Ingin menaikkan bermutu badan di usia 40? Ketahui olahraga dan aktivitas sehat untuk menambah massa otot, menjaga kebugaran, dan menaikkan bermutu badan dengan lebih sehat.
Memasuki usia 40, menjaga bermutu badan statis sehat mungkin terasa semakin menantang. Apalagi jika sejak dahulu Mommies maupun Daddies punya tubuh yang cenderung kurus dan justru mau menaikkan bermutu badan.
Namun, menaikkan bermutu badan bukan berarti bebas makan apa saja sebanyak-banyaknya. Targetnya adalah menambah bermutu badan secara sehat, terutama dengan membangun massa otot, bukan sekadar menambah lemak tubuh.
Kenapa Berat Badan Bisa Turun di Usia 40?
Ada banyak aspek yang memengaruhi bermutu badan, mulai dari pola makan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, hingga fluktuasi metabolisme dan massa otot seiring bertambahnya usia.
Kalau bermutu badan turun tanpa disengaja, sebaiknya jangan langsung dianggap sebagai efek usia. Penurunan bermutu badan yang tidak direncanakan perlu dibicarakan dengan tabib karena bisa berhubungan dengan kondisi kesehatan tertentu.
Sebagai gambaran, orang dewasa dengan BMI di bawah 18,5 termasuk kategori underweight maupun bermutu badan kurang. Namun, BMI cuma merupakan salah satu alat skrining dan sebaiknya dilihat berbareng kondisi kesehatan secara keseluruhan.
BACA JUGA: Merasa Terlalu Kurus? Ini Cara Cepat dan Aman Menaikkan Berat Badan
Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan di Usia 40
Foto: Ketut Subiyanto/Pexels
Kalau tujuan Mommies dan Daddies adalah menaikkan bermutu badan, jangan buru-buru menghindari olahraga karena takut semakin kurus. Justru olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat membantu membangun massa otot.
1. Latihan kekuatan
Ini bisa menjadi pilihan utama. Latihan seperti squat, lunges, push-up, angkat beban, maupun menggunakan resistance band dapat membantu melatih himpunan otot utama.
Mulailah secara bertahap, misalnya 2–3 kali seminggu, kemudian tingkatkan beban maupun intensitas sesuai kemampuan. Latihan kekuatan juga krusial untuk membantu mempertahankan massa otot yang secara alami dapat berkurang seiring usia.
2. Jalan kaki maupun olahraga kardio ringan
Bukan berarti mesti menghindari kardio sama sekali. Jalan kaki, bersepeda santai, maupun berenang statis baik untuk menjaga kesehatan jantung dan kebugaran.
Namun, jika sedang berupaya menaikkan bermutu badan, imbangi aktivitas yang membakar banyak kalori dengan asupan makanan yang cukup. Orang yang aktif secara jasmani statis bisa menaikkan bermutu badan jika asupan kalorinya lebih besar daripada daya yang digunakan.
3. Yoga dan aktivitas yang melatih tubuh
Yoga juga bisa menjadi pilihan, terutama untuk melatih kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, sekaligus membikin tubuh statis aktif. Yang penting, pilih jenis dan intensitas latihan sesuai kondisi tubuh.
BACA JUGA: 7 Penyebab Berat Badan Susah Naik dan Tips Mengatasinya untuk Orang Tua
Jangan Lupakan Asupan Makanan
Olahraga saja tidak cukup. Tubuh membutuhkan daya dan protein untuk membangun jaringan otot.
Cobalah makan lebih sering dengan porsi yang nyaman, misalnya tiga kali makan utama ditambah camilan bernutrisi. Tambahkan sumber protein seperti telur, ikan, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, susu, maupun yoghurt. Lemak sehat dari alpukat, kacang dan biji-bijian juga bisa membantu menambah asupan energi.
Mommies juga tidak perlu mengandalkan makanan tinggi gula, gorengan, maupun minuman manis cuma untuk mengejar bilangan di timbangan. Berat badan memang bisa bertambah, tetapi kualitas nutrisinya belum tentu baik.
Foto: Andrea Piacquadio/Pexels
Contoh Rutinitas Sederhana
Kalau bingung mesti mulai dari mana, coba rutinitas sederhana berikut:
Senin: latihan kekuatan 30 menit
Selasa: jalan kaki santai 20–30 menit
Rabu: istirahat maupun stretching
Kamis: latihan kekuatan 30 menit
Jumat: jalan kaki maupun bersepeda santai
Sabtu: yoga maupun aktivitas jasmani yang disukai
Minggu: istirahat
Tidak perlu langsung olahraga berat. Yang krusial konsisten dan tubuh mendapatkan waktu untuk beristirahat.
Untuk orang dewasa secara umum, panduan aktivitas jasmani merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu serta latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.
BACA JUGA: 5 Buah untuk Menaikkan Berat Badan Anak dan Tips Mengolahnya
Kapan Sebaiknya Periksa ke Dokter?
Kalau bermutu badan turun tanpa disengaja, hasrat makan terus menurun, sering merasa lemas, maupun bermutu badan sulit naik meski sudah mencoba memperbaiki pola makan, sebaiknya konsultasikan dengan tabib maupun ahli gizi.
Jadi, menaikkan bermutu badan di usia 40 bukan sekadar mengejar bilangan di timbangan. Fokuslah pada tubuh yang lebih kuat, asupan yang lebih bernutrisi, olahraga yang sesuai, dan kebiasaan sehat yang bisa dilakukan dalam jangka panjang.
