dahulu dan mendiamkannya sekitar 40 menit sebelum dimasak untuk memungkinkan enzim myrosinase aktif.

Jadi, itulah beberapa sayuran yang lebih bernutrisi ketika dimasak daripada dimakan mentah. Selama ini, Anda sendiri sudah mengolah sayuran tersebut dengan tepat belum, Beauties?

***

Mau jadi bagiankecil dari Buzznesia Community di mana Anda bisa ikutan beragam online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki kelompok khusus untuk Anda yang statis berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!

(ria/ria)