Jakarta -
Senam Kegel mungkin terdengar sederhana karena gerakannya tidak membutuhkan alat dan bisa dilakukan hampir di mana saja. Namun, latihan yang berfokus pada otot alas panggul ini rupanya memiliki sejumlah manfaat, baik untuk perempuan maupun pria.
Otot alas panggul berkedudukan krusial dalam menopang organ-organ di area panggul serta membantu mengontrol fungsi kandung kemih dan usus. Pada wanita, otot ini juga berasosiasi dengan kehamilan, persalinan, dan fungsi seksual.
Sementara pada pria, latihan otot alas panggul dapat membantu menaikkan kontrol urine dan berpotensi mendukung fungsi seksual. Karena itu, senam Kegel dapat menjadi salah satu latihan yang berguna dilakukan secara rutin oleh pasutri.
Mengenal apa itu senam kegel
Senam Kegel adalah latihan untuk menguatkan otot alas panggul alias pelvic floor muscles. Latihan ini pertama kali dikembangkan oleh master kandungan Arnold Kegel pada akhir 1940-an.
Otot alas panggul membentuk semacam penyangga di bagian bawah panggul. Otot tersebut membantu menopang kandung kemih, usus, dan pada perempuan juga rahim. Otot alas panggul juga berkedudukan dalam mengontrol keluarnya urine dan feses. Ketika otot tersebut melemah, seseorang dapat mengalami kebocoran urine maupun masalah kontrol buang air besar.
Kehamilan, persalinan, bertambahnya usia, fluktuasi berat badan, operasi tertentu, serta kondisi medis lainnya dapat memengaruhi kekuatan otot alas panggul. Senam Kegel dilakukan dengan cara mengencangkan dan kemudian melemaskan otot alas panggul secara berulang. Latihan ini dapat dilakukan perempuan maupun pria.
12 Manfaat senam kegel untuk perempuan dan pria
Manfaat senam Kegel yang paling kuat didukung bukti ilmiah berangkaian dengan fungsi otot alas panggul dan kontrol urine. Sementara beberapa khasiat lainnya, termasuk fungsi seksual, statis terus diteliti.
Berikut sejumlah khasiat yang bisa diperoleh jika latihan dilakukan dengan teknik yang benar dan rutin.
1. Membantu mengatasi inkontinensia urine
Salah satu khasiat senam Kegel yang paling banyak dikenal adalah membantu mengurangi kebocoran urine alias inkontinensia urine.
Otot alas panggul membantu mengontrol keluarnya urine. Ketika otot tersebut diperkuat, kemampuan seseorang untuk mengontrol urine dapat menjadi lebih baik.
Bukti mengenai khasiat ini cukup kuat. National Institute for Health and Care Excellence (NICE) merekomendasikan pelvic floor muscle pelatihan sebagai terapi lini pertama selama minimal tiga bulan pada perempuan dengan stress urinary incontinence alias inkontinensia urine campuran.
Latihan sebaiknya dilakukan dengan teknik yang benar dan, jika memungkinkan, di bawah pengawasan tenaga kesehatan.
2. Membantu mengurangi kebocoran urine setelah melahirkan
Kehamilan dan persalinan dapat memberikan tekanan pada otot alas panggul. Kondisi tersebut dapat membikin sebagian Bunda mengalami kebocoran urine, misalnya ketika batuk, bersin, tertawa, alias berolahraga.
Latihan otot alas panggul dapat membantu mengembalikan kekuatan dan kontrol otot setelah melahirkan.
NICE merekomendasikan latihan otot alas panggul bagi perempuan selama kehamilan dan setelah melahirkan sebagai bagian dari upaya mencegah alias mengatasi disfungsi alas panggul.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) juga memasukkan latihan Kegel sebagai salah satu latihan untuk bertahan otot alas panggul pada ambang setelah persalinan.
Meski begitu, waktu mulai latihan perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing Bunda, terutama jika mengalami komplikasi persalinan, luka, alias nyeri.
3. Membantu mengontrol buang air besar
Otot alas panggul tidak cuma berangkaian dengan kandung kemih, tetapi juga berkedudukan dalam kontrol buang air besar.
Karena itu, latihan otot alas panggul dapat menjadi bagian dari pelvic floor muscle pelatihan untuk orang dengan gangguan kontrol feses pada kondisi tertentu.
Namun, Kegel tidak dapat dianggap sebagai pengobatan untuk semua jenis inkontinensia feses. Penyebab keluhan perlu diketahui terlebih dahulu agar latihan yang dilakukan sesuai.
4. Membantu mempertahankan kekuatan otot alas panggul
Otot alas panggul dapat melemah akibat beragam faktor, termasuk kehamilan, persalinan, penuaan, serta operasi tertentu.
