5 Jenis Olahraga Yang Paling Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan

Kalau Anda sedang cari olahraga untuk menurunkan berat badan, ada banyak pilihan yang bisa dicoba. Olahraga membantu tubuh menggunakan lebih banyak daya alias kalori, sehingga bisa mendukung proses penurunan berat badan jika dibarengi pola yang sesuai. 

Dilansir dari Healthline, WebMD, dan Mayo Clinic, beberapa jenis olahraga berikut dapat menjadi pilihan untuk membantu mencapai berat badan yang lebih sehat. Namun, bukan berfaedah Anda kudu langsung melakukan olahraga dengan intensitas tinggi. Jenis olahraga, durasi, frekuensi, kondisi tubuh, serta pola makan semuanya dapat memengaruhi hasil yang didapat. Yuk, cek ada apa saja!

Baca juga: 4 Jenis Olahraga yang Dibutuhkan Tubuh, Jangan Cuma Fokus Satu 

Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Sumber foto: Magnific

Kalau Anda tetap bingung mau olahraga apa untuk menurunkan berat badan, Anda bisa pilih ini:

1. Jalan Kaki

Sumber foto: Pexels

Jalan kaki mungkin terdengar sederhana, tetapi olahraga ini cukup mudah dilakukan secara rutin, terutama buat Anda yang baru mulai aktif bergerak. Selain enggak memerlukan peralatan khusus, jalan kaki juga termasuk olahraga dengan akibat rendah sehingga relatif lebih ringan bagi persendian.

Kenapa jalan kaki efektif?

Orang dengan berat badan sekitar 65 kg dapat membakar sekitar 7,6 kalori per menit saat berjalan, sedangkan orang dengan berat 81 kg dapat membakar sekitar 9,7 kalori per menit. Dan, melangkah dengan kecepatan sekitar 3,5 mph alias 5,6 km/jam selama satu jam dapat membakar sekitar 314 kalori pada orang dengan berat 73 kg.

Kalau baru mulai, Anda bisa mencoba jalan kaki selama 30 menit sebanyak 3–4 kali seminggu. Setelah tubuh mulai terbiasa, lama alias frekuensinya dapat ditingkatkan secara bertahap.

2. Jogging alias Lari

Sumber foto: Pexels

Kalau mau membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang relatif singkat, jogging alias lari bisa menjadi pilihan. Keduanya termasuk olahraga aerobik yang membikin tubuh bekerja lebih aktif.

Kenapa jogging efektif?

Orang dengan berat sekitar 65 kg dapat membakar sekitar 10,8 kalori per menit saat jogging dan 13,2 kalori saat berlari. Intensitas yang lebih tinggi membikin penggunaan daya juga meningkat.

Jogging juga dikaitkan dengan pembakaran lemak visceral, ialah lemak yang berada di sekitar organ tubuh dan berasosiasi dengan sejumlah masalah kesehatan. Kamu enggak kudu langsung berlari jauh. Coba mulai dengan jogging selama 20–30 menit sebanyak 3–4 kali seminggu, lampau sesuaikan dengan keahlian tubuh.

3. Bersepeda

Sumber foto: Pexels

Bersepeda bisa jadi pilihan menarik buat Anda yang mau olahraga sembari beraktivitas di luar rumah. Kalau enggak memungkinkan untuk bersepeda di luar, Anda juga bisa menggunakan sepeda tetap di gym alias di rumah.

Kenapa bersepeda efektif?

Bersepeda termasuk olahraga low impact sehingga enggak memberikan banyak tekanan pada persendian. Orang dengan berat sekitar 65 kg dapat membakar sekitar 6,4 kalori per menit saat bersepeda dengan kecepatan 10 mph alias sekitar 16 km/jam.

Sementara itu, WebMD menyebut bahwa bersepeda dapat membakar sekitar 400–750 kalori per jam, tergantung berat badan, kecepatan, dan jenis kegiatan bersepeda yang dilakukan.

