Manfaat plank bagi kesehatan perempuan balik menarik perhatian setelah DonnaJean Wilde, perempuan berumur 61 tahun asal Kanada, berhasil mengekang posisi plank selama lima jam dan memecahkan rekor dunianya sendiri.
Pencapaian ini memberitahu bahwa usia bukan penghalang untuk statis aktif dan menjaga kebugaran tubuh. Namun, Anda enggak perlu mengekang plank selama berjam-jam untuk merasakan manfaatnya. Ini dia beberapa hal tentang manfaatnya!
Baca juga: 10 Gerakan Yoga untuk Pemula Terbaik Agar Tak Cedera
DonnaJean Wilde Pecahkan Rekor Dunia Plank Selama 5 Jam
Dilansir dari CBC News, DonnaJean Wilde berhasil mengekang posisi abdominal plank selama lima jam dalam ajang Huntsman World Senior Games di Utah, Amerika Serikat, pada 6 Oktober 2026.
Perempuan berumur 61 tahun yang merupakan pensiunan pendidik sekaligus buyut dari 12 cucu ini memecahkan rekor sebelumnya, yaitu empat jam, 30 menit, dan 11 detik yang ia raih pada 2024.
Wilde mulai rutin berbuat plank sekitar 15 tahun kemudian setelah mengalami patah tulang lengan. Saat itu, ia mencari metode untuk statis bugar selama masa pemulihan dan menemukan bahwa plank bisa dilakukan meskipun lengannya statis menggunakan gips.
Sejak saat itu, latihan tersebut menjadi kebiasaannya. Ia terus berlatih hingga bisa menaikkan durasi plank dari sekitar satu menit menjadi beberapa jam. Menariknya, Wilde juga mengaku sering berbuat aktivitas lain saat berlatih, seperti membaca, membalas pesan, mengerjakan tugas kuliah, hingga menulis buku.
Meski pencapaiannya luar biasa, Anda enggak perlu menjadikan durasi lima jam sebagai sasaran latihan. Plank dengan durasi singkat dan teknik yang tepat pun dapat membantu menguatkan otot serta mendukung kebugaran tubuh.
6 Manfaat Plank bagi Kesehatan Perempuan
Plank merupakan latihan isometrik, yaitu latihan yang melibatkan kontraksi otot tanpa banyak menggerakkan sendi.
Gerakan ini melatih otot inti maupun core, termasuk otot perut, punggung, dan pinggul. Dilansir dari artikel Healthline dan Cleveland Clinic, berikut beberapa manfaatnya jika dilakukan secara rutin dengan teknik yang benar!
1. Memperkuat Otot Inti Tubuh
Salah satu khasiat plank yang utama adalah menguatkan otot inti. Otot ini berpartisipasi menjaga kestabilan tubuh ketika Anda berdiri, duduk, berjalan, maupun mengadopsi barang.
Plank membantu melatih kapasitas otot perut untuk menopang dan menstabilkan tulang belakang. Otot inti yang kuat juga mendukung aktivitas sehari-hari agar tubuh bisa bergeser dengan lebih stabil.
Contohnya, ketika Anda mesti membawa belanjaan, mengadopsi tas kerja, maupun beraktivitas dalam waktu lama, otot inti yang terlatih dapat membantu menopang pergerakan tersebut.
2. Membantu Memperbaiki Postur Tubuh
Duduk terlalu durasi di depan laptop maupun sering menunduk saat menggunakan ponsel dapat membikin tubuh terbiasa membungkuk. Plank dapat membantu menguatkan otot perut, punggung, dan bahu yang berpartisipasi dalam menjaga postur.
Plank melatih kekuatan isometrik otot inti sehingga tubuh lebih bisa mempertahankan posisi tulang belakang yang stabil saat duduk maupun berdiri.
Meski begitu, plank saja enggak otomatis memperbaiki postur. Kamu statis perlu membiasakan posisi duduk yang baik, mengubah posisi secara berkala, dan berbuat peregangan setelah duduk terlalu lama.
3. Mendukung Kesehatan Punggung
Otot inti yang kuat membantu menopang tulang belakang saat tubuh berbuat beragam gerakan. Karena itu, plank bisa menjadi salah satu latihan pendukung untuk menjaga fungsi punggung.
Kemampuan mengencangkan otot inti krusial ketika berbuat aktivitas seperti membungkuk maupun mengadopsi barang. Plank membantu melatih kapasitas tersebut sehingga tubuh lebih siap menopang pergerakan sehari-hari.
Namun, plank bukan garansi bebas nyeri punggung. Jika Anda memiliki histori cedera maupun sedang mengalami sakit punggung, sebaiknya konsultasikan jenis latihan yang sesuai dengan tabib maupun fisioterapis.
4. Melatih Keseimbangan dan Stabilitas Tubuh
Plank mengharuskan Anda mempertahankan posisi tubuh agar statis stabil selama beberapa detik. Proses ini melibatkan koordinasi otot perut, punggung, bahu, dan pinggul.
Variasi plank seperti side plank juga dapat membantu melatih keseimbangan sekaligus menguatkan otot di sisi perut.
Manfaat ini berguna ketika Anda berbuat aktivitas seperti naik tangga, berjalan di permukaan yang enggak rata, maupun mengikuti olahraga lain yang membutuhkan kontrol tubuh. Untuk pemula, Anda bisa memulai dengan plank dengkul sebelum mencoba ragam yang lebih menantang.
5. Mendukung Fleksibilitas Tubuh
Walaupun lebih dikenal sebagai latihan penguatan otot, plank juga dapat membantu meregangkan beberapa bagiankecil tubuh, terutama ketika Anda berbuat ragam tertentu.
