Cara incline walking alias jalan kaki incline yang dilakukan dengan tepat bisa jadi pilihan olahraga sederhana untuk Anda yang mau meningkatkan intensitas jalan kaki.
Berjalan di permukaan menanjak membikin tubuh bekerja lebih keras dibanding jalan di permukaan datar sehingga pembakaran daya ikut meningkat. Namun, apakah incline walking betul-betul bisa membantu menurunkan berat badan dan membikin perut terlihat lebih kecil? Yuk, simak langkah melakukannya dan manfaatnya berikut ini!
Baca juga: Tanpa Diet Ketat, Ini 5 Cara Efektif Turun Berat Badan Lewat Jalan Kaki
Apa Itu Incline Walking?
Sumber foto: MagnificIncline walking adalah kegiatan melangkah dengan kemiringan tertentu, baik menggunakan treadmill maupun melangkah di jalan yang menanjak.
Berbeda dari jalan kaki biasa, tubuh kudu melawan gravitasi saat melewati permukaan yang lebih tinggi sehingga otot dan sistem kardiovaskular bekerja lebih keras.
Incline walking dapat meningkatkan debar jantung, memperkuat otot kaki, meningkatkan daya tahan tubuh, dan membantu membakar lebih banyak kalori dibanding melangkah di permukaan datar.
Studi yang dipublikasikan melalui PubMed Central juga menemukan bahwa peningkatan kemiringan saat melangkah berangkaian dengan meningkatnya metabolic cost alias daya yang dikeluarkan tubuh.
Dalam penelitian tersebut, metabolic cost meningkat sekitar 52% pada incline 5% dan 113% pada incline 10% dibandingkan jalan datar.
Apakah Incline Walking Bisa Menurunkan Berat Badan?
Sumber foto: MagnificIncline walking bisa membantu proses penurunan berat badan lantaran kegiatan ini membikin tubuh mengeluarkan lebih banyak energi. Semakin tinggi kemiringan, semakin besar pula tuntutan bentuk yang diberikan kepada tubuh.
Menurut Verywell Health, incline 10% dapat membikin pembakaran kalori nyaris dua kali lipat dibandingkan melangkah di permukaan datar dengan jarak yang sama. Namun, jumlah kalori yang terbakar tetap dipengaruhi beragam faktor, seperti berat badan, kecepatan berjalan, durasi, dan tingkat kemiringan.
Meski begitu, olahraga saja bukan satu-satunya aspek dalam penurunan berat badan. Pola makan, kualitas tidur, kegiatan harian, dan konsistensi juga berperan.
Apakah Bisa Mengecilkan Perut?
Sumber foto: MagnificIncline walking dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan ketika dilakukan secara rutin dan disertai pola hidup yang mendukung. Namun, olahraga ini enggak bisa secara unik membakar lemak di area perut saja.
Jadi, jika tujuanmu mau perut terlihat lebih kecil, fokusnya bukan hanya melakukan incline walking, tetapi membangun kebiasaan aktif dan menjaga asupan makanan. Seiring lemak tubuh berkurang, ukuran lingkar perut juga berpotensi ikut berubah.
Selain itu, incline walking melibatkan beberapa golongan otot tubuh bagian bawah, terutama quads, glutes, hamstrings, dan calves, sehingga latihan ini juga bisa membantu memperkuat dan membentuk area kaki serta bokong.
Cara Incline Walking yang Aman untuk Pemula
Sumber foto: MagnificKalau baru pertama kali mencoba, Anda enggak perlu langsung menggunakan incline tinggi. Berikut cara incline walking yang bisa dicoba:
1. Mulai dari incline rendah
Mulai dengan kemiringan sekitar 1–2% untuk membiasakan tubuh. Untuk pemula cobalah dari kemiringan mini dan meningkatkannya secara berjenjang untuk mengurangi akibat cedera.
2. Atur kecepatan sesuai kemampuan
Enggak perlu mengejar kecepatan tinggi. Pilih pace yang membikin Anda merasa tertantang, tetapi tetap bisa mempertahankan aktivitas dengan nyaman.
3. Tingkatkan incline secara bertahap
Setelah tubuh mulai terbiasa, Anda bisa meningkatkan kemiringan sedikit demi sedikit. Healthline juga menyarankan menyesuaikan incline, kecepatan, dan lama dengan keahlian serta tujuan masing-masing.
4. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan
Awali dengan beberapa menit melangkah di incline rendah untuk pemanasan. Setelah selesai, turunkan incline dan pace secara berjenjang sebagai pendinginan.
Berapa Lama Sebaiknya Incline Walking?
Sumber foto: MagnificEnggak ada satu lama yang wajib dilakukan semua orang. Kamu bisa memulainya selama 15–20 menit, lampau menambah lama secara berjenjang ketika tubuh sudah terbiasa.
Sebagai gambaran, Healthline mencantumkan metode 12-3-30, ialah melangkah dengan incline 12%, kecepatan 3 mph, selama 30 menit. Namun, metode ini cukup menantang untuk pemula sehingga Anda boleh menurunkan incline, kecepatan, alias durasinya sesuai kemampuan.
Yang paling krusial adalah konsisten dan enggak memaksakan tubuh. Jika muncul nyeri alias rasa enggak nyaman pada kaki maupun punggung bawah, kurangi intensitas dan beri tubuh waktu untuk beradaptasi.
Jadi, Tertarik Coba Incline Walking?
Sumber foto: MagnificIncline walking bisa menjadi pengganti sederhana untuk membikin olahraga jalan kaki terasa lebih menantang. Dengan meningkatkan pengeluaran energi, melatih otot kaki, dan mendukung kebugaran kardio, kegiatan ini dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk membantu mencapai berat badan yang lebih sehat.
Kalau Anda baru mulai, ingat bahwa langkah incline walking yang baik bukan tentang menggunakan incline setinggi mungkin, tetapi menemukan intensitas yang sesuai dan melakukannya secara konsisten.
Baca juga: 4 Jenis Olahraga yang Dibutuhkan Tubuh, Jangan Cuma Fokus Satu
Gabung organisasi Girls Beyond Circle jika Anda suka info seputar kesehatan!
Cover: Magnific
FAQ Seputar Incline Walking
1. Apakah incline walking bisa membantu menurunkan berat badan?
Ya. Incline walking membikin tubuh bekerja lebih keras dibanding melangkah di permukaan datar sehingga kebutuhan daya dan pembakaran kalori dapat meningkat. Namun, hasil penurunan berat badan tetap dipengaruhi pola makan, kegiatan fisik, dan konsistensi secara keseluruhan.
2. Apakah incline walking bisa mengecilkan perut?
Incline walking dapat membantu proses penurunan lemak tubuh secara keseluruhan, tetapi tidak bisa secara spesifik membakar lemak hanya di area perut. Untuk hasil yang lebih optimal, kombinasikan olahraga rutin dengan pola makan yang seimbang.
3. Berapa persen incline yang cocok untuk pemula?
Pemula bisa mulai dari incline rendah, misalnya sekitar 2%, lampau meningkatkannya secara berjenjang sesuai keahlian tubuh. Tidak perlu langsung menggunakan incline tinggi lantaran yang terpenting adalah menjaga aktivitas tetap nyaman dan konsisten.
4. Berapa lama sebaiknya melakukan incline walking?
Durasi bisa disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuan masing-masing. Kamu bisa memulainya dari lama yang terasa nyaman, kemudian meningkatkan waktu alias intensitas secara bertahap. Jika baru mencoba, jangan langsung memaksakan lama alias incline yang tinggi.
