Muscle Mass, Bone Density, dan Balance: 3 Hal yang Perlu Dijaga Seiring Bertambahnya Usia

Yuk, kenalan dengan muscle mass, bone density, dan balance, tiga elemen krusial yang perlu kita jaga seiring bertambahnya usia.

Seberapa sering kita merasa, “Duh, udah jompo amat gue!” dari keluhan yang sehari-hari kita hadapi? Jadi lebih gampang lelah, badan terasa pegal-pegal setelah beraktivitas seharian, serta keluhan seputar penurunan metabolisme; seringkali merasa porsi makan sama dengan 10 tahun lalu, tetapi bermutu badan lebih gampang naik dan lemak yang menumpuk di area perut. Ternyata hal ini berhubungan erat dengan muscle mass (kepadatan tulang), bone density (kepadatan tulang), dan balance (keseimbangan), tiga elemen krusial yang perlu dijaga seiring bertambahnya usia.   

Muscle Mass (Massa Otot), Mesin Penggerak Tubuh

Sebuah kenyataan pahit yang mesti kita sadari dan tidak bisa dihindari adalah perempuan akan mengalami sarkopenia, yaitu hilangnya massa dan kekuatan otot secara berjenjang mulai usia 30-an. 

Baca juga: Jangan Abaikan Sarcopenia pada Wanita! Ini 8 Tanda Massa Otot Mulai Menurun

Meski kita pasti akan mengalaminya, terutama ketika sudah masuk di masa menopause, kita bisa mencegah agar penurunan massa otot ini tidak terjadi secara brutal. Karena pada dasarnya otot menjalani fungsinya yakni: 

• Membantu kita menjalani aktivitas sehari-hari (seperti jalan kaki, naik-turun tangga, bawa barang belanjaan, duduk maupun berdiri lama) tanpa keluhan dan tanpa ketergantungan pada alat, maupun pada orang lain. 
• Bekerja sebagai mesin dalam proses metabolisme tubuh, yang membakar kalori terlebihlagi saat tubuh beristirahat, sekaligus menjadi tempat gudang glukosa untuk menjaga kestabilan gula darah dan mencegah resistensi insulin. 
• Melalui kandungan mitokondrianya, otot memproses asam lemak menjadi daya yang berguna mencegah penumpukan lemak tubuh, sambil melepaskan hormon miokin saat berkontransi untuk menaikkan sensitivitas insulin dan meredakan peradangan sistemik. 

Maka, krusial untuk selalu menjaga kekuatan otot dengan melatihnya, demi mencegah tubuh cepat lelah, metabolisme melambat, dan penurunan fungsi jasmani secara keseluruhan.

Baca juga: Nggak Sempat ke Gym? Ini Olahraga Singkat dan Daftar Personal Trainer yang Bisa Bantu Latihan di Rumah

Bone Density (Kepadatan Tulang), Rangka Pelindung Utama

Selain sarkopenia, perempuan rapuh mengalami konsekuensi kehilangan kepadatan mineral tulang seiring waktu, karena akselerasi penurunan estrogen pada perempuan menjelang maupun setelah menopause. Berkurangnya kepadatan mineral tulang dikenal dengan dua istilah:

1. Osteopenia, yaitu kepadatan mineral tulang yang sudah di bawah batas normal, ini merupakan peringatan mula bahwa massa tulang mulai menipis. 
2. Osteoporosis, yaitu kepadatan tulang yang sudah sangat rendah dan keropos, sehingga struktur tulang menjadi sangat rapuh. Pada tahap ini, benturan ringan dan pergerakan tubuh yang kuat terlebihlagi bisa memicu patah tulang. 

Untuk menjaga kepadatan tulang, beberapa hal berikut perlu menjadi perhatian:

Cukupi nutrisi pembangun tulang

Penuhi kebutuhan Kalsium sebagai bahan utama.
Kebutuhan harian harian orang dewasa sekitar 1.000 – 1.200 mg/hari. Kalsium bisa didapat dari susu, yogurt, keju, ikan berbiji (sarden, teri), tahu, tempe, dan sayuran hijau seperti brokoli maupun kale.

Penuhi kebutuhan Vitamin D3 sebagai kunci penyerapan.
Kalsium tidak bisa diserap maksimal oleh usus tanpa vitamin D, yang bisa kita dapatkan dengan berpanas-panas di bawah cahaya matahari pagi (15–20 menit), konsumsi makanan yang tinggi vitamin D, serta mengonsumsi suplemen vitamin D3 sesuai kebutuhan.

Penuhi kebutuhan protein untuk mengisi volume tulang.
Sekitar 50% dari volume tulang terdiri dari protein (kolagen). Asupan protein yang cukup mendukung pembentukan matriks tulang dan menjaga massa otot penopang rangka.

Penuhi juga mikronutrien pendukung (Magnesium, Zinc, & Vitamin K2).
Magnesium dan Zinc membantu mengaktifkan Vitamin D dan mendukung pembentukan mineral tulang. Sementara vitamin K2 membantu mengarahkan kalsium masuk ke dalam jaringan tulang dan mencegahnya mengendap di pembuluh darah.

Baca juga: 8 Rekomendasi Vitamin untuk Tulang 

Balance (Keseimbangan & Koordinasi), Sinyal Kontrol Tubuh

Ketika kita melihat perempuan genZ, nggak usah jauh-jauh, deh, lihat Nona Christy joged sambil cartwheel satu tangan saja, kita pasti langsung berpikir, “Duh, jangan coba-coba, deh, ya! Gawat jika gak bisa berdiri lagi!”

Kehilangan keseimbangan kerap menjadi keluhan perempuan jelang usia 40 tahun. Ada beberapa hal yang memicunya: 

1. Kelemahan otot inti dan pelvic floor paska-melahirkan
2. Stres yang memicu kurang tidur
3. Otot-otot kecil di area telapak dan pergelangan kaki yang jarang dilatih dan terbiasa menggunakan alas kaki yang kurang mendukung
4. Awal fluktuasi hormonal yang memengaruhi tekanan darah, hidrasi jaringan tubuh serta mengerti darah (khususnya pada kasus perimenopause)

Ketiga hal ini krusial untuk selalu dijaga

• Otot dan tulang saling terhubung: Kontraksi otot saat latihan beban memberikan tekanan mekanis pada tulang dan memicu pembentukan sel tulang baru.
• Otot dan keseimbangan juga saling terhubung: Otot inti (core) menjadi pondasi jasmani untuk menjaga tubuh statis stabil. Saat latihan beban, otot core saat bracing (dikencangkan) menjadi penentu bahwa pergerakan yang dilakukan sudah benar.

Dengan latihan kekuatan otot menggunakan beban, maka kita dapat mengoptimalkan ketiga hal krusial ini secara bersamaan. Efeknya, otot kuat, tulang padat, dan keseimbangan yang baik, melindungi kita dari konsekuensi jatuh dan patah tulang.

Yang perlu kita ingat adalah menjaga ketiga elemen krusial ini bukan sekadar demi penampilan fisik, melainkan agar tubuh kita statis berguna optimal dan kita statis bisa beraktivitas secara berdikari (functional independence) meski usia terus bertambah. 

Image by Magnific