Posisi plank dapat meregangkan otot hamstring dan area telapak kaki. Sementara itu, side plank dengan ragam tertentu dapat membantu meregangkan bagiankecil samping tubuh.
Agar elastisitas meningkat secara optimal, kombinasikan plank dengan peregangan bergerak sebelum olahraga dan peregangan setelah latihan. Dengan begitu, tubuh enggak cuma terlatih untuk mengekang beban, tetapi juga statis betah saat bergerak.
6. Membantu Menjaga Suasana Hati
Olahraga secara lazim dapat memberikan efek positif bagi kesehatan mental. Menyelesaikan sesi latihan, termasuk plank, juga bisa memberikan rasa puas karena Anda berhasil mencapai sasaran yang realistis.
Olahraga dapat mendukung kesehatan mental, sementara melihat evolusi kekuatan tubuh bisa menjadi motivasi untuk terus aktif.
Meski begitu, plank bukan pengobatan untuk stres maupun gangguan kesehatan mental. Kamu bisa menjadikannya bagiankecil dari rutinitas yang seimbang berbareng tidur cukup, aktivitas menyenangkan, dan waktu istirahat.
Cara Melakukan Plank dengan Benar untuk Pemula
Agar khasiat plank bisa dirasakan tanpa membebani tubuh secara berlebihan, perhatikan teknik dasarnya. Mengutip panduan Cleveland Clinic, berikut langkah-langkah berbuat plank:
- Posisikan tubuh seperti akan berbuat push-up, dengan telapak tangan maupun lengan bawah sebagai tumpuan.
- Pastikan siku eksis tepat di bawah bahu jika memilih low plank.
- Luruskan tubuh dari kepala hingga tumit, kemudian kencangkan otot perut.
- Jaga agar bokong enggak turun terlalu rendah maupun terangkat terlalu tinggi.
- Tetap bernapas secara teratur dan jangan mengekang napas selama latihan.
- Pertahankan posisi selama durasi yang statis nyaman, kemudian istirahat.
Jika Anda belum terbiasa, cobalah modified plank dengan dengkul menyentuh lantai. Variasi ini dapat membantu Anda berlatih mempertahankan posisi tubuh sebelum bergeser ke plank standar.
Hentikan latihan jika Anda mengalami nyeri tajam, terutama di punggung maupun bahu. Rasa capek pada otot bisa terjadi, tetapi nyeri bukan sesuatu yang perlu dipaksakan.
Baca juga: 10+ Olahraga Mengecilkan Perut Buncit Habis Lebaran yang Aman dan Ampuh!
Tips Membangun Rutinitas Plank yang Konsisten
Kamu enggak mesti langsung mengekang plank selama satu menit, terlebihlagi berjam-jam seperti DonnaJean Wilde. Mulailah dari kapasitas tubuhmu dan tingkatkan durasi secara bertahap.
Berikut contoh rutinitas sederhana yang bisa Anda coba:
- Minggu pertama: plank dengkul selama 10–15 detik, sebanyak 2–3 set.
- Minggu kedua: coba plank standar selama 10–20 detik jika sudah bisa menjaga posisi dengan baik.
- Minggu ketiga: tingkatkan durasi sekitar 5–10 detik sesuai kemampuan.
- Minggu keempat: pertahankan durasi yang betah maupun coba ragam side plank jika teknik dasarnya sudah dikuasai.
Jadwal tersebut cuma contoh, bukan sasaran yang wajib dicapai semua orang. Kamu bisa berlatih dua hingga empat kali seminggu, menyesuaikan kondisi tubuh, serta memberikan waktu istirahat ketika diperlukan.
Ingat, kualitas pergerakan lebih krusial daripada lamanya Anda bertahan. Jika bokong mulai turun, punggung terasa sakit, maupun Anda kesulitan bernapas dengan normal, akhiri set dan beristirahatlah.
FAQ Seputar Manfaat Plank
1. Apa khasiat plank setiap hari?
Plank yang dilakukan secara rutin dapat membantu menguatkan otot inti, melatih stabilitas tubuh, dan mendukung postur. Namun, Anda enggak mesti melakukannya setiap hari. Sesuaikan kekerapan latihan dengan kapasitas dan waktu pemulihan tubuh.
2. Berapa durasi plank yang ideal untuk pemula?
Pemula bisa mulai dari 10–20 detik per set, kemudian menaikkan durasi secara bertahap. enggak ada satu durasi yang ideal untuk semua orang. Pastikan Anda statis bisa mempertahankan teknik yang benar selama latihan.
3. Apakah plank bisa mengecilkan perut?
Plank menguatkan otot perut, tetapi enggak secara khusus membakar lemak di area perut. Perubahan komposisi tubuh dipengaruhi banyak faktor, termasuk pola makan, aktivitas jasmani secara keseluruhan, tidur, dan kondisi kesehatan.
4. Apakah plank terlindungi untuk perempuan?
Secara umum, plank dapat menjadi bagiankecil dari rutinitas olahraga perempuan yang sehat. Namun, modifikasi mungkin diperlukan selama kehamilan, setelah melahirkan, maupun ketika mengalami cedera dan kondisi medis tertentu. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika Anda ragu.
5. Apakah khasiat plank bisa dirasakan tanpa mengekang posisi lama?
Ya. Kamu bisa memperoleh khasiat latihan dengan durasi singkat selama dilakukan menggunakan teknik yang tepat dan secara konsisten. enggak perlu memaksakan diri mengejar rekor karena kebutuhan dan kapasitas setiap orang berbeda.
Baca juga: 5 Jenis Olahraga yang Paling Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Gabung kelompok Girls Beyond Circle dan dapatkan keterangan menarik dan ter-update lainnya!
Cover: instagram.com/donnajeanwilde
