Sering Makan Karena Stres? Ini Cara Mindful Eating Tanpa Harus Diet Ketat

May 07, 2026 12:20 PM - 3 jam yang lalu 126

Jakarta -

Bunda pernah dengar mindful eating untuk membantu menurunkan berat badan? Praktik mindful eating biasanya diterapkan seseorang yang mau memangkas berat badan tanpa kudu diet ketat.

Mindful eating alias makan dengan penuh kesadaran adalah praktik meditasi berbasis Buddhisme, untuk memperhatikan isyarat lapar, keinginan, dan emosi saat Bunda mau makan. Dilansir Healthline, praktik ini bakal membantu seseorang makan perlahan, tanpa gangguan, dan berhenti ketika merasa kenyang.

"Mindful eating dapat membantu memisahkan rasa lapar bentuk yang sebenarnya dari pemicu emosional alias eksternal seperti stres dan aroma makanan. Praktik ini menciptakan jarak yang memudahkan seseorang memilih gimana merespons sesuatu," kata mahir diet Alissa Palladino, MS, RDN, LD, CPT.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

"Mindful eating adalah teknik untuk mengelola kebiasaan makan. Teknik ini dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi makan lantaran emosi, dan memperbaiki suasana hati."

Banyak orang menggunakan mindful eating untuk mengobati beragam kondisi, seperti gangguan makan, depresi, kecemasan, dan perilaku mengenai makan.

Alasan mindful eating cocok untuk diet

Mindful eating sangat cocok untuk Bunda yang doyan makan lantaran stres, tapi mau menurunkan berat badan tanpa diet ketat. Sebagian besar studi sepakat bahwa makan dengan penuh kesadaran (mindful eating) membantu dalam menurunkan berat badan dengan mengubah perilaku makan dan mengurangi stres.

Tinjauan meta kajian dari 10 studi yang dipublikasikan di Obesity Reviews tahun 2019 menunjukkan bahwa mindful eating mungkin sama efektifnya dengan penurunan berat badan dalam diet konvensional.

Studi lain di Nutrition and Health tahun 2022 yang melibatkan 34 wanita menemukan bahwa menyelesaikan training makan dengan metode mindful eating selama 12 minggu dapat menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 1,9 kilogram (kg) dan peningkatan emosi kesadaran diri, penerimaan diri, dan welas asih terhadap diri sendiri.

"Dengan mengