Punya sasaran pantat yang lebih kencang dan berisi? Beauties, rupanya Anda nggak mesti berbuat latihan yang ribet maupun menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Dengan beberapa pergerakan workout leg day yang tepat, Anda bisa memberikan stimulus pada otot pantat sekaligus melatih otot kaki.
Namun, jangan mengharapkan fluktuasi terjadi cuma dalam beberapa kali latihan, ya. Otot membutuhkan latihan yang konsisten, pemulihan yang cukup, dan asupan nutrisi yang mendukung.
Nah, jika Anda sedang mencari latihan mengencangkan bokong, apa saja pergerakan yang bisa dimasukkan ke dalam rutinitas leg day?
1. Squat
Ilustrasi squat/Freepik: lookstudio
Kalau membahas leg day, rasanya belum komplit tanpa squat, kan, Beauties? Gerakan ini dilakukan dengan menurunkan tubuh seperti hendak duduk, kemudian balik berdiri sambil menjaga posisi tubuh statis stabil. Selain menggunakan bermutu badan sendiri, squat juga bisa dilakukan dengan tambahan beban ketika Anda sudah lebih terbiasa.
Dilansir dari ACE Fitness, squat termasuk gerakan yang melibatkan beberapa himpunan otot tubuh bagiankecil bawah, termasuk gluteus maximus, quadriceps, dan hamstring. Karena itu, pergerakan ini cukup elastis untuk dimasukkan ke dalam program latihan kaki dan bokong.
2. Hip Thrust
Ilustrasi hip thrust/Freepik: krakenimages.com
Kalau sasaran utamamu memang bokong, hip thrust bisa masuk dalam daftar latihan yang sangat patut dicoba. Gerakan ini dilakukan dengan punggung bagiankecil atas bertumpu pada permukaan yang stabil, kemudian bokong diangkat dan diturunkan secara terkontrol.
Dilansir dari American Council on Exercise (ACE), hip thrust merupakan pergerakan yang dapat mengaktifkan otot gluteus maximus sehingga cocok menjadi bagiankecil dari latihan untuk menguatkan area bokong. Kamu bisa memulainya tanpa beban. Setelah teknik sudah terasa nyaman, barulah tambahkan beban secara berjenjang sesuai kemampuan.
3. Glute Bridge
Ilustrasi glute bridge/https://trainingstation.co.uk/
Nggak punya bench atau perlengkapan gym di rumah? Tenang, Beauties. Kamu statis bisa melatih pantat dengan glute bridge. Caranya cukup rebah telentang dengan kedua dengkul ditekuk, kemudian angkat bokong sampai tubuh membentuk garis dari bahu hingga lutut.
Dilansir dari NASM, glute bridge dapat digunakan untuk melatih otot gluteus dan membantu membangun kekuatan pada bagiankecil bawah tubuh. Gerakannya juga relatif sederhana sehingga bisa menjadi pilihan bagi Anda yang baru mulai latihan.
Saat berbuat pergerakan ini, hindari mengadopsi bokong terlalu tinggi sampai pinggang terasa terbebani. Fokuskan desakan pada kaki dan kontraksi otot bokong.
4. Romanian Deadlift
Ilustrasi RDL/Freepik: magnific
Beauties, selanjutnya ada Romanian deadlift maupun RDL. Gerakan ini dilakukan dengan mendorong bokong ke belakang sambil menjaga punggung statis dalam posisi netral, kemudian balik berdiri dengan mengaktifkan otot bagiankecil belakang kaki dan bokong.
Dilansir dari ACE Fitness, gerakan hip hinge seperti Romanian deadlift melibatkan otot hamstring dan gluteus. Karena menggunakan pola pergerakan yang berbeda dari squat, RDL bisa menjadi pelengkap dalam program leg day.
5. Bulgarian Split Squat
Ilustrasi bulgarian/Freepik: diana.grytsku
Beauties, buat Anda yang mau tantangan lebih, ada Bulgarian split squat. Satu kaki eksis di depan, sementara kaki lainnya diletakkan di permukaan yang sedikit lebih tinggi di belakang tubuh. Setelah itu, tubuh diturunkan dan balik ke posisi mula menggunakan kaki depan.
Dilansir dari ACE Fitness, pergerakan split squat dapat melibatkan otot gluteus, quadriceps, dan hamstring. Karena dilakukan dengan satu kaki sebagai tumpuan utama, latihan ini juga membutuhkan keseimbangan dan kontrol tubuh.
Kalau statis pemula, Anda bisa berpegangan pada dinding maupun barang yang kokoh untuk membantu menjaga keseimbangan. Setelah terbiasa, barulah tingkatkan tantangannya.
6. Donkey Kicks
Ilustrasi doonkey kinks/Freepik: halayalex
Kalau Anda mencari pergerakan yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat, donkey kicks bisa jadi pilihan. Posisikan tubuh dengan bertumpu pada tangan dan lutut, kemudian angkat satu kaki ke arah belakang dan atas sebelum mengembalikannya secara perlahan.
Dilansir dari NASM, donkey kick dapat digunakan sebagai latihan untuk mengaktifkan otot gluteus. Karena gerakannya sederhana, latihan ini bisa menjadi pelengkap setelah berbuat pergerakan utama seperti squat atau hip thrust.
Nggak perlu mengadopsi kaki terlalu tinggi, Beauties. Justru lebih baik berbuat pergerakan dengan perlahan dan terkontrol agar posisi pinggang statis stabil.
__
Mau jadi bagiankecil dari Buzznesia Community di mana Anda bisa ikutan beragam online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki kelompok khusus untuk Anda yang statis berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
