Tren 3-Color Rule untuk Diet Viral di TikTok, Benarkah Bisa Bantu Turunkan Berat Badan?

Bunda tahu tren diet 3-Color Rule yang viral di TikTok? Benarkah efektif menurunkan berat badan? Mari simak di sini penjelasannya. 

Beragam tren pola makan terus bermunculan di TikTok. Setelah sempat ramai dengan protein maxxing dan fiber maxxing, sekarang warganet ramai membicarakan metode 3-Color Rule alias patokan tiga warna yang diklaim dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus membikin pola makan lebih sehat.

Sekilas konsep ini terdengar sederhana. Dibanding menghitung kalori alias mengatur komposisi makronutrien secara rumit, Bunda hanya diminta memastikan setiap kali makan terdapat setidaknya tiga jenis makanan nabati dengan warna alami yang berbeda.

Meski viral di media sosial, para mahir gizi menilai tren ini bukan sekadar sensasi internet lantaran didukung prinsip gizi yang telah lama dikenal sebagai eating the rainbow alias makan dengan jenis warna. Mengutip healthline, yuk pahami lebih lanjut mengenai tren diet tersebut.

Apa itu tren diet 3-Color Rule?

Aturan tiga warna membujuk seseorang mengisi piring makan dengan minimal tiga jenis buah, sayur, alias bahan pangan nabati berwarna alami dalam setiap menu. Misalnya saja, roti lapis yang diberi tomat merah, selada hijau, dan wortel oranye, alias semangkuk oatmeal yang dipadukan dengan strawberry, blueberry, serta pisang.

Menurut mahir gizi kardiologi preventif dari Entirely Nourished, Michelle Routhenstein, konsep tersebut sebenarnya bukan perihal baru. Namun pendekatan ini dinilai lebih mudah diterapkan dibanding diet yang mengharuskan seseorang menghitung kalori setiap hari.

"Saya menyukai tren 3-Color Rule lantaran sederhana dan mendorong orang menambahkan lebih banyak ragam dalam makanan, bukan konsentrasi menghitung kalori alias makronutrien. Jika memikirkan tiga warna alami membikin seseorang makan lebih banyak buah dan sayuran, itu merupakan langkah positif," ujar Routhenstein.

Benarkah bisa bantu turun berat badan?

Para master mengatakan, memperbanyak ragam buah dan sayur berwarna memang dapat mendukung program penurunan berat badan. Alasannya, makanan nabati kaya bakal serat, air, vitamin, mineral, serta senyawa bioaktif yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Routhenstein menjelaskan bahwa mengonsumsi sedikitnya tiga jenis tanaman berwarna alami dalam sekali makan dapat meningkatkan keragaman pangan nabati sekaligus asupan serat dan air.

"Kebiasaan ini meningkatkan volume makanan dan kepadatan nutrisi sehingga seseorang lebih mudah menjaga asupan kalori tanpa kudu menghitungnya secara ketat. Hal tersebut dapat mendukung penurunan berat badan dan kesehatan metabolik dalam jangka panjang," tuturnya.

Temuan tersebut juga didukung sebuah ulasan ilmiah tahun 2022 yang menganalisis 86 penelitian dengan lebih dari 37 juta partisipan. Studi tersebut menunjukkan bahwa pola makan kaya buah dan sayur berwarna berangkaian dengan perbaikan sejumlah aspek akibat obesitas dan penyakit jantung, seperti indeks massa tubuh (BMI), lingkar pinggang, hingga kadar kolesterol.

Mengapa warna makanan penting?

Warna alami pada buah dan sayur rupanya menunjukkan kandungan unsur gizi yang berbeda-beda. Pigmen alami tersebut mengandung beragam fitonutrien yang berkedudukan menjaga kesehatan tubuh.

Ahli diet terdaftar Kristin Kirkpatrick mengatakan semakin pekat warna suatu makanan, umumnya semakin tinggi kandungan senyawa berfaedah di dalamnya.

