Jakarta -
Makanan konsekuensi kanker menjadi salah satu hal yang krusial diperhatikan sebagai bagiankecil dari pola hidup sehat. Meski tidak ada satu jenis makanan yang bisa mencegah kanker payudara secara langsung, memilih makanan bergizi dan memperbanyak sumber pangan nabati dapat membantu menjaga kesehatan tubuh sekaligus menjadi bagiankecil dari upaya menurunkan sejumlah aspek risiko.
Menurut Kaitlin Chakos, Ph.D., RD, LDN, menerapkan pola makan bergizi dan rutin berbuat aktivitas jasmani berpotensi mencegah sekitar 25 persen kasus kanker payudara. Mengonsumsi makanan yang berkarakter antiinflamasi dapat menjadi salah satu bagiankecil dari upaya tersebut.
“Menerapkan pola makan yang lebih banyak berfokus pada makanan nabati dan kaya akan makanan antiinflamasi dapat membantu mengurangi peradangan kronis. Pola makan ini juga menyediakan serat dan fitonutrien yang dapat bekerja melalui jalur lain untuk membantu melindungi tubuh dari kanker, sekaligus mendukung bermutu badan yang sehat,” ujar Kaitlin Chakos, Ph.D., RD, LDN dikutip dari halaman Eatingwell.
9 Makanan yang bisa bantu turunkan konsekuensi kanker payudara
Mengutip halaman Medicalnewstoday, National Foundation for Cancer Research mengungkapkan bahwa menerapkan pola makan Mediterania dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara. Pola makan Mediterania mengutamakan konsumsi ikan berlemak, sayuran, minyak zaitun, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
Buah dan sayur termasuk kategori makanan yang memiliki beragam khasiat kesehatan kaya akan flavonoid dan karotenoid, yang diketahui memiliki beragam khasiat bagi tubuh. Sebuah tinjauan sistematis pada 2021 melaporkan bahwa konsumsi buah dan sayuran dalam jumlah tinggi berhubungan dengan penurunan konsekuensi kanker payudara.
Seseorang dapat mengonsumsi beragam jenis buah dan sayuran, termasuk sayuran berwarna hijau tua dan sayuran berdaun hijau seperti kale dan brokoli. Untuk buah, pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain buah beri dan buah persik.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi sekitar 1,5–2,5 cangkir buah dan 2,5–4 cangkir sayuran setiap hari.
Berikut daftar makanan konsekuensi kanker yang direkomendasikan para ahli kesehatan untuk membantu menurunkan potensi kanker payudara mengutip halaman Health dan Eatingwell.
1. Buah Beri
Stroberi, raspberry, blueberry, blackberry, dan beragam jenis buah beri lainnya kaya akan antosianin, yaitu salah satu jenis flavonoid yang memberikan warna gelap dan terang pada buah-buahan tersebut.
“Penelitian terbaru mengenai pola makan yang kaya flavonoid menemukan adanya hubungan antara asupan flavonoid yang lebih tinggi dengan konsekuensi kanker payudara yang lebih rendah,” ujar Lisa R. Young, Ph.D., RDN.
Namun, ia menerangkan bahwa efek paling kuat kelihatan pada pola makan secara keseluruhan yang kaya flavonoid, bukan cuma dari konsumsi buah beri.
Antosianin memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan yang berpotensi membantu melawan kanker, meskipun statis diperlukan lebih banyak riset pada manusia. Dalam riset terhadap sel, antosianin terbukti dapat menghalangi pertumbuhan sel kanker payudara triple-negative.
2. Kedelai
Kedua makanan menurunkan konsekuensi kanker kedua ada kedelai. Kedelai selama ini sering dianggap perlu dihindari karena dikaitkan dengan kanker payudara. Namun, riset telah membantah anggapan tersebut. Faktanya, konsumsi makanan berbahan alas kedelai dalam jumlah lebih tinggi justru dikaitkan dengan konsekuensi kanker payudara yang lebih rendah.
Menurut Jessica Cording, M.S., RD, CDN, IFNCP, kedelai hamil isoflavon, yang merupakan bagiankecil dari himpunan senyawa tumbuhan disebut fitoestrogen. Meskipun terdapat kata “estrogen” dalam istilah tersebut, fitoestrogen tidak sama dengan estrogen yang diproduksi tubuh manusia.
Struktur kimianya memang serupa, tetapi metode kerjanya di dalam tubuh berbeda dan efeknya jauh lebih lemah dibandingkan estrogen.
Sebaliknya, fitoestrogen dapat berikatan dengan reseptor estrogen dan berpotensi mengurangi produksi estrogen. Senyawa ini juga diduga dapat menekan pertumbuhan tumor serta menghalangi pertumbuhan sel.
Isoflavon juga memiliki sifat antioksidan yang berpotensi membantu menekan evolusi kanker. Meski demikian, statis diperlukan riset lebih lanjut untuk memahami khasiat tersebut secara lebih mendalam.
