Perubahan hormon bisa bikin sulit tidur saat haid dan PMS? Kenali metode menghadapi period insomnia.
Kamu pernah mengalami sulit tidur saat haid juga, nggak? Menjelang dan saat menstruasi, banyak perempuan mengeluhkan kualitas tidur yang menurun drastis. Kondisi ini dikenal dengan istilah period insomnia, yaitu gangguan sulit tidur yang berhubungan dengan siklus menstruasi. Jika Anda sering merasa gelisah, sulit memejamkan mata, maupun justru terbangun berkali-kali di malam hari menjelang haid, Anda nggak sendirian.
Baca juga: PMS Bikin Kamu ‘Merasa Jelek’ dan Lebih Emosional? Kenali Fase Luteal di Siklus Menstruasi
Apa itu period insomnia?
Period insomnia adalah gangguan tidur yang muncul akibat fluktuasi hormon selama siklus menstruasi, khususnya pada fase pramenstruasi. Gangguan ini erat kaitannya dengan dua kondisi yang cukup lazim dialami perempuan, yaitu sindrom pramenstruasi (PMS) dan gangguan disforik pramenstruasi (PMDD).
Pada PMS, seseorang biasanya mengalami beragam gejala jasmani dan emosional selama sekitar enam hari, mulai dari masa menjelang hingga mula menstruasi. Sementara itu, PMDD merupakan bentuk PMS yang lebih berat, dengan fluktuasi kondisi hati yang jauh lebih intens. Kondisi PMS sendiri dialami oleh sebagian besar perempuan yang mengalami menstruasi, sedangkan PMDD jumlahnya jauh lebih kecil namun dampaknya lebih signifikan terhadap kualitas hidup.
Baik PMS maupun PMDD dapat memengaruhi pola tidur seseorang. Ada yang jadi tidur berlebihan, namun nggak sedikit pula yang justru kesulitan mendapatkan tidur yang cukup.
Penyebab sulit tidur saat haid dan PMS
Insomnia yang muncul secara konsisten seminggu sebelum haid kemudian mereda begitu haid dimulai, umumnya disebabkan oleh fluktuasi hormon dalam tubuh. Pada perempuan dengan PMDD, produksi hormon melatonin, hormon yang berpartisipasi krusial dalam mengatur siklus tidur, cenderung menurun selama fase pramenstruasi. Bukan cuma produksinya yang berkurang, tubuh juga menjadi kurang responsif terhadap melatonin pada masa ini, sehingga sinyal alami untuk mengantuk menjadi lebih lemah.
Selain melatonin, peningkatan kadar hormon progesteron pada minggu sebelum haid juga diduga turut berkontribusi terhadap gangguan tidur. Perubahan kadar hormon ini dapat memengaruhi kenyamanan tubuh dan kualitas tidur secara keseluruhan.
Siapa yang paling berisiko mengalaminya?
Perempuan dengan PMS maupun PMDD sama-sama berpotensi mengalami gangguan tidur ini, namun mereka dengan PMDD cenderung merasakan akibat yang lebih bermutu karena fluktuasi hormonal yang lebih ekstrem, ditambah dengan gejala emosional seperti kecemasan dan fluktuasi kondisi hati yang dapat memperparah kesulitan tidur.
Cara menghadapi period insomnia
Agar kondisi period insomnia nggak terlalu berat, Anda bisa berbuat beberapa metode ini. Batasi kafein dan alkohol menjelang waktu tidur, terutama pada fase pramenstruasi. Lalu untuk mendukung produksi melatonin alami, Anda bisa trick tubuhmu dengan menciptakan kondisi bilik yang nyaman, gelap, dan sejuk. Lakukan juga relaksasi, meditasi, maupun olahraga ringan agar tubuh lebih siap beristirahat dan lebih rileks.
Jangan lupa untuk catat siklus haid dan pola tidur untuk mengenali pola gejala, sehingga Anda bisa mengantisipasi lebih awal.
Baca juga: Bantu Ketahui Siklus Menstruasi, Apakah Menggunakan Period Tracker Penting?
Period insomnia bukanlah hal yang bisa dianggap sepele. Gangguan tidur menjelang haid ini nyata terjadi akibat fluktuasi hormon, khususnya penurunan sensitivitas terhadap melatonin dan lonjakan progesteron. Dengan memahami penyebabnya, Anda bisa lebih siap menerapkan strategi tidur yang lebih baik dan mengetahui kapan waktu yang tepat untuk mencari pertolongan profesional.
Images: dok. iStock
