Panduan Waktu Terbaik Minum Kopi: Kapan Aman, Manfaat, dan Batas Konsumsi Harian Bagi Semua

Di wilayah tropis Indonesia, kopi menjadi bagian dari kebiasaan sekitar 70% penduduk; ratusan ribu merek beredar dengan kadar kafein dan asal biji yang berbeda-beda. Perkembangan merek dan kebiasaan minum kopi mendorong banyak penelitian tentang komposisi, dampak kesehatan, serta waktu yang tepat untuk mengonsumsinya. Ada pula klaim bahwa kopi bisa memicu gangguan organ dalam, sehingga topik ini menarik perhatian publik.

Berbagai diskusi tersebut membuat banyak orang ingin tahu lebih jauh, terutama mereka yang aktif di malam hari atau kerap bekerja dan beraktivitas hingga larut. Pola aktivitas malam dapat memengaruhi kapan dan bagaimana kopi dikonsumsi.

Anda mungkin familiar dengan anjuran “jangan minum kopi malam-malam”, namun itu tidak selalu berlaku, terutama bagi pekerja shift malam atau orang yang beraktivitas intens di malam hari.

Merujuk pada pernyataan di kanal YouTube Dokter Tirta, minum kopi sebelum berolahraga bisa diterima. Ia menjelaskan bahwa olahraga sendiri memicu pelepasan endorfin; kafein bisa mendukung perasaan senang setelah latihan sehingga aktivitas fisik terasa lebih menyenangkan.

Kondisi ini membuat kopi dapat memberi pengaruh adiktif dalam arti positif: membantu seseorang menikmati dan rutin melakukan aktivitas yang bermanfaat bagi tubuh, padahal sebelumnya terasa membosankan.

Pasca-workout, tubuh melepaskan endorfin yang meningkatkan suasana hati. Kopi bisa menjadi pelengkap relaksasi jika konsumsi kafeinnya sesuai dosis; kafein merupakan stimulan yang relatif aman bila digunakan moderat dan tersedia dalam berbagai bentuk, dari kafein murni hingga makanan dan minuman berkafein.

Konsumsi kopi berkafein juga memberi efek antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif akibat ketidakseimbangan antioksidan. Kafein dapat menurunkan pembentukan radikal bebas dan melindungi sel saraf dari kerusakan oksidatif. Sebuah studi menunjukkan kafein dapat melindungi sel kulit dari stres oksidatif akibat radiasi UV dengan menargetkan SIRT3 untuk meningkatkan aktivitas SOD2.

Kafein berpotensi mengurangi kerusakan kulit akibat sinar ultraviolet dan secara mekanistik membantu eliminasi ROS, sehingga bila dikonsumsi sebelum running atau olahraga di luar ruangan yang memaparkan kulit pada sinar matahari, kafein mungkin berperan mengurangi stres akibat paparan UV.

Dalam wawancara bersama master Decsa di podcast Dokter Tirta, disebutkan bahwa setiap jenis kopi memiliki porsi idealnya, terutama bagi yang menambahkan gula aren atau susu pada minuman.

Menurut pernyataan tersebut, satu kopi dengan gula aren mengandung sekitar 15 sampai 20 gram gula, dan konsumsi yang wajar untuk jenis itu dianjurkan maksimal sekitar 2 cups per hari.

Namun kutipan itu juga diberikan dalam konteks preferensi pribadi. Saat salah satu panel menyatakan menyukai es latte, tanggapan pada dasarnya adalah jika tubuh Anda cocok terhadap efeknya, konsumsi dapat dilanjutkan sambil memantau reaksi tubuh.

Dalam sesi yang sama Dokter Tirta menanyakan apakah masalah utama kopi adalah gula atau susunya; jawaban dari Dokter Deksa adalah kedua-duanya berpotensi bermasalah jika dikonsumsi berlebih.

Dari diskusi tersebut dapat disimpulkan bahwa risiko konsumsi kopi bergantung pada kondisi individu: hindari berlebihan pada gula dan susu, serta perhatikan kondisi asam lambung.

Dalam video terpisah, Dokter Tirta juga menyebutkan pedoman dosis: bagi mereka yang tidak memiliki riwayat hipertensi, aritmia (gangguan irama jantung), atau penyakit lambung, konsumsi kafein harian sekitar 400 sampai 500 mg masih berada dalam batas toleransi tubuh. Kafein sebagai stimulan dapat meningkatkan konsentrasi dan sering dipakai sebagai pendukung pra-latihan.