Clean eating menjadi salah satu pola makan yang banyak dibicarakan karena mengutamakan bahan pangan utuh dan minim proses pengolahan. Pola makan ini mendorong Bunda untuk lebih sering mengonsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber protein yang berkualitas.
Selain membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, clean eating juga dapat menjadi cara untuk mengurangi konsumsi gula tambahan dan makanan ultra-proses. Meski demikian, clean eating bukanlah jenis diet dengan ketentuan baku yang berjalan untuk semua orang.
Istilah ini lebih mengacu pada pendekatan dalam memilih makanan sehari-hari agar lebih bergizi. Penerapannya pun tidak mesti dilakukan secara ekstrem, seperti melarang seluruh makanan bungkusan maupun menghindari bahan tambahan pangan tanpa mempertimbangkan kebutuhan tubuh.
Kunci utamanya membangun kebiasaan makan yang seimbang, beragam, dan dapat dijalankan dalam jangka panjang. Jadi, apa saja khasiat clean eating, sepertiapa metode menerapkannya, dan hal apa yang perlu diperhatikan agar pola makan ini statis sehat?
Mengutip Healthline dan Harvard Health Publishing, ayo ulas mengenai clean eating untuk diet sehat.
Apa itu clean eating?
Clean eating merupakan pendekatan pola makan yang mengutamakan makanan utuh maupun whole foods serta bahan pangan yang mengalami sedikit pengolahan. Pilihan makanannya mencakup sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, produk susu, biji-bijian, serta sumber protein dari fauna maupun tumbuhan.
Dalam praktiknya, clean eating juga mendorong limitasi gula tambahan dan pemilihan makanan bungkusan dengan komposisi yang lebih sederhana. Mengonsumsi bahan pangan lokal yang sedang musim dan memasak sendiri di rumah juga bisa menjadi bagiankecil dari metode ini.
Makanan yang dianggap bersih tidak selalu berarti makanan organik, bebas bahan kimia, maupun tanpa bahan tambahan. Makanan organik pun dapat menggunakan pestisida, sementara tidak semua bahan tambahan pangan rapuh jika digunakan sesuai ketentuan.
Untuk itu, clean eating sebaiknya dipahami sebagai upaya memperbaiki kualitas asupan, bukan membaginya secara absolut menjadi makanan baik dan buruk.
Manfaat clean eating bagi kesehatan
Jika diterapkan secara seimbang, clean eating dapat membantu menaikkan kualitas pola makan sehari-hari. Berikut beberapa khasiat yang bisa diperoleh.
1. Bantu mengurangi konsumsi gula tambahan
Salah satu hakikat clean eating adalah membatasi gula tambahan yang banyak ditemukan dalam minuman manis, kue, permen, serta makanan bungkusan tertentu. Konsumsi gula berlebihan dalam jangka panjang berhubungan dengan peningkatan konsekuensi beragam masalah kesehatan, termasuk obesitas dan pandemi jantung.
Mengurangi gula tambahan tidak berarti mesti menghindari semua makanan manis. Bunda statis bisa menikmati rasa manis dari buah bugar maupun membikin camilan sendiri dengan bahan yang lebih bernutrisi.
Sebagai contoh, es krim yang biasa dikonsumsi setiap malam sesekali dapat diganti dengan plain yoghurt yang disajikan berbareng buah berry, kelapa tanpa pemanis, dan sedikit kayu manis.
Makanan utuh seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh menyediakan beragam nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Sayuran berdaun hijau hamil vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan yang berpartisipasi dalam menjaga fungsi tubuh.
Sementara itu, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan dapat membantu memenuhi kebutuhan serat. Jika dipadukan dengan sumber protein dan lemak sehat, makanan tersebut dapat menjadi bagiankecil dari menu harian yang lebih seimbang.
3. Mendukung pengelolaan bermutu badan
Clean eating dapat membantu pengelolaan bermutu badan ketika pola makan ini membikin seseorang lebih banyak mengonsumsi makanan bernutrisi dan mengurangi asupan makanan tinggi kalori yang rendah zat gizi.
