Cara Menjaga Kesehatan Lutut agar Tidak Mudah Sakit

Artikel ini bakal membahas langkah menjaga kesehatan lutut, olahraga yang aman, hingga langkah mencegah sakit dengkul sejak awal agar dengkul sehat bisa dipertahankan dalam jangka panjang.

Lutut adalah salah satu bagian tubuh yang paling sering kita pakai tanpa disadari. Setiap kali berjalan, naik turun tangga, jongkok, alias berolahraga, dengkul selalu bekerja menopang berat badan kita.

Bisa dikatakan, mobilitas tubuh kita sangat berjuntai pada kesehatan sendi dengkul yang baik. Sayangnya, banyak orang baru memperhatikan kesehatan dengkul setelah muncul rasa nyeri alias kaku.

Padahal, menjaga kesehatan dengkul sejak awal melalui kegiatan bentuk yang tepat dan pola hidup sehat jauh lebih mudah dan murah dibandingkan mengobatinya setelah rusak. 

Jika mau berkonsultasi tentang nyeri dengkul dan sendi dengan master mahir Klinik Patella dapat menghubungi melalui WA di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda berbareng Klinik Patella!

Kenalan Dulu dengan Bagian-Bagian Lutut

Sebelum membahas langkah menjaga kesehatan lutut, ada baiknya kita kenali dulu anatomi dengkul dan kegunaan sendi dengkul secara sederhana.

Lutut terbentuk dari pertemuan tulang paha (Femur) dan tulang kering (Tibia), dengan tempurung dengkul (Patella) di bagian depan yang berfaedah sebagai pelindung.

Secara umum, kegunaan sendi dengkul adalah memungkinkan kaki menekuk dan meluruskan sekaligus menopang beban tubuh saat bergerak.

Di dalam lutut, ada beberapa “alat” krusial yang membikin dengkul bisa bergerak dengan lancar:

Tulang rawan lutut, alias yang secara medis disebut tulang rawan artikular, berfaedah seperti alas lembek yang melapisi ujung tulang, sehingga tulang tidak saling bersenggolan secara langsung.

Meniskus adalah alas berbentuk seperti bulan sabit yang bekerja meredam kejutan saat dengkul menahan beban, misalnya saat melompat alias berlari.

Ligamen dengkul adalah jaringan kuat yang menjaga agar dengkul tidak bergerak ke arah yang salah.

Selain ligamen ACL yang sudah dikenal banyak orang, ada juga ligamen PCL, ligamen MCL, dan ligamen LCL yang sama-sama berkedudukan menjaga stabilitas sendi agar dengkul tidak mudah bergeser ke arah yang tidak seharusnya.

Sementara itu, cairan sinovial bekerja seperti oli yang melumasi sendi agar tidak kering dan kaku.

Selain bagian-bagian tersebut, kekuatan otot paha juga sangat berpengaruh terhadap elastisitas sendi dan kelenturan mobilitas dengkul secara keseluruhan.

Otot di bagian depan paha (quadriceps) dan belakang paha (hamstring) berfaedah seperti penyangga tambahan yang membantu dengkul tetap stabil saat bergerak.

Banyak orang mengira masalah dengkul hanya terjadi pada orang tua.

Padahal, ada banyak penyebab kesehatan dengkul menurun yang bisa terjadi di usia berapa pun, baik akibat aspek alami maupun kebiasaan dalam kegiatan sehari-hari.

1. Faktor Usia

Seiring bertambahnya usia, tulang rawan dengkul secara alami bakal menipis. Proses ini dikenal sebagai penuaan sendi, yang merupakan bagian dari degenerasi sendi secara umum pada tubuh.

Inilah yang sering disebut sebagai pengapuran dengkul alias osteoarthritis lutut.

Kondisi ini memang tidak bisa disembuhkan total, tetapi perkembangannya bisa diperlambat jika ditangani dengan tepat, sehingga termasuk dalam rumor kesehatan muskuloskeletal yang perlu diperhatikan sejak dini.

2. Kebiasaan Sehari-hari yang Ternyata Merusak Lutut

Ada beberapa kebiasaan yang merusak dengkul tanpa kita sadari.