Latihan Kegel secara rutin membantu melatih kontraksi otot tersebut. Dengan begitu, kekuatan dan kemampuan otot alas panggul dalam menjalankan fungsinya dapat statis terjaga.
Namun, latihan sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan. Otot alas panggul juga perlu bisa rileks dengan baik.
5. Membantu lelaki mengontrol urine
Pria juga dapat mengalami kelemahan otot alas panggul dan inkontinensia urine. Kondisi tersebut dapat terjadi, salah satunya, setelah menjalani aksi alias operasi pada prostat.
Latihan otot alas panggul dapat membantu menaikkan kontrol urine pada lelaki selama dilakukan dengan teknik yang tepat.
Pada lelaki yang mengalami kebocoran urine, master alias fisioterapis alas panggul dapat membantu menentukan jenis dan intensitas latihan yang sesuai.
6. Mendukung pemulihan setelah operasi prostat
Operasi prostat dapat menyebabkan gangguan kontrol urine pada sebagian lelaki selama masa pemulihan.
Latihan otot alas panggul sering menjadi bagian dari program rehabilitasi untuk membantu mengembalikan kontrol urine.
Karena kondisi setiap pasien berbeda, latihan setelah operasi prostat sebaiknya mengikuti instruksi master alias fisioterapis.
7. Berpotensi mendukung fungsi seksual pria
Otot alas panggul juga memiliki peran dalam fungsi seksual pria. Karena itu, penguatan otot tersebut mulai diteliti sebagai salah satu pendekatan untuk membantu mengatasi masalah seksual tertentu.
Sebuah systematic review yang diterbitkan dalam jurnal Physiotherapy pada 2019 menganalisis 10 eksperimen mengenai pelvic floor muscle pelatihan pada lelaki dengan disfungsi ereksi dan ejakulasi dini.
Hasil eksperimen memberitahu adanya potensi perbaikan fungsi ereksi dan ejakulasi pada peserta penelitian. Namun, peneliti juga mencatat bahwa kualitas eksperimen statis bervariasi sehingga diperlukan eksperimen lebih lanjut untuk menentukan protokol latihan yang paling efektif.
Jadi, khasiat senam Kegel untuk fungsi seksual lelaki sebaiknya disebut sebagai berpotensi membantu, bukan sebagai terapi yang pasti menyembuhkan gangguan seksual.
8. Berpotensi mendukung fungsi seksual wanita
Pada wanita, otot alas panggul turut berkedudukan dalam fungsi seksual. Latihan Kegel dapat membantu menaikkan kesadaran dan kemampuan mengontrol otot tersebut.
Beberapa eksperimen memberitahu latihan otot alas panggul berpotensi memberikan khasiat terhadap fungsi seksual wanita. Meski demikian, gangguan seksual pada perempuan dapat dipengaruhi beragam faktor, seperti hormonal, psikologis, afiliasi dengan pasangan, hingga kondisi medis tertentu.
Karena itu, Kegel bukan satu-satunya solusi andaikan Bunda mengalami gangguan seksual.
9. Mendukung penanganan prolaps organ panggul
Ketika otot dan jaringan penyangga panggul melemah, organ seperti kandung kemih, rahim, alias rektum dapat mengalami penurunan alias pelvic organ prolapse.
Latihan otot alas panggul dapat menjadi salah satu bagian dari penanganan kondisi tersebut.
NICE merekomendasikan program latihan otot alas panggul yang diawasi selama setidaknya empat bulan sebagai salah satu pilihan untuk perempuan dengan pelvic organ prolapse bergejala tertentu.
Artinya, Kegel dapat membantu dalam kondisi tertentu, tetapi tidak berarti latihan ini dapat mengembalikan semua jenis prolaps secara mandiri.
10. Membantu menjaga fungsi otot alas panggul seiring bertambahnya usia
Kekuatan otot dapat menurun seiring bertambahnya usia, termasuk otot alas panggul. Memasukkan latihan otot alas panggul ke dalam aktivitas rutin dapat membantu mempertahankan kemampuan otot tersebut untuk berkontraksi dan rileks. Hal ini krusial karena otot alas panggul berasosiasi dengan kontrol urine, buang air besar, serta fungsi seksual.
11. Membantu mengenali dan mengontrol otot alas panggul
Tidak semua orang mengetahui bagaimana cara mengaktifkan otot alas panggul dengan benar.
Kegel dapat membantu seseorang mengenali otot tersebut sekaligus berguru mengontrol kontraksi dan relaksasinya.