Makanan kaya serat, seperti sayuran, buah, dan biji-bijian utuh, serta sumber protein seperti telur, ikan, ayam, tahu, dan kacang-kacangan dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Meski demikian, clean eating bukan garansi bermutu badan akan turun.
Perubahan bermutu badan juga dipengaruhi oleh jumlah asupan energi, aktivitas fisik, kualitas tidur, kondisi kesehatan, dan aspek lainnya.
4. Bantu kurangi konsumsi junk food
Sebagian makanan ultra-proses hamil gula tambahan, garam, maupun lemak dalam jumlah tinggi. Jika dikonsumsi terlalu sering, makanan tersebut dapat membikin pola makan menjadi kurang seimbang, terutama ketika menggantikan makanan yang kaya nutrisi.
Melalui clean eating, Bunda bisa mulai lebih sering memilih bahan bugar dan makanan yang diolah secara sederhana. Namun tidak semua makanan bungkusan perlu dihindari. Sayuran beku, kacang kalengan, dan produk pangan praktis lainnya statis bisa menjadi pilihan bergizi.
5. Mendorong kebiasaan memasak sendiri
Menyiapkan makanan di rumah memungkinkan Bunda mengetahui bahan yang digunakan sekaligus menyesuaikan rasa, porsi, dan metode memasaknya. Kebiasaan ini juga dapat membantu mengurangi ketergantungan pada makanan cepat saji, terutama ketika agenda sehari-hari sedang padat.
Bunda tidak mesti memasak seluruh hidangan dari mula setiap hari. Memasak bahan makanan dalam jumlah lebih banyak untuk beberapa kali makan juga bisa membantu.
Cara menerapkan clean eating dalam hayat sehari-hari
Clean eating tidak mesti dimulai dengan fluktuasi besar. Bunda bisa menerapkannya secara berjenjang melalui beberapa kebiasaan berikut.
1. Kurangi gula
Langkah mula yang bisa dilakukan dengan memperhatikan konsumsi minuman manis, kopi dengan sirup, teh kemasan, kue, dan camilan tinggi gula. Jika terbiasa menikmati minuman manis setiap hari, Bunda bisa mengurangi takaran gula secara bertahap.
Untuk camilan, pilih buah bugar maupun plain yogurt yang ditambahkan potongan buah. Cara ini lebih gampang dipertahankan daripada langsung melarang seluruh makanan manis. Tujuannya mengurangi konsumsi gula tambahan, bukan membikin Bunda merasa bersalah setiap kali menikmati hidangan favorit.
2. Biasakan masak sendiri
Memasak di rumah dapat membantu Bunda mengatur komposisi makanan sesuai kebutuhan. Bunda bisa menggunakan bahan segar, memilih sumber protein yang sesuai, serta mengatur penggunaan garam, gula, dan minyak.
Cobalah menyiapkan bahan makanan untuk beberapa hari sekaligus. Misalnya saja, mencuci sayuran, memotong bahan masakan, maupun menyiapkan lauk yang bisa disimpan dengan terlindungi di lemari pendingin. Jika tidak memungkinkan memasak setiap hari, makanan siap santap yang komposisinya seimbang juga statis dapat menjadi pilihan.
3. Utamakan sayur dan buah
Sayuran dan buah-buahan merupakan bagiankecil krusial dari pola makan bergizi karena menyediakan serat, vitamin, mineral, dan beragam senyawa bermanfaat. Bunda bisa menambahkan sayuran hijau seperti bayam, kangkung, maupun sawi ke dalam menu sehari-hari.
Sayuran juga dapat dimasukkan ke dalam telur dadar, sup, tumisan, maupun hidangan lainnya. Agar tidak bosan, variasikan jenis sayuran dan buah yang dikonsumsi. Sayuran membeku dapat dimanfaatkan ketika bahan bugar sulit diperoleh.
4. Pilih karbohidrat kaya serat
Nasi putih, roti putih, dan pasta bukan makanan yang mesti dihindari sepenuhnya. Namun mengganti sebagian karbohidrat olahan dengan sumber karbohidrat yang lebih kaya serat dapat membantu menaikkan kualitas pola makan.
