Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Cara Efektif dan Durasinya

Jalan kaki bisa membantu menurunkan berat badan. Cek durasi, intensitas, dan langkah jalan kaki yang lebih efektif untuk membakar kalori di sini.

Punya sasaran menurunkan berat badan, tapi belum siap untuk olahraga yang terlalu berat? Jangan buru-buru mencoret olahraga dari daftar, Mommies. Ada satu kegiatan sederhana yang mungkin selama ini sudah sering kita lakukan: jalan kaki.

Kelihatannya memang sederhana. Hanya melangkahkan kaki, tanpa perlu perangkat khusus, tanpa kudu mendaftar di gym, dan bisa dilakukan nyaris di mana saja. Tapi, apakah jalan kaki betul-betul bisa membantu menurunkan berat badan?

Jawabannya: bisa. Namun, ada beberapa perihal yang perlu diperhatikan agar jalan kaki tidak sekadar menjadi kegiatan sehari-hari, tetapi juga bisa menjadi bagian dari strategi menurunkan berat badan.

BACA JUGA: Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan: Ini 5 Pilihan yang Efektif

Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan, Benarkah?

Jalan kaki termasuk kegiatan bentuk yang dapat membantu tubuh menggunakan energi. Ketika dilakukan secara rutin, kegiatan bentuk membantu meningkatkan pengeluaran daya dan mendukung pengelolaan berat badan.

Namun, ada satu perihal krusial yang perlu diingat: jalan kaki saja belum tentu otomatis membikin berat badan turun.

Berat badan dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk pola makan, kegiatan fisik, tidur, usia, kondisi kesehatan, obat-obatan, hormon, dan aspek genetik. Untuk menurunkan berat badan, tubuh pada dasarnya perlu menggunakan lebih banyak daya dibandingkan yang masuk dari makanan dan minuman dalam jangka waktu tertentu.

Jadi, jika setelah jalan kaki 30 menit kita langsung balas dendam dengan makan alias ngemil jauh lebih banyak lantaran merasa sudah olahraga, hasilnya tentu bisa berbeda, Mommies.

Bukan berfaedah kudu menghitung setiap kalori yang masuk, ya. Yang lebih krusial adalah membangun pola hidup yang secara keseluruhan mendukung tujuan kita.

Foto: Ihsan Adityawarman/Pexels

Berapa Lama Harus Jalan Kaki agar Membantu Menurunkan Berat Badan?

Untuk kesehatan secara umum, orang dewasa dianjurkan melakukan setidaknya 150 menit kegiatan bentuk intensitas sedang per minggu, misalnya jalan cepat, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Rekomendasi ini sejalan dengan pedoman WHO dan CDC.

Angka 150 menit ini bisa dibagi menjadi 30 menit per hari selama lima hari. Tapi jika 30 menit sekaligus terasa berat, tidak kudu langsung sebanyak itu.

Mommies bisa membaginya menjadi beberapa sesi. Misalnya:

• 10 menit jalan pagi.
• 10 menit jalan saat jam makan siang.
• 10 menit jalan sore alias malam.

Yang penting, aktivitasnya tetap dilakukan secara rutin dan disesuaikan dengan keahlian tubuh.

Kalau tujuan utamanya adalah menurunkan berat badan, sebagian orang mungkin memerlukan kegiatan bentuk yang lebih banyak dari pemisah minimum 150 menit per minggu, terutama jika pola makan tidak ikut disesuaikan.

Pedoman kegiatan bentuk juga menyebut bahwa sebagian orang memerlukan sekitar 300 menit alias lebih kegiatan intensitas sedang per minggu untuk mencapai alias mempertahankan sasaran berat badan.

Jadi, tidak perlu terpaku pada satu nomor yang bertindak untuk semua orang.

BACA JUGA: Sudah Rutin Olahraga tapi Berat Badan Tidak Turun? Mungkin Ini Penyebabnya

Supaya Jalan Kaki Lebih Efektif, Jangan Cuma Jalan Santai

Kalau selama ini jalan kaki dilakukan dengan santuy sembari window shopping alias jalan dari parkiran ke kantor, tetap ada manfaatnya. Namun, jika mau menjadikan jalan kaki sebagai olahraga, Mommies bisa meningkatkan intensitasnya secara bertahap.

1. Coba Jalan dengan Tempo Lebih Cepat

Jalan sigap alias brisk walking termasuk kegiatan dengan intensitas sedang. Salah satu patokan sederhananya adalah napas dan debar jantung terasa lebih cepat, tetapi kita tetap bisa berbicara.

Jadi, bukan berfaedah kudu sampai ngos-ngosan seperti lenyap lari, ya, Mommies. Mulai saja dari tempo yang terasa sedikit lebih sigap dari biasanya. Kalau tubuh sudah terbiasa, lama alias kecepatannya bisa ditambah perlahan.