Berat badan berlebih adalah salah satu penyebab terbesar, karena setiap kilogram berat badan yang berlebih bakal menambah tekanan pada dengkul setiap kali melangkah alias berdiri.

Selain itu, olahraga berat tanpa pemanasan, seperti lari di jalan keras alias melompat-lompat terus-menerus, bisa menimbulkan cedera olahraga dan membikin dengkul sigap capek serta berisiko mengalami peradangan sendi alias inflamasi sendi.

Duduk terlalu lama, terutama bagi pekerja kantoran, juga bisa melemahkan otot paha dan membikin dengkul menjadi kaku.

Postur tubuh yang salah saat duduk maupun berdiri pun bisa membikin beban pada dengkul menjadi tidak seimbang dalam kegiatan sehari-hari.

3. Cedera Lutut Sebelumnya

Jika seseorang pernah mengalami cedera lutut, misalnya cedera ACL alias cedera meniskus seperti robekan meniskus, akibat mengalami osteoarthritis di kemudian hari bakal lebih besar.

Selain itu, ada juga kondisi seperti:

• Peradangan tendon (tendinitis patela)
• Peradangan kantung pelumas sendi (bursitis lutut)
• Nyeri di sekitar tempurung dengkul yang dikenal sebagai chondromalacia patella
• Gangguan autoimun seperti rheumatoid arthritis yang juga bisa menyebabkan nyeri dengkul berkepanjangan.

Tanda Kesehatan Lutut Mulai Turun

Mengenali tanda dengkul tidak sehat sejak awal sangat krusial agar masalah tidak semakin parah. Beberapa tanda yang perlu diwaspadai antara lain:

• Rasa nyeri saat naik turun tangga alias setelah duduk lama
• Lutut terasa kaku di pagi hari
• Munculnya bunyi “krek-krek” saat dengkul digerakkan
• Lutut yang terlihat bengkak alias terasa hangat.

Selain itu, jika dengkul mulai terasa goyah, susah ditekuk, alias elastisitas dengkul menurun dibanding biasanya, sebaiknya jangan dianggap sepele.

Kondisi ini bisa menjadi tanda adanya gangguan pada ligamen alias meniskus yang berpengaruh pada mobilitas dengkul secara keseluruhan.

Cara Menjaga Kesehatan Lutut Sehari-hari

Setelah mengetahui penyebabnya, berikut beberapa tips menjaga kesehatan dengkul yang mudah dipraktikkan dalam kehidupan sehari-hari sebagai langkah menjaga dengkul agar tidak sigap aus dan menjaga dengkul tetap kuat dalam jangka panjang.

1. Pilih Makanan yang Baik untuk Lutut

Makanan dan nutrisi untuk sendi dengkul sebenarnya tidak susah ditemukan.

• Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung omega-3 yang membantu mengurangi peradangan pada sendi.
• Buah-buahan seperti blueberry dan stroberi kaya antioksidan yang membantu melindungi sel-sel sendi.
• Susu, yogurt, dan keju juga krusial sebagai sumber vitamin untuk kesehatan lutut, terutama kalsium dan vitamin D yang baik untuk kepadatan tulang
• Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli juga bisa menjadi pilihan sehari-hari.

Selain dari makanan, beberapa orang juga mengonsumsi suplemen seperti glukosamin, kondroitin, dan kolagen untuk menjaga tulang rawan. Namun sebaiknya tetap berkonsultasi dengan master terlebih dulu sebelum mengonsumsinya.

2. Lakukan Olahraga yang Aman untuk Lutut

Olahraga untuk kesehatan dengkul sebaiknya dipilih yang ramah sendi, alias biasa disebut olahraga low impact maupun olahraga ringan.

Beberapa contohnya adalah berenang, bersepeda di jalan yang rata, melangkah kaki dengan sepatu yang nyaman, serta yoga alias pilates untuk melatih kelenturan tubuh.

Selain itu, latihan memperkuat dengkul melalui latihan penguatan otot di sekitar sendi juga perlu dilakukan secara rutin agar otot di sekitar dengkul semakin kuat.

Beberapa aktivitas sederhana yang bisa dicoba di rumah antara lain:

• Mengangkat kaki lurus sembari duduk (leg raise)
• Bersandar di tembok dengan posisi separuh duduk (wall sit)
• Menekuk tumit ke arah pinggul sembari berdiri (hamstring curl).

3. Perhatikan Kebiasaan Sehari-hari

Cara merawat dengkul setiap hari sebenarnya cukup sederhana.

Usahakan menjaga berat badan ideal, lantaran setiap satu kilogram berat badan yang turun bisa mengurangi beban pada dengkul hingga empat kilogram saat berjalan.

Hindari kebiasaan jongkok terlalu dalam, duduk bersila terlalu lama di lantai, alias terlalu sering naik turun tangga tanpa argumen yang penting.

Pilih juga sepatu dengan alas yang nyaman, lakukan pemanasan sebelum berolahraga, dan jangan memaksakan diri jika dengkul terasa nyeri.

Mendengarkan sinyal dari tubuh sendiri adalah salah satu langkah mencegah sakit lutut yang paling sederhana namun sering diabaikan.

4. Perhatian Khusus untuk Kondisi Tertentu

Kebutuhan menjaga dengkul bisa berbeda-beda tergantung kondisi dan kegiatan masing-masing orang.

Kesehatan dengkul pada usia lanjut biasanya memerlukan program latihan yang lebih hati-hati, idealnya dengan pengawasan master alias fisioterapis.

Bagi yang aktif berlari, kesehatan dengkul bagi pelari sangat dipengaruhi oleh jenis sepatu yang digunakan serta permukaan lintasan lari.

Sementara itu, kesehatan dengkul bagi pekerja kantoran bisa dijaga dengan langkah menyempatkan diri berdiri dan bergerak setiap beberapa jam, tidak hanya duduk sepanjang hari.

Bagi yang pernah mengalami cedera, kesehatan dengkul setelah cedera memerlukan proses rehabilitasi dengkul yang bertahap.

Di sinilah peran fisioterapi menjadi penting, lantaran latihan yang dirancang secara unik dapat membantu dengkul kembali kuat dan stabil, sekaligus menjadi salah satu langkah mengurangi akibat osteoarthritis dengkul di masa depan.

Kapan Harus Periksa ke Dokter?

Jika nyeri dengkul terasa terus-menerus alias disertai bengkak, sebaiknya segera periksa ke dokter.

Biasanya, master bakal melakukan pemeriksaan bentuk dengkul terlebih dulu sebelum menyarankan pemeriksaan lanjutan seperti:

• X-Ray untuk memandang kondisi tulang
• MRI untuk memandang jaringan lunak seperti ligamen dan meniskus
• USG muskuloskeletal untuk mengecek peradangan pada tendon.

Penanganan yang diberikan bisa bermacam-macam, mulai dari fisioterapi hingga, pada kasus yang lebih serius, tindakan operasi seperti operasi artroskopi dengkul alias operasi penggantian sendi lutut.

Namun, operasi biasanya menjadi pilihan terakhir jika cara-cara lain belum berhasil. Untuk pemeriksaan lebih lanjut, masyarakat bisa mengunjungi klinik nyeri dengkul dan sendi terbaik seperti Klinik Patella yang berfokus menangani masalah dengkul dan sendi.

Kesimpulan tentang Kesehatan Lutut

Menjaga kesehatan dengkul sebenarnya tidak memerlukan langkah yang rumit, cukup dengan:

• Mengatur pola makan
• Memilih olahraga yang tepat
• Membiasakan aktivitas yang kondusif setiap hari

Jika muncul tanda dengkul tidak sehat, jangan tunggu sampai parah, segera periksakan diri ke tenaga medis agar penanganannya lebih sigap dan tepat.

Jika mau berkonsultasi tentang nyeri dengkul dan sendi dengan master mahir Klinik Patella dapat menghubungi melalui WA di 0811-8124-2022. Yuk atasi cedera kaki dan sendi Anda berbareng Klinik Patella!

Klinik Patella: Klinik Spesialis Nyeri Lutut dan Sendi Terbaik

“Deteksi awal nyeri dengkul adalah langkah terpenting untuk mencegah kerusakan permanen lutut, dan memastikan penyebab nyeri hilang,” ujar salah satu master ahli Klinik Patella, dr. Windi Martika, Sp.OT.

Bagi yang sedang mencari rekomendasi master nyeri dengkul terbaik di Jakarta, Klinik Patella datang sebagai klinik nyeri dengkul dan sendi terbaik dengan jasa yang komplit dalam satu atap.

Klinik Patella mempunyai tindakan modern untuk nyeri dengkul ialah Arthroscopy Richard Wolf sebagai solusi minimal invasif.

Prosedur ini menggunakan kamera serat optik mini (arthroscope) yang dimasukkan melalui sayatan kecil, sehingga master dapat memandang langsung kondisi di dalam sendi dengkul sekaligus menanganinya tanpa perlu sayatan besar.

Tindakan Arthroscopy Richard Wolf ini umumnya berjalan sekitar satu jam dan dilakukan secara rawat jalan, artinya pasien bisa pulang di hari yang sama dan menjalani pemulihan dengan metode RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) di rumah.

Sebagai Arthroscopy Richard Wolf, Klinik Patella juga menyediakan beragam pilihan pengobatan lainnya seperti:

• Fisioterapi
• Hidroterapi
• Injeksi Viskosuplemen
• Injeksi PRP (Platelet Rich Plasma)
• Terapi Secretome
• Terapi Stem Cell
• Radiofrekuensi Ablasi
• Total Knee Replacement

Tim master Klinik Patella adalah:

• dr. Nelfidayani, Sp.KFR, M.S.(K), FIPM (USG)
• dr. Windi Martika, Sp.OT
• dr. Sri Wahyuni, Sp.KFR
• dr. Rifalisanto, Sp.KFR, FIPM (USG)
• Prof. Dr. dr. Darto Satoto, SpAn,TI.Subs.An.Reg.
• dr. Yulia Hafni, Sp.An-TI, FIP, CIPS

Yang membikin Klinik Patella berbeda adalah pendekatan tim yang melibatkan Dokter Spesialis Ortopedi, Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi, dan Dokter Spesialis Anestesiologi yang bekerja bersama-sama.

Jadi, pasien mendapatkan penanganan yang menyeluruh, bukan hanya dari satu perspektif pandang.

Ini sangat penting, terutama bagi pasien lansia alias mereka yang mempunyai kondisi kesehatan lain yang perlu dipertimbangkan sebelum menentukan jenis pengobatan.

FAQ: Kesehatan Lutut

Apa saja tanda dengkul tidak sehat yang perlu diwaspadai?

Tanda dengkul tidak sehat meliputi:

• Nyeri saat naik turun tangga alias setelah duduk lama
• Kekakuan di pagi hari
• Bunyi “krek-krek” saat digerakkan
• Pembengkakan
• Rasa goyah alias susah ditekuk yang bisa menandakan gangguan pada ligamen alias meniskus.

Apa olahraga yang kondusif untuk menjaga kesehatan lutut?

Olahraga low impact seperti berenang, bersepeda di jalan rata, melangkah kaki dengan sepatu nyaman, serta yoga alias pilates merupakan pilihan kondusif lantaran tidak memberi tekanan berlebih pada sendi lutut.

Apa saja makanan yang baik untuk kesehatan lutut?

Makanan yang baik untuk dengkul antara lain:

• Ikan berlemak seperti salmon dan tuna (sumber omega-3)
• Buah beri kaya antioksidan
• Susu dan sayuran hijau yang mengandung kalsium dan vitamin D untuk menjaga kepadatan tulang.

Kapan sebaiknya nyeri dengkul diperiksakan ke dokter?

Nyeri dengkul sebaiknya segera diperiksakan ke master jika berjalan terus-menerus alias disertai pembengkakan.

Agar master dapat melakukan pemeriksaan bentuk dan, jika perlu, pencitraan seperti X-Ray alias MRI untuk menentukan penanganan yang tepat.