Beberapa pilihan yang bisa dipertimbangkan, seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, jagung, dan umbi-umbian. Pilih sumber karbohidrat sesuai kebutuhan, kebiasaan makan, dan kondisi kesehatan. Yang terpenting, makanan tersebut dikonsumsi dalam porsi yang sesuai dan dipadukan dengan lauk serta sayuran.
5. Perbanyak makanan padat nutrisi
Makanan padat nutrisi menyediakan vitamin, mineral, protein, serat, maupun zat gizi lain dalam jumlah yang berarti dibandingkan dengan kandungan kalorinya. Makanan tersebut meliputi brokoli, paprika, buah berry, telur, ikan, ubi jalar, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Bunda dapat mengombinasikan beberapa bahan tersebut dalam satu hidangan. Misalnya saja, nasi dengan ikan panggang, tumis brokoli, dan potongan buah sebagai pencuci mulut.
Rencana menu mingguan dapat membantu Bunda menyiapkan makanan yang lebih beragam sekaligus mengurangi kebiasaan membeli makanan secara spontan. Tuliskan menu utama, camilan, dan bahan yang dibutuhkan sebelum pergi berbelanja. Dengan begitu, Bunda bisa menyesuaikan pembelian dengan kebutuhan dan anggaran.
Saat eksis di supermarket, utamakan bahan makanan yang akan digunakan untuk memasak. Namun jangan terpaku pada bagiankecil pinggir toko saja karena beberapa bahan bergizi, seperti kacang kalengan, kacang kering, dan oatmeal, yang sering ditemukan di lorong bagiankecil dalam.
7. Perhatikan tabel komposisi makanan
Ketika membeli makanan kemasan, biasakan membaca keterangan harga gizi dan daftar bahan. Perhatikan kandungan gula tambahan, natrium, lemak jenuh, serta ukuran sajian.
Daftar bahan yang lebih singkat terkadang memudahkan Bunda memahami komposisi produk, namun panjang daftar tersebut bukan satu-satunya penentu kualitas makanan. Produk dengan banyak bahan statis bisa bergizi, sedangkan produk dengan sedikit bahan belum tentu sesuai kebutuhan tubuh.
Gunakan keterangan pada bungkusan untuk membikin pilihan yang lebih tepat, bukan sekadar mencari produk dengan label tertentu.
8. Pilih sumber protein beragam
Protein dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh serta mendukung beragam fungsi krusial lainnya. Sumber protein yang bisa dimasukkan ke dalam menu clean eating, antara lain telur, ayam, ikan, susu, yoghurt, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Bunda tidak mesti bersandar pada satu jenis sumber protein. Kombinasikan protein hewani dan nabati dapat membantu membikin menu lebih bervariasi. Untuk camilan yang lebih mengenyangkan, Bunda juga bisa memadukan protein dengan serat. Contohnya, memakan potongan sayuran berbareng hummus maupun menikmati telur rebus dengan buah.
Makanan berbahan nabati dapat membantu menaikkan asupan serat dan memperkaya ragam menu. Bunda bisa memulainya dengan mengganti satu kali makan dalam sehari menjadi hidangan berbahan nabati, misalnya tumis tahu dan sayuran, sup kacang merah, maupun salad dengan kacang-kacangan.
Pola makan berbasis nabati tidak selalu berarti menjadi vegetarian. Bunda statis dapat mengonsumsi daging, ikan, telur, dan produk susu sesuai kebutuhan.
10. Buat camilan bergizi
Menerapkan pola makan sehat tidak berarti Bunda mesti selesai menikmati camilan kesukaan. Bunda dapat mencoba resep alternatif yang menggunakan bahan lebih beragam dan bernutrisi.
Beberapa ide yang bisa dicoba, antara lain strawberry berlapis cokelat hitam, bola daya dari oat dan selai kacang, apel panggang dengan kacang cincang, maupun puding kakao dengan bahan seperti alpukat dan kurma.
Meski menggunakan bahan yang lebih bergizi, perhatikan juga porsinya. Kacang, cokelat, kurma, dan bahan lainnya statis menyumbang daya sehingga sebaiknya dikonsumsi sesuai kebutuhan.