2. Tingkatkan Durasi Secara Bertahap

Kalau sekarang baru kuat jalan 10–15 menit, tidak masalah. Daripada langsung memaksakan diri melangkah satu jam lampau besoknya jera lantaran badan pegal, lebih baik mulai dari lama yang realistis dan konsisten.

Misalnya:

Minggu 1: 15–20 menit, 4–5 kali seminggu.
Minggu 2: 20–25 menit, 4–5 kali seminggu.
Minggu 3: 25–30 menit, 5 kali seminggu.

Setelah tubuh mulai terbiasa, Mommies bisa menambah lama alias intensitas secara perlahan.

3. Manfaatkan Tanjakan alias Tangga

Foto: MART PRODUCTION/Pexels

Kalau sudah terbiasa jalan di permukaan datar, sesekali pilih rute yang mempunyai sedikit tanjakan. Jalan menanjak membikin tubuh bekerja lebih keras. Begitu juga dengan naik tangga.

Tapi jangan merasa kudu mencari tanjakan ekstrem, ya. Cukup tambahkan tantangan secara berjenjang dan tetap perhatikan kondisi tubuh.

BACA JUGA: MD Ask the Expert: Olahraga Mudah untuk Menurunkan Berat Badan

4. Jangan Hanya Mengejar Jumlah Langkah

10.000 langkah sehari memang sering disebut sebagai sasaran populer. Tapi Mommies sebenarnya tidak perlu merasa kandas jika belum mencapai nomor tersebut.

Untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran, yang juga krusial adalah durasi, intensitas, dan konsistensi aktivitas.

Jadi, daripada memaksakan diri mengejar 10.000 langkah setiap hari lampau berakhir lantaran terlalu berat, lebih baik mulai dari sasaran yang realistis dan bisa dipertahankan.

Misalnya, jika biasanya hanya 3.000 langkah sehari, targetkan untuk menambah kegiatan secara bertahap.

5. Kombinasikan dengan Latihan Kekuatan

Kalau targetnya bukan hanya nomor di timbangan, tetapi juga mau tubuh yang lebih kuat, jangan hanya mengandalkan jalan kaki.

Pedoman kegiatan bentuk untuk orang dewasa juga merekomendasikan latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.

Latihannya tidak kudu selalu menggunakan perangkat berat. Squat, lunges, wall push-up, alias latihan dengan beban tubuh bisa menjadi pilihan, selama sesuai dengan keahlian dan kondisi tubuh.

Kombinasi kegiatan aerobik seperti jalan sigap dan latihan kekuatan bisa menjadi strategi yang lebih menyeluruh untuk menjaga kebugaran.

Jangan Lupa, Pola Makan Tetap Punya Peran Besar

Ini yang sering luput.

Kita bisa rutin jalan kaki, tetapi jika asupan makanan dan minuman sehari-hari tetap jauh lebih banyak daripada kebutuhan tubuh, berat badan belum tentu turun.

CDC juga menekankan bahwa kegiatan bentuk dan pola makan sama-sama berkedudukan dalam pengelolaan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, peningkatan kegiatan bentuk biasanya perlu melangkah berbarengan dengan penyesuaian pola makan.

Bukan berfaedah Mommies kudu menjalani diet ketat.

Justru, pola makan yang terlalu ekstrem sering kali susah dipertahankan dalam jangka panjang.

Coba mulai dari perihal sederhana seperti:

• Memperbanyak sayur dan buah.
• Memilih sumber protein yang cukup.
• Memperhatikan porsi makan.
• Membatasi minuman manis yang terlalu sering.
• Mengurangi kebiasaan ngemil tanpa sadar.
• Tetap makan secara teratur sesuai kebutuhan tubuh.

Tujuannya bukan membikin hidup terasa seperti sedang “dihukum”, tetapi membangun kebiasaan yang bisa dijalani dalam jangka panjang.

BACA JUGA: Kuis: Jenis Olahraga yang Cocok untuk Mommies Lakukan di Tahun 2026

Jadi, Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan?

Bisa, Mommies. Jalan kaki dapat membantu meningkatkan kegiatan bentuk dan pengeluaran energi, sehingga bisa menjadi bagian dari upaya menurunkan berat badan.

Namun, jangan berambisi jalan kaki menjadi jalan pintas untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Akan lebih efektif jika jalan kaki dilakukan secara rutin, intensitasnya dinaikkan secara bertahap, dikombinasikan dengan latihan kekuatan, serta dibarengi pola makan yang cukup dan seimbang.

Dan yang tidak kalah penting: tidak perlu menunggu punya banyak waktu untuk mulai bergerak. Lima belas menit hari ini tetap lebih baik daripada terus menunggu sampai punya waktu satu jam.

Jadi, jika sore ini ada kesempatan, mungkin setelah pekerjaan selesai alias setelah mengantar anak sekolah, yuk coba jalan kaki sebentar.

Sepatu nyaman, playlist favorit, lampau jalan.

Pelan-pelan saja, Mommies. Yang krusial konsisten.

Cover: Ketut Subiyanto/Pexels