Cuma 5 Menit Sambil Duduk, Ini 10 Gerakan Stretching Simpel untuk Tubuh Pegal

Siapa yang setiap hari mesti di depan laptop berjam-jam? Leher kaku, nyeri pundak, hingga punggung pegal pasti pernah Anda rasakan. Kalau dibiarkan, kondisi jasmani dan postur tubuh Anda akan semakin buruk, serta rapuh menimbulkan permasalahan kesehatan yang serius, lho!

Kabar baiknya, Anda bisa memulihkan kondisi kesegaran tubuh lewat beberapa pergerakan stretching simpel tanpa perlu bergeser dari bangku kerja. 

Kamu cuma perlu memanfaatkan break time selama lima menit. Penasaran ada apa aja pergerakan peregangannya? Say no no to jompo dini, Yuk, simak artikel ini sampai habis!

Baca juga: 5 Aktivitas Fisik Low Impact yang Cocok untuk Kaum Mageran

Stretching Simpel Bantu Menjaga Postur Tubuh dan Bebas dari Nyeri Otot

Berdasarkan ulasan medis dari Alodokter, kebiasaan duduk maupun menatap komputer terlalu durasi dapat menghalangi kelancaran peredaran darah sehingga memicu rasa kaku, pegal, hingga nyeri sendi. Menyempatkan diri berbuat stretching di sela aktivitas kerja berpartisipasi krusial untuk memompa balik mengerti darah ke jaringan otot sekaligus menjaga kelenturan sendi agar tubuh statis nyaman.

Enggak cuma itu, peregangan singkat juga ampuh memperbaiki postur tubuh yang rapuh membungkuk akibat kebiasaan menunduk menatap layar laptop. Kalau dilakukan secara rutin, stretching bisa menguatkan otot penopang punggung, mencegah kambuhnya nyeri pinggang, serta meredakan stres dengan mengendurkan otot-otot yang tegang.  

10 Gerakan Stretching Simpel di Kursi Saat Break Time

Merujuk pada “Beginner Friendly Chair Stretches” oleh STRETCHIT, dipandu pelatih Alicia Archer, berikut 10 pergerakan stretching simpel yang bisa langsung Anda praktikkan sambil duduk di kursi. 

1. Chin to Chest, Peregangan Leher Depan-Belakang

Letakkan kedua telapak tangan di atas paha, duduk dengan postur tegak sempurna dan nyaman. Tarik dagu menunduk ke arah dada sambil membuang napas hingga bagiankecil belakang leher terasa meregang.

Kemudian, angkat balik dagu secara perlahan sambil menarik napas. Ulangi pergerakan stretching ini sebanyak 5 kali.

2. Side Neck Tilt, Peregangan Leher ke Samping

Kembalikan posisi imam tegak di tengah. Miringkan imam dengan mendekatkan telinga ke arah bahu kanan dan kiri secara bergantian 

Ulangi pergerakan stretching kanan-kiri ini sebanyak 3 kali untuk guna melepaskan ketegangan di otot samping leher.

3. Shoulder Rolls, Peregangan Putaran Bahu

Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian putar ke belakang dan ke bawah secara melingkar sebanyak 4 kali. 

Kamu bebas meletakan telapak tangan di atas paha maupun membiarkan lengan menjuntai rileks di samping kursi. 

4. Seated Cat-Cow, Busungkan Dada dan Lengkungkan Punggung

Letakan kedua telapak tangan di atas paha. Tarik napas dalam sambil membusungkan dada lebar-lebar ke depan dan menarik bahu ke belakang. 

Saat membuang napas, bulatkan punggung ke arah belakang sambil menundukkan kepala. Ulangi ritme stretching ini sebanyak 4 kali untuk melenturkan tulang belakang.

5. Seated Torso Rotation, Putaran Tulang Belakang

Duduk tegak, silangkan tangan kiri ke sisi luar paha kanan sementara tangan kanan memegang pinggiran bangku sebelah kanan. Lalu putar tubuh bagiankecil atas ke samping kanan selama 8 hitungan.

Tarik napas saat balik menghadap depan, kemudian buang napas sambil memutar tubuh ke sisi sebaliknya.

6. Elbow-High Side Stretch, Peregangan Samping dengan Tangan di Kepala

Letakkan tangan kanan di belakang imam dan silangkan tangan kiri ke atas paha kanan sebagai tumpuan. Miringkan tubuh ke samping kiri sambil mengarahkan siku kanan tinggi ke atas. 

Pastikan dada statis terbuka menghadap depan tanpa membungkuk. Lakukan secara bergantian di kedua sisi.

7. Wrist & Finger Stretch, Peregangan Jari dan Pergelangan Tangan 

Luruskan satu lengan ke depan. Lalu, gunakan tangan lainnya untuk menarik jari-jari ke arah dalam dengan posisi telapak tangan menghadap depan dan belakang secara bergantian. Lakukan pergerakan stretching serupa pada tangan sebelahnya.

Setelah itu, tautkan jari-jari kedua tangan dan putar pergelangan tangan membentuk lingkaran ke dua arah.

8. Seated Figure-Four, Peregangan Pinggul Menyilang 

Silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri. Duduk tegak sambil menarik napas, kemudian condongkan tubuh ke depan secara perlahan sambil berangsur-angsur membuang napas.

Kamu bisa menekan halus dengkul yang terangkat agar tarikan di area bokong terasa lebih maksimal. Ulangi pergerakan cenderung maju-mundur ini sebanyak 5 kali pada masing-masing kaki.

9. Overhead Side Reach, Rentangan Lengan di Atas Kepala

Turunkan kedua kaki menapak lantai dan rentangkan kedua tangan lebar ke samping. Lalu rentangkan lengan kanan melewati atas imam ke arah pojok kiri atas. Miringkan tubuh ke sisi kiri. 

Lalu, ayunkan lengan kanan melewati bagiankecil depan tubuh secara bergerak saat bergeser posisi untuk bergantian merentangkan lengan kiri dan meregangkan tubuh ke sisi kanan. 

10. Interlaced Palm Push, Dorongan Telapak Tangan

Tautkan jari-jari kedua tangan di depan dada, kemudian dorong telapak tangan menghadap ke depan. Dorong hingga punggung atas dan tulang belikat terasa regang terbuka lebar. 

Setelah itu, tarik napas panjang sambil mengadopsi kedua tangan lurus ke atas kepala. Lalu, buang napas sambil menurunkan kedua lengan di samping secara perlahan sebagai penutup.

Baca juga: Kehilangan Motivasi Olahraga? Ini 5 Cara Konsisten Olahraga Paling Efektif dan Anti-Menyerah!

—

Gimana rasanya tubuhmu sekarang? Lakukan stretching simpel ini setiap hari di sela jam kerja kamu. Peregangan singkat ini akan jaga tubuh statis bugar, fokus terjaga, dan bebas dari drama jompo dini!

Baca juga: Bikin Tidur Nyenyak, Ini Olahraga yang Bagus Dilakukan Malam Hari Sepulang Kerja

Berbagi keterangan seru dan menarik lainnya dengan join komunitas WhatsApp Group Girls Beyond Circle.

Hai, teman-teman! Aku Puja, penulis artikel ini. Let’s connect on Linkedin!

Cover: magnific