Nyeri Punggung dan Panggul saat Hamil, Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Jakarta -

Ada banyak keluhan yang bisa dirasakan Bunda selama hamil. Salah satunya adalah nyeri punggung dan panggul yang menyiksa seiring bertambahnya usia kehamilan.

Rasa tidak nyaman pada area panggul dan punggung merupakan perihal yang umum terjadi selama kehamilan. Penyebabnya bisa dikaitkan dengan perubahan corak tubuh, berat badan, dan pengaruh hormon.

Menurut ulasan dari University Hospitals Dorset NHS, punggung bagian bawah mempunyai lengkungan alami yang disebut lordosis. Lengkungan ini berfaedah meredam guncangan seperti pengaruh pegas.

Namun, selama kehamilan, lengkungan postur ini bisa menjadi lebih ekstrem. Bertambahnya berat badan janin yang kian membesar dapat menyebabkan panggul miring ke depan, sehingga memperbesar lengkungan pada punggung bagian bawah.

Selain itu, otot-otot perut juga memanjang dan meregang demi mengakomodasi pertumbuhan janin, yang pada akhirnya mengurangi keahlian otot dalam menopang tubuh bagian atas dan panggul. Beberapa aspek juga bisa memperparah kondisi, seperti batuk alias bersin, sembelit, serta posisi yang salah saat berdiri, duduk, dan berjalan.

Hal yang sama juga disampaikan American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Menurut ACOG, rahim yang membesar selama mengandung dapat menggeser pusat gravitasi dan meregangkan serta melemahkan otot perut. Kondisi ini dapat mengubah postur tubuh dan membikin pinggang serta punggung menjadi tegang.

Menurut ulasan di jurnal BMC Pregnancy Childbirth tahun 2023, nyaris 70 persen ibu mengandung bakal mengalami nyeri punggung pada suatu waktu selama kehamilan. Rasa nyeri sering kali bakal lenyap setelah bayi lahir alias dalam waktu tiga bulan pasca melahirkan.

"Rasa sakit biasanya lenyap setelah bayi lahir. Tetapi bagi banyak perempuan, nyeri dapat memperkuat selama berbulan-bulan setelah melahirkan," tulis ACOG di laman resminya.

Cara mengatasi nyeri punggung dan panggul saat hamil

Salah satu langkah untuk mengatasi nyeri punggung dan panggul adalah dengan membiasakan diri untuk bersikap alias mempunyai postur yang baik sejak awal kehamilan. Simak tips memposisikan tubuh dengan tepat saat melakukan kegiatan selama kehamilan:

1. Mengencangkan otot bokong

Tarik otot perut secara perlahan sebelum mengubah posisi, misalnya saat beranjak dari posisi duduk ke posisi berdiri.

2. Bangun dan berebahan dari tempat tidur

Untuk berebahan ke tempat tidur, Bunda dapat mulai dengan duduk di tepi tempat tidur. Kemudian, berbaringlah menyamping dengan lengan sebagai penopang. Jaga agar kedua kaki tetap rapat, tekuk lutut, dan naikkan kaki ke atas tempat tidur secara perlahan.

Lakukan aktivitas sebaliknya saat bangun dari tempat tidur, dengan miringkan tubuh ke samping. Hindari aktivitas sit-up alias mengayunkan satu kaki tanpa menggerakkan kaki lainnya secara bersamaan.

3. Naik dan turun mobil

Letakkan kantong plastik di atas jok mobil untuk mempermudah aktivitas memutar tubuh. Lalu, singkirkan kantong plastik sebelum mulai mengemudi. Pastikan jok mobil digeser ke posisi paling belakang saat masuk dan keluar mobil. Usahakan agar kedua kaki tetap rapat saat masuk alias keluar dari mobil.

4. Usahakan untuk tidak duduk terlalu lama

Kebanyakan wanita merasa bahwa mengubah posisi setiap 20 hingga 30 menit dapat meningkatkan kenyamanan. Untuk mencegah nyeri, Bunda juga dapat menggerakkan punggung dan panggul secara rutin dengan melakukan latihan pelvic tilt.

Gunakan bangku yang kokoh dengan sandaran keras, bukan sofa empuk. Kemudian, letakkan handuk yang digulung pada lengkungan alami tulang belakang untuk memberikan support tambahan.

5. Menjaga postur setelah melahirkan

Setelah bayi lahir, perhatikan postur tubuh saat melakukan kegiatan sehari-hari, seperti mengganti popok alias menyusui. Gunakan bantal untuk menopang lengan dan bayi, letakkan kaki di atas bangku kecil, dan usahakan untuk tidak membungkuk ke depan. Saat mengganti popok bayi, carilah permukaan yang cukup tinggi agar Bunda tidak perlu membungkuk.

Demikian penyebab dan langkah mengatasi nyeri punggung dan panggul saat hamil. Semoga info ini bermanfaat.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join organisasi Kincai Media Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(ank/rap)