Menurut Young, kuncinya adalah mendapatkan asupan kedelai dari makanan utuh, bukan suplemen. Beberapa pilihan yang bisa dikonsumsi antara lain susu kedelai, tahu, tempe, dan edamame.
3. Sayuran Cruciferous
Sulit memilih cuma satu sayuran unggulan dari famili cruciferous, yang mencakup brokoli, bunga kol, kubis Brussel, kol, dan kale.
“Sayuran-sayuran ini hamil glukosinolat, yang selama proses pencernaan diubah menjadi beragam senyawa, termasuk isothiocyanate seperti sulforaphane,” ujar Young.
Menurut Young, senyawa tersebut dapat memengaruhi peradangan, stres oksidatif, serta jalur seluler yang terlibat dalam proses karsinogenesis maupun evolusi kanker.
"Senyawa ini juga terbukti dapat mengubah mikroba di dalam usus dengan metode yang berpotensi memberikan perlindungan terhadap kanker," tuturnya.
Banyak riset mengaitkan konsumsi sayuran cruciferous yang lebih tinggi dengan penurunan konsekuensi kanker payudara, terutama jika dikonsumsi secara rutin selama bertahun-tahun.
Menurut Young, sebuah analisis terbaru menemukan bahwa perempuan yang mengonsumsi lebih dari satu porsi sayuran cruciferous per hari memiliki konsekuensi kanker payudara yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsinya kurang dari satu porsi per minggu.
4. Salmon
Salmon kaya akan senyawa antiinflamasi yang berpotensi membantu menurunkan konsekuensi kanker payudara, termasuk astaxanthin dan asam lemak omega-3.
Astaxanthin merupakan senyawa yang memberikan warna merah muda pada salmon. Dalam beberapa riset berskala kecil, senyawa ini terbukti dapat membantu mengurangi peradangan dan menghalangi pertumbuhan serta penyebaran sel kanker. Namun, statis diperlukan lebih banyak riset pada manusia untuk memastikan khasiat tersebut.
Salmon juga hamil dua jenis asam lemak omega-3, yaitu eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Keduanya diketahui dapat membantu mengurangi sitokin proinflamasi, seperti interleukin-6 (IL-6) dan C-reactive protein (CRP). Hal ini berpotensi membantu mencegah pertumbuhan tumor dan mendorong kematian sel kanker.
Meski statis diperlukan riset lebih lanjut, hasil riset sejauh ini cukup menjanjikan. Pola makan antiinflamasi yang kaya akan asam lemak omega-3 dari ikan, seperti pola makan Mediterania, diduga dapat memberikan perlindungan terhadap kanker payudara.
5. Sarden, makarel dan tuna
Selain salmon, ikan berlemak lainnya seperti sarden, makarel, herring, dan tuna albacore juga merupakan sumber asam lemak omega-3. Memanggang ikan dapat mempertahankan sebagian besar kandungan omega-3, sedangkan menggorengnya dapat mengurangi jumlah tersebut.
Usahakan mengonsumsi ikan satu maupun dua porsi per minggu. Bunda juga bisa memadukannya dengan sayuran cruciferous, seperti brokoli, untuk mendapatkan tambahan senyawa tumbuhan yang bermanfaat.
6. Biji bijian utuh
Biji-bijian mungkin bukan makanan pertama yang terpikir ketika membahas makanan antiinflamasi. Namun, biji-bijian utuh memiliki banyak manfaat. Biji-bijian utuh mempertahankan seluruh bagiankecil biji, termasuk bekatul, sehingga kaya akan serat dan beragam zat gizi lainnya, termasuk vitamin B serta fitokimia yang kaya antioksidan.
Sebaliknya, biji-bijian olahan telah kehilangan bagiankecil bekatul sehingga banyak kandungan gizinya ikut berkurang. Pola makan yang kaya biji-bijian utuh dan rendah biji-bijian olahan dikaitkan dengan konsekuensi beragam pandemi kronis yang lebih rendah, termasuk kanker payudara.
Sebuah riset yang sebagian besar melibatkan perempuan pascamenopause menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi setidaknya 90 gram biji-bijian utuh per hari sekitar lima porsi, tergantung jenis makanannya memiliki konsekuensi kanker payudara yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari 45 gram per hari.
Menurut Lavanya Kethamukkala, RDN, CLT, LDN, Serat dan fitokimia dalam biji-bijian utuh diduga memberikan perlindungan terhadap kanker payudara. Serat membantu menjaga bermutu badan statis sehat, dapat membantu mengurangi resistensi insulin, serta menjadi sumber makanan bagi mikrobioma usus. Proses ini menghasilkan produk sampingan yang berkarakter antiinflamasi, seperti asam lemak rantai pendek.
"Mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh dan makanan nabati lainnya sekaligus membatasi makanan olahan juga dikaitkan dengan konsekuensi kanker payudara pascamenopause yang lebih rendah,"ujar Kethamukkala.
7. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati, serat, dan lemak omega-3. Kandungan nutrisinya dapat sedikit berbeda tergantung jenis kacangnya, sehingga Bunda bisa mengonsumsi beragam jenis kacang yang disukai. Targetkan sekitar 1 ons (28 gram) per hari. Hal ini dipercaya dapat mengurangi konsekuensi kanker payudara.
8. Alpukat
Buah alpukat membantu mencegah kanker payudara. Berdasarkan Nurses' Health Study, asupan Vitamin E yang tinggi berpotensi menurunkan konsekuensi kanker payudara hingga 43 persen, terutama pada perempuan pra-menopause yang memiliki histori famili dengan pandemi tersebut.
Kemudian kndungan asam oleat lemak tak bosan ini terbukti membantu melawan pertumbuhan sel kanker payudara. Lalu antioksidan dan fitokimia pada alpukat Alpukat kaya akan senyawa seperti karotenoid dan glutathione yang berguna menangkal radikal bebas dan membantu membunuh sel-sel pra-kanker.
Terdapat pula asam folat tinggi pada alpukat yang dapat stabilitas DNA dan mencegah mutasi sel yang bisa memicu kanker.
9. Sayuran allium
Dikutip dari Healthline, himpunan sayur ini memiliki senyawa organosulfur, antioksidan flavonoid, dan vitamin C. Kandungan tersebut berkarakter sebagai anti-kanker yang kuat.
Sayuran allium merupakan himpunan sayuran yang biasa digunakan sebagai penambah cita rasa masakan dan harum yang khas. Kelompok sayuran allium di antaranya bawang putih, bawang bombay, dan daun bawang.
Mengutip halaman Eatingwell, kecuali memperbanyak konsumsi makanan kaya zat gizi dan berkarakter antiinflamasi, berikut beberapa metode lain yang dapat dilakukan untuk membantu menurunkan konsekuensi kanker payudara:
1. Kurangi maupun hindari alkohol
Konsumsi alkohol dikaitkan dengan peningkatan konsekuensi kanker payudara, terlebihlagi pada jumlah rendah hingga sedang. Mengurangi jumlah alkohol yang dikonsumsi dapat membantu menurunkan konsekuensi tersebut.
2. Jaga bermutu badan statis sehat setelah menopause
Perempuan pascamenopause yang mengalami kelebihan bermutu badan memiliki konsekuensi lebih tinggi terkena kanker payudara. Salah satu alasannya adalah jaringan lemak dapat menghasilkan estrogen dan berkontribusi terhadap peningkatan kadar insulin, jelas Young. Siapa pun dapat mengalami kanker payudara, terlepas dari ukuran tubuh.
3. Tetap aktif
Orang yang aktif secara jasmani memiliki konsekuensi kanker payudara yang lebih rendah dibandingkan mereka yang kurang aktif. Semua jenis aktivitas jasmani memberikan manfaat, tetapi olahraga dengan intensitas tinggi mungkin memberikan efek yang lebih besar. Targetkan 150 menit aktivitas jasmani per minggu, maupun sekitar 30 menit selama lima hari dalam seminggu.
4. Kurangi konsumsi daging olahan
Konsumsi daging olahan dikaitkan dengan peningkatan konsekuensi kanker payudara sebesar 6 persen, terutama pada perempuan pascamenopause. Pilih sumber protein hewani yang lebih rendah lemak, seperti ayam maupun kalkun, serta sumber protein nabati seperti tahu, kacang-kacangan, dan sayuran.
5. Perbanyak makanan nabati
Pola makan berbasis tumbuhan yang berkualitas dikaitkan dengan konsekuensi kanker payudara yang lebih rendah. American Institute for Cancer Research mengembangkan konsep New American Plate, yang merekomendasikan agar setidaknya dua pertiga bagiankecil piring diisi dengan makanan nabati.
Makanan nabati adalah segala jenis bahan makanan maupun olahan yang berasal sepenuhnya dari tumbuh-tumbuhan. Seperti kacang-kacangan, edamame, tahu, tempe, sayur-sayuran, buah-buahan dan umbi-umbian.
6. Lakukan skrining secara rutin
Deteksi awal benar-benar dapat menyelamatkan nyawa karena kanker payudara yang ditemukan pada tahap paling mula dapat ditangani dengan sangat baik. Sebaiknya Bunda berkonsultasi dengan tabib mengenai jenis pengecekan yang perlu dilakukan dan seberapa sering pengecekan tersebut diperlukan.
Bagi perempuan dengan konsekuensi rata-rata, mammogram direkomendasikan dilakukan setiap satu hingga dua tahun mulai usia 40 tahun. Jika memiliki konsekuensi lebih tinggi maupun tidak percaya dengan tingkat konsekuensi yang dimiliki, konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join kelompok Kincai Media Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(pri/pri)
