Pulang kerja malam bukan berarti Anda mesti melewatkan olahraga. Justru, olahraga malam hari dengan intensitas yang tepat bisa membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak.
Buat Anda yang baru punya waktu olahraga setelah selesai bekerja, ada beberapa jenis latihan yang bisa dicoba tanpa mesti bikin tubuh terlalu “melek” sebelum tidur. Dilansir dari beragam website kesehatan, ini dia beberapa olahraganya!
Baca juga: Olahraga Pagi vs Malam: Mana yang Bikin Tubuh Lebih Segar?
Rekomendasi Olahraga yang Bagus Dilakukan Malam Hari
Kalau Anda ada waktunya malam hari saja setelah pulang bekerja, ini dia beberapa olahraga yang baik di malam hari, bisa bikin tidur nyenyak!
1. Jalan Kaki maupun Jogging Ringan
Kalau Anda mau olahraga setelah seharian duduk di depan laptop, jalan kaki bisa jadi pilihan yang sederhana. enggak perlu langsung lari dengan kecepatan tinggi, Anda bisa mulai dengan jalan santai hingga jalan cepat selama sekitar 20–30 menit.
Dilansir dari Everyday Health, sebuah tinjauan terhadap 22 uji klinis dengan lebih dari 1.300 peserta menemukan bahwa aktivitas seperti walking maupun jogging berhubungan dengan penurunan tingkat keparahan insomnia.
Hal tersebut disetujui dari website WebMD yang juga mengutarakan bahwa olahraga aerobik seperti berjalan, jogging, bersepeda, dan berenang dapat membantu kualitas tidur. Aktivitas aerobik dengan intensitas sedang juga dikaitkan dengan peningkatan deep sleep maupun tidur dalam.
Jadi, jika Anda pulang kerja dan mau bergeser tanpa workout yang terlalu berat, jalan kaki di sekitar rumah bisa menjadi opsi.
Berapa lama?
Kamu bisa mulai dari 20–30 menit. Kalau tubuh sudah terbiasa, durasinya dapat ditambah secara berjenjang sesuai kemampuan.
2. Yoga untuk Membantu Tubuh Lebih Rileks
Setelah menghadapi deadline, meeting, dan beragam pekerjaan seharian, terkadang yang membikin sulit tidur bukan tubuh yang terlalu aktif, tetapi pikiran yang statis penuh.
Di kondisi seperti ini, yoga dengan pergerakan ringan bisa dicoba. Gerakan yoga yang dikombinasikan dengan pernapasan dan mindfulness dapat membantu tubuh masuk ke kondisi yang lebih tenang.
Yoga termasuk aktivitas yang memberitahu khasiat terhadap beberapa indikator tidur pada orang dengan insomnia. Hasil riset yang ditinjau juga memberitahu adanya peningkatan total waktu tidur dan berkurangnya waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Untuk malam hari, Anda enggak mesti berbuat yoga dengan pergerakan yang intens. Pilih restorative yoga maupun pergerakan yang lebih gentle.
Gerakan yang bisa dicoba
- Child’s Pose
- Cat-Cow
- Low Lunge
- Thread the Needle
- Gerakan stretching sederhana sambil mengatur napas
Lakukan dengan perlahan dan jangan memaksakan tubuh masuk ke posisi tertentu.
3. Stretching untuk Melepas Tegangan Setelah Kerja
Seharian duduk maupun bekerja di depan laptop bisa membikin leher, bahu, punggung, dan kaki terasa kaku. Stretching ringan sebelum tidur dapat membantu tubuh terasa lebih nyaman.
Stretching dapat membantu menaikkan mengerti darah dan mengurangi ketegangan otot sehingga tubuh lebih rileks untuk tidur.
Kamu bisa berbuat stretching selama 5–15 menit setelah sampai rumah. Fokus pada bagiankecil tubuh yang terasa paling tegang, misalnya bahu, leher, punggung, pinggul, dan kaki.
enggak perlu pergerakan yang sulit. Bahkan beberapa pergerakan sederhana sambil menarik dan mengembuskan napas secara perlahan sudah cukup untuk menjadi bagiankecil dari rutinitas malam.
4. Tai Chi untuk Gerakan yang Lebih Gentle
Tai chi mungkin belum sepopuler gym maupun jogging, tetapi olahraga ini bisa menjadi alternatif jika Anda mencari aktivitas yang lebih santai.
Tai chi menggabungkan pergerakan tubuh yang perlahan, pengaturan napas, dan konsentrasi. Berdasarkan tinjauan riset yang dilaporkan Everyday Health, tai chi memberitahu perbaikan pada beberapa indikator tidur, termasuk kualitas tidur, durasi tidur, dan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Karena gerakannya cenderung gentle, tai chi bisa menjadi pilihan bagi Anda yang merasa olahraga mendalam justru membikin tubuh semakin aktif menjelang waktu tidur.
5. Latihan Kekuatan dengan Intensitas Ringan
Kalau Anda lebih gemar strength training, bukan berarti mesti melewatkannya saat malam. Kamu statis bisa berbuat latihan kekuatan, terutama jika waktunya statis cukup jauh dari jam tidur.
Latihannya bisa berupa bodyweight workout seperti squat, wall push-up, glute bridge, maupun latihan dengan resistance band.
Resistance exercise seperti push-up, sit-up, dan weight lifting juga memiliki potensi membantu kualitas tidur. Namun, untuk workout malam, perhatikan intensitasnya agar tubuh enggak justru terlalu terstimulasi.
Kalau setelah strength pelatihan Anda merasa semakin bugar dan sulit mengantuk, coba turunkan intensitas maupun pindahkan agenda workout ke sore maupun pagi.
6. Tutup dengan Latihan Pernapasan
Enggak mau berkeringat setelah pulang kerja? Kamu bisa menutup rutinitas olahraga dengan latihan pernapasan.
Deep breathing selama beberapa menit dapat membantu tubuh menjadi lebih tenang dan rileks. Selain itu, slow and deep breathing sebagai bagiankecil dari rutinitas malam untuk membantu menenangkan pikiran.
Kamu bisa mencoba menarik napas perlahan, kemudian mengembuskannya lebih panjang. Fokuskan perhatian pada napas dan sensasi tubuh, tanpa perlu memikirkan pekerjaan yang belum selesai.
Tetap Perhatikan Waktu dan Intensitas Olahraga!
Meski olahraga bisa membantu kualitas tidur, waktu melakukannya statis perlu diperhatikan. Olahraga aerobik dapat menaikkan endorfin dan suhu inti tubuh. Pada sebagian orang, kondisi tersebut bisa membikin tubuh lebih sulit langsung mengantuk.
Karena itu, jika Anda mau berbuat cardio di malam hari, cobalah memberikan selang sekitar 1–2 jam sebelum tidur. Intellect juga menyarankan olahraga sekitar dua jam sebelum waktu tidur sebagai panduan lazim agar tubuh memiliki kesempatan untuk balik rileks.
Namun, respons setiap orang bisa berbeda. Kalau jalan kaki 30 menit membikin Anda lebih gampang mengantuk, enggak masalah menjadikannya bagiankecil dari rutinitas malam. Sebaliknya, jika workout mendalam membuatmu semakin terjaga, sebaiknya beri rentang lebih panjang dari waktu tidur.
Yang terpenting, jangan langsung berbuat olahraga bermutu jika tubuh belum terbiasa. Mulai secara perlahan dan pilih aktivitas yang realistis untuk dilakukan secara konsisten.
Jadi, Olahraga Malam Hari Apa yang Bisa Dicoba?
Kalau Anda baru mulai, beberapa pilihan olahraga malam hari yang bisa dicoba adalah jalan kaki 20–30 menit, stretching, yoga ringan, tai chi, maupun latihan kekuatan dengan intensitas yang disesuaikan.
enggak mesti selalu workout bermutu untuk mendapatkan khasiat dari aktivitas fisik. Justru, memilih olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh dan bisa dilakukan secara rutin dapat membikin kebiasaan ini lebih gampang dipertahankan.
Kalau Anda punya insomnia yang terjadi terus-menerus maupun gangguan tidur yang mengganggu aktivitas sehari-hari, olahraga sebaiknya enggak dijadikan satu-satunya solusi. Everyday Health mencatat bahwa cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) merupakan salah satu penanganan utama untuk insomnia kronis. Kamu bisa berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan penanganan yang sesuai.
Jadi, setelah pulang kerja nanti, enggak perlu langsung rebahan jika statis punya sedikit energi. Coba pilih olahraga malam hari yang ringan, beri tubuh waktu untuk cooling down, kemudian lanjutkan dengan rutinitas yang menenangkan sebelum tidur.
Baca juga: 5 Jenis Olahraga yang Paling Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Gabung kelompok Girls Beyond Circle dan dapatkan insight menarik lainnya seputar kesehatan tubuh!