"Warna menunjukkan kepadatan nutrisi. Semakin pekat warnanya, semakin besar manfaatnya. Untuk itu banyak penelitian menemukan faedah pada kopi, cokelat hitam, buah beri, sayuran silangan, sayuran hijau, tomat, hingga cranberry yang kaya fitonutrien," tutur Kirkpatrick.

Dengan memilih makanan beragam warna, tubuh berkesempatan memperoleh vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih komplit dibanding hanya mengonsumsi satu jenis sayuran alias buah setiap hari.

Manfaat 3-Color Rule selain untuk diet

Tidak hanya berpotensi membantu mengontrol berat badan, pola makan dengan jenis warna juga dikaitkan dengan beragam faedah kesehatan lainnya. Beberapa faedah yang dapat diperoleh antara lain:

• Meningkatkan asupan serat harian.
• Membantu menjaga daya tubuh.
• Mendukung kesehatan jantung.
• Memperkuat sistem imun.
• Melancarkan pencernaan.

Penelitian juga menemukan bahwa pigmen karotenoid yang banyak terdapat pada wortel, labu, alias buah berwarna oranye dan merah berasosiasi dengan perbaikan lingkar pinggang dan kadar kolesterol total. Sementara flavonoid yang terdapat pada bawang dan buah beri dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah.

Meski menjanjikan banyak manfaat, para mahir mengingatkan bahwa warna saja tidak cukup membikin suatu menu menjadi sehat. Routhenstein menegaskan bahwa makanan yang penuh warna tetap bisa kurang seimbang andaikan tidak mengandung protein, serat, maupun lemak sehat dalam jumlah yang memadai.

"Warna saja tidak membikin makanan menjadi seimbang. Sepiring makanan bisa sangat berwarna, tapi tetap kekurangan protein, serat, alias lemak sehat yang krusial untuk kesehatan jantung, keseimbangan gula darah, pengelolaan berat badan, kecukupan nutrisi, dan rasa kenyang," sarannya.

Untuk itu, buah dan sayuran tetap perlu dipadukan dengan sumber protein seperti ikan, ayam, telur, tahu, tempe, maupun kacang-kacangan agar kebutuhan gizi harian terpenuhi.

Cara menerapkan 3-Color Rule

Kirkpatrick menyarankan agar masyarakat tidak mempersulit penerapan patokan ini. Mulailah dengan menambahkan warna pada makanan yang sudah biasa dikonsumsi setiap hari. Beberapa langkah sederhana yang dapat dicoba meliputi:

1. Tambahkan buah beri pada oatmeal saat sarapan.
2. Masukkan tomat dan wortel ke dalam salad berbareng sayuran hijau.
3. Coba kubis ungu alias paprika berwarna-warni sebagai pelengkap menu.
4. Tambahkan bayam ke telur dadar alias jamur ke dalam saus pasta.
5. Selipkan irisan tomat dan mentimun pada roti lapis.
6. Simpan buah pangkas dan sayuran segar agar mudah dijangkau saat mau camilan.

Selain buah dan sayuran, Kirkpatrick mengingatkan bahwa warna juga berasal dari rempah-rempah seperti kunyit, paprika, oregano, kayu manis, hingga daun ketumbar. Bahkan kopi, teh, dan minuman berbahan dasar tumbuhan juga menyumbang warna alami dalam pola makan.

Sementara itu, Routhenstein menyarankan agar kebiasaan makan berwarna dimulai sejak berbelanja kebutuhan dapur.

"Sebelum menyelesaikan belanja, lihat kembali isi keranjang Anda. Apakah didominasi satu warna saja? Tantang diri untuk menambahkan warna lain yang betul-betul Anda sukai dan bakal dimakan. Keragaman dimulai dari apa yang Anda bawa pulang," ujarnya.

Sudah pernahkah Bunda mencoba tren diet ini?

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join organisasi Kincai Media Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(som/som)