Kalau nggak mau mengalami 8 tanda massa otot mulai menurun berikut ini, maka jangan lagi menunda untuk rutin latihan kekuatan otot.
Saya nggak pernah bosan me-repost konten-konten yang beredar di media sosial, yang mengingatkan kita pentingnya melatih otot. Jadi, no, no, ya, rutin olahraga itu bukan privilese yang cuma dimiliki mereka yang punya waktu dan punya bantuan, melainkan sebuah tanggung jawab yang perlu selalu kita usahakan untuk lakukan. Saya sadar, bahwa latihan kekuatan otot ini bukan demi menjaga penampilan dan bentuk tubuh, tetapi untuk membantu kita menghindari massa otot menurun. Jangan sampai, belum juga lansia, tapi jasmani sudah mengalami kesulitan karena massa otot mulai menurun. Ingat, ya, tua itu pasti, tapi menua dengan bugar itu pilihan!
Baca juga: 5 Investasi Krusial Perempuan di Usia 30-an, yang Hasilnya Bakal Terasa di Usia 40-an
Sarcopenia pada perempuan
Sarcopenia (sarkopenia) merupakan istilah medis yang digunakan untuk menafsirkan hilangnya massa dan kekuatan otot secara berjenjang yang dialami baik oleh lelaki maupun perempuan pada usia paruh baya dan seterusnya.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology memantau perempuan 18 hingga 80 tahun dengan mengukur jaringan otot, kadar hormon, dan performa jasmani mereka. Hasilnya menguatkan apa yang selama ini disadari oleh banyak perempuan, yaitu bahwa penurunan kekuatan mulai terjadi pada usia 40-an, terutama ketika fluktuasi hormon mempercepat hilangnya massa otot.
Seiring berjalannya waktu, terutama pada wanita, konsekuensi yang dihadapi dalam segi kesehatan akan semakin tidak terduga. Kita mungkin bisa menghindari pandemi tertentu, tetapi kita tidak bisa menghindari menopause. Sementara, riset terbaru menegaskan bahwa menopause dapat mempercepat proses tersebut pada wanita.
Tanda-tanda massa otot menurun
- Tidak lagi kuat mencengkeram (grip strength)
Salah satu yang menjadi indikator mula sarkopenia adalah penurunan daya cengkeram (grip strength). Yang paling lazim adalah ketika Anda mulai kesulitan membuka tutup botol, membawa kantong belanjaan yang sebelumnya terasa ringan.
- Mudah capek saat menjalani aktivitas harian
Fungsi otot adalah sebagai “mesin” pendorong tubuh. Maka ketika massa otot menyusut, tubuh rasanya mesti bekerja keras untuk berbuat aktivitas biasa, seperti naik-turun tangga, berjalan jauh, membersihkan rumah, maupun saat berdiri lebih lama.
- Cenderung sulit berjalan dengan kecepatan normal
Penurunan massa otot yang terjadi pada area tungkai dan paha membikin cara kaki menjadi lebih lambat, pendek, dan terasa berat. Ketika berjalan cepat, Anda merasa lebih cepat capek dan ngos-ngosan sehingga tempo berjalan Anda jadi melambat, sesungguhnya hal tersebut merupakan sinyal otot kaki yang mulai menysusut.
Baca juga: 7 Tanda Penuaan di Usia 30-an yang Sering Diabaikan, Jangan Dianggap Sepele
- Keseimbangan tubuh berkurang dan sering limbung
Otot inti (core) dan otot kaki berkewajiban menjaga stabilitas postural. BIla jaringan otot ini menyusur, maka akan membikin koordinasi tubuh menurun. Dengan begitu, orang jadi lebih gampang tersandung, merasa limbung saat berdiri tiba-tiba setelah duduk lama, terlebihlagi kehilangan keseimbangan.
- Kesulitan bangkit dari posisi duduk
Menurunnya kekuatan otot paha (quadriceps) dan gluteus dapat membikin kita menjadi lebih sulit berbuat pergerakan sederhana, yaitu berdiri dari posisi duduk, terutama setelah duduk durasi di bangku yang lebih rendah maupun sofa empuk. Kita jadi butuh desakan ekstra dari tangan, tubuh, maupun pertolongan pegangan barang maupun orang lain.
- Berat badan turun tanpa diet, tetapi lemak tubuh meningkat
Ini juga merupakan tanda krusial yang sering diabaikan. Jaringan otot, sejatinya memiliki berat yang lebih padat daripada lemak. Otot sendiri memiliki peran sebagai organ metabolik. Maka ketika massa otot menyusut, metabolisme tubuh tidak lagi bisa optimal. Akibatnya, bermutu badan berkurang namun lemak statis tinggal terlebihlagi seringkali meningkat dan menyebabkan postur tubuh terasa lebih bergelambir.
- Metabolisme tubuh melambat
Otot merupakan jaringan yang aktif membakar kalori terlebihlagi saat tubuh beristirahat. Ketika massa otot berkurang, laju metabolisme basal (BMR) menurun, tubuh pun lebih gampang menimbun lemak di area perut meskipun porsi makan tidak bertambah.
- Pemulihan paska-olahraga maupun cedera terasa lebih lama
Jaringan otot yang sehat bisa regenerasi dengan baik. Namun, ketika massa otot berkurang, maka kapabilitas perbaikan dan sintesis protein otot juga menurun. Akibatnya, masa pemulihan dari pegal-pegal (DOMS), cedera ringan, maupun sakit akan terasa jauh lebih durasi dari biasanya.
Tenang, kita bisa, kok, menghindarinya
Tanda-tanda ini bisa, kok, kita hindari. Caranya:
- Latihan kekuatan otot secara rutin.
Kalau agenda latihan maupun nge-gym selama ini sudah masuk dalam agenda harian Anda, maka pertahankanlah. Wajar jika skip latihan sesekali, terutama jika sedang sakit, asal jangan selesai terlalu lama, ya!
- Cukupi kebutuhan nutrisi
Kebutuhan nutrisi krusial untuk selalu diperhatikan. Ukuran kebutuhan protein harian pada umumnya berkisar antara 1,5 sampai 1,8 gram per bermutu badan. Jadi, jika bermutu badan Anda 50kg, maka pastikan Anda mengonsumsi minimal 75gr protein per hari, dari daging, ayam, telur, dan sebagainya. Tapi, jangan cuma fokus di protein saja, ya, ada karbohidrat, serat, vitamin dan mineral yang juga statis wajib jadi bagiankecil dari isi piring Anda sehari-hari.
- Istirahat yang cukup
Dua aktivitas di atas akan statis sia-sia jika Anda tidak mendapatkan istirahat yang cukup setiap malamnya. Tidur minimal 7 jam itu sangat penting. Maka, mulailah mengatur waktu tidur Anda dengan lebih bijak, batasi aktivitas bermutu di malam hari.
Baca juga: Workout 20 Menit di Rumah untuk Ibu Sibuk: 7 Gerakan Mudah
Image by Magnific