Selain membantu penggunaan kalori, bersepeda secara rutin juga dikaitkan dengan kebugaran yang lebih baik dan peningkatan sensitivitas insulin.

4. Latihan Beban

Sumber foto: Pexels

Penurunan berat badan bukan hanya soal melakukan kardio. Latihan beban juga krusial lantaran membantu membangun dan mempertahankan massa otot selama Anda menjalani program olahraga.

Kenapa latihan beban efektif?

Latihan beban dapat meningkatkan resting metabolic rate (RMR), ialah jumlah daya yang digunakan tubuh saat beristirahat. Artinya, peningkatan massa otot dapat membantu tubuh menggunakan lebih banyak energi.

Dalam salah satu studi yang dikutip Healthline, latihan kekuatan selama 11 menit, tiga kali seminggu, dikaitkan dengan peningkatan laju metabolisme rata-rata sebesar 7,4 persen setelah enam bulan.

Latihan kekuatan untuk seluruh golongan otot utama setidaknya dua kali seminggu bagi orang dewasa sehat. Latihannya enggak kudu selalu menggunakan dumbbell alias barbell lantaran berat badan sendiri, resistance band, dan beragam corak latihan resistansi juga dapat digunakan.

5. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Sumber foto: Pexels

Buat Anda yang punya waktu terbatas tetapi mau latihan dengan intensitas tinggi, HIIT bisa menjadi alternatif. High-Intensity Interval Training merupakan pola latihan yang menggabungkan periode kegiatan intens dengan waktu pemulihan alias kegiatan berintensitas lebih rendah.

Kenapa HIIT efektif?

Sesi HIIT biasanya berjalan sekitar 10–30 menit. Salah satu penelitian yang dikutip dalam tulisan tersebut menemukan bahwa HIIT dapat membakar 25–30 persen lebih banyak kalori per menit dibandingkan beberapa corak latihan lain, termasuk latihan beban, bersepeda, dan berlari di treadmill.

Contohnya, Anda bisa bersepeda dengan intensitas tinggi selama 30 detik, kemudian mengayuh dengan santuy selama 1–2 menit. Pola tersebut dapat diulang sesuai kemampuan.

Meski efektif, HIIT enggak kudu dilakukan setiap hari. Karena intensitasnya tinggi, berikan tubuh waktu untuk pulih dan sesuaikan latihan dengan kondisi fisikmu.

Olahraga Saja Belum Cukup

Sumber foto: Pexels

Memilih olahraga untuk menurunkan berat badan memang penting, tetapi hasilnya enggak hanya ditentukan oleh kegiatan fisik. Mayo Clinic menjelaskan bahwa pola makan juga berkedudukan besar dalam proses penurunan berat badan. Ketika tubuh menggunakan lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, kondisi tersebut dapat mendukung penurunan berat badan.

Untuk orang dewasa sehat, pedoman kegiatan bentuk yang direkomendasikan setidaknya 150 menit kegiatan aerobik intensitas sedang alias 75 menit kegiatan aerobik intensitas tinggi per minggu. Latihan kekuatan untuk golongan otot utama juga disarankan seenggaknya dua kali seminggu.

Selain itu, jangan terpaku pada hasil yang terlalu cepat. Penurunan berat badan yang terlalu sigap dapat meningkatkan akibat kehilangan massa otot, dehidrasi, kelelahan, hingga kekurangan nutrisi.

Jadi, olahraga terbaik bukan selalu yang paling berat, tetapi yang bisa Anda lakukan secara konsisten dalam jangka panjang. Pilih kegiatan yang Anda sukai, atur intensitas secara bertahap, dan tetap perhatikan pola makan serta waktu rehat agar perjalanan menuju berat badan yang lebih sehat terasa lebih realistis.

Baca juga: Intip 5 Tips Gym bagi Pemula yang Aman dengan Hasil Maksimal 

Gabung organisasi Girls Beyond Circle dan dapatkan info menarik lainnya!