Kemampuan untuk berbuat kontraksi dan relaksasi dengan benar juga penting. NICE menekankan bahwa latihan harus dilakukan dengan teknik yang tepat karena kontraksi otot alas panggul yang tidak benar dapat mengurangi khasiat latihan.
12. Praktis dilakukan tanpa alat
Salah satu kelebihan senam Kegel adalah tidak membutuhkan alat khusus. Latihan dapat dilakukan sambil berbaring, duduk, maupun berdiri. Karena kontraksinya tidak kelihatan dari luar, Kegel juga relatif gampang dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari.
Meski praktis, bukan berarti latihan boleh dilakukan sembarangan. Kunci utamanya adalah memastikan otot yang dikontraksikan benar-benar otot alas panggul.
5 cara berbuat senam Kegel sederhana
Kegel sebenarnya cukup gampang dilakukan. Namun, sebagian orang justru mengencangkan otot perut, bokong, alias paha ketika mencoba latihan ini.
Berikut cara berbuat senam Kegel sederhana yang bisa dicoba.
1. Kenali otot alas panggul
Cara sederhana untuk mengenali otot alas panggul adalah membayangkan sedang menahan buang air kecil alias menahan kentut. Otot yang terasa mengencang merupakan bagian dari otot alas panggul.
Namun, jangan menjadikan menghentikan aliran urine ketika sedang buang air kecil sebagai latihan rutin. Cara tersebut cuma dapat digunakan sesekali untuk membantu mengenali otot dan tidak dianjurkan sebagai latihan karena dapat mengganggu proses pengosongan kandung kemih.
2. Pilih posisi yang nyaman
Bunda dapat berbuat Kegel sambil berbaring, duduk, alias berdiri. Bagi pemula, posisi berbaring biasanya terasa lebih gampang karena tubuh dapat dibuat lebih rileks. Pastikan kandung kemih sudah dikosongkan sebelum berbuat latihan.
3. Kencangkan otot alas panggul
Kencangkan otot alas panggul selama sekitar 3–5 detik, kemudian lepaskan. Usahakan perut, bokong, dan paha statis rileks. Jangan menahan napas ketika mengencangkan otot.
Jika baru mulai, tidak perlu memaksakan kontraksi terlalu lama. Fokus terlebih dahulu pada aktivitas yang benar.
4. Lepaskan dan rilekskan otot
Setelah mengencangkan otot, lepaskan secara perlahan dan rileks selama beberapa detik.
Tahap relaksasi sama pentingnya dengan kontraksi. Otot alas panggul harus dapat mengencang sekaligus balik rileks dengan baik.
5. Ulangi secara rutin
Lakukan beberapa kali pengulangan dalam satu sesi dan tingkatkan secara berjenjang sesuai kemampuan.
NICE merekomendasikan program latihan yang terstruktur untuk kondisi tertentu, bukan sekadar berbuat Kegel sebanyak mungkin.
Jika Bunda baru memulai, fokuslah pada kualitas aktivitas dan konsistensi latihan daripada mengejar jumlah pengulangan.
Kapan harus berkonsultasi dengan dokter?
Kegel memang sederhana, tetapi tidak berarti semua keluhan alas panggul dapat ditangani sendiri dengan latihan ini.
Bunda alias Ayah sebaiknya berkonsultasi dengan master alias fisioterapis alas panggul jika mengalami kebocoran urine yang menetap, sulit mengontrol buang air besar, nyeri panggul, nyeri saat berasosiasi seksual, sulit buang air kecil, alias merasa Kegel justru menyebabkan nyeri dan ketegangan.
Pasalnya, tidak semua masalah alas panggul disebabkan oleh otot yang lemah. Pada sebagian orang, otot alas panggul justru terlalu kejang sehingga latihan mengencangkan otot secara berlebihan dapat memperburuk keluhan.
Jadi, apa khasiat senam kegel?
Manfaat senam Kegel yang paling kuat didukung bukti adalah membantu bertahan otot alas panggul dan menaikkan kontrol urine pada kondisi tertentu. Latihan ini juga dapat menjadi bagian dari pemulihan setelah melahirkan alias operasi prostat serta penanganan beberapa masalah alas panggul.
Sementara itu, khasiat terhadap fungsi seksual perempuan dan lelaki cukup menjanjikan, tetapi bukti ilmiahnya statis berkembang.
Karena tidak membutuhkan alat dan dapat dilakukan hampir di mana saja, Kegel bisa menjadi bagian dari rutinitas menjaga kesehatan alas panggul. Namun, pastikan tekniknya benar dan jangan ragu meminta bantuan tenaga kesehatan jika memiliki keluhan.
Bagi Bunda yang ingin sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas Kincai Media Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(pri/pri)