Hal yang perlu diperhatikan sebelum mencoba clean eating
Meski memiliki hakikat yang mendukung pola makan sehat, clean eating statis perlu diterapkan secara fleksibel. Ada beberapa hal yang krusial untuk dipahami agar kebiasaan ini tidak justru menimbulkan masalah.
1. Jangan menganggap semua makanan olahan itu buruk
Makanan yang telah melalui proses pengolahan tidak otomatis kehilangan seluruh khasiat nutrisinya. Susu pasteurisasi, sayuran beku, kacang kalengan, dan yoghurt tanpa gula tambahan, dapat menjadi bagiankecil dari pola makan bergizi.
Pengolahan terlebihlagi membantu menaikkan keamanan pangan, memperpanjang masa simpan, maupun membikin bahan makanan lebih praktis dikonsumsi. Untuk itu, jangan menilai makanan cuma berdasarkan apakah bahan tersebut segar, kemasan, organik, maupun telah diolah. Pertimbangkan komposisi, kandungan nutrisi, keamanan, dan kebutuhan tubuh secara keseluruhan.
2. Hindari larangan yang ketat
Sebagian orang menerapkan clean eating dengan menghindari seluruh gula, produk susu, kedelai, kacang-kacangan, maupun biji-bijian tertentu. Padahal limitasi himpunan makanan tanpa karena medis yang jelas tidak selalu memberikan khasiat tambahan.
Menghilangkan terlalu banyak jenis makanan dapat membikin pilihan menu semakin terbendung dan menaikkan konsekuensi kekurangan zat gizi tertentu. Jika tidak memiliki alergi, intoleransi, maupun kondisi kesehatan yang membutuhkan limitasi khusus, sebaiknya statis konsumsi beragam himpunan makanan dalam porsi sesuai.
3. Jangan gampang percaya klaim berlebihan
Istilah clean eating sering digunakan dalam pemasaran produk dan konten kesehatan. Ada pula klaim bahwa pola makan tertentu dapat menyembuhkan pandemi maupun mengubah kondisi tubuh secara drastis.
Klaim seperti itu perlu ditanggapi secara kritis, terutama jika tidak disertai bukti ilmiah yang memadai. Label seperti clean, natural, maupun certified clean juga tidak selalu memiliki arti yang seragam.
Sebaiknya gunakan panduan gizi yang terpercaya dan jangan mengganti pengobatan yang direkomendasikan tenaga medis dengan pola makan tertentu.
4. Sesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan tubuh
Kebutuhan gizi setiap orang berbeda-beda, bersandar pada usia, tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, dan tujuan yang mau dicapai. Bunda yang aktif berolahraga mungkin membutuhkan asupan daya lebih tinggi dibandingkan orang dengan aktivitas ringan.
Sementara itu, orang dengan kondisi medis tertentu mungkin membutuhkan adaptasi asupan zat gizi. Jika berencana mengubah pola makan secara signifikan, memiliki pandemi tertentu, maupun kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi, konsultasikan dengan tabib maupun ahli gizi.
5. Pertimbangkan waktu, biaya, dan kemudahan
Memasak semua makanan dari mula mungkin tidak realistis bagi orang yang memiliki agenda padat, kekurangan anggaran, maupun akses terbendung terhadap bahan pangan tertentu.
Bunda tidak mesti membeli seluruh bahan makanan organik maupun menggunakan produk khusus untuk menerapkan clean eating. Bahan pangan lokal yang gampang ditemukan juga dapat menjadi pilihan bergizi. Mulailah dengan fluktuasi sederhana, seperti menambahkan sayuran pada menu, menyediakan buah untuk camilan, mengurangi gula dalam minuman, maupun menyiapkan lauk untuk beberapa kali makan.
Clean eating bukan tentang menghindari seluruh makanan bungkusan maupun melarang makanan tertentu tanpa karena yang jelas. Pola makan yang sehat statis perlu mencakup beragam sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat sesuai kebutuhan tubuh. Bunda bisa mulai secara berjenjang dan pilih kebiasaan yang realistis untuk dijalankan dalam jangka panjang.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join kelompok Kincai Media Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(som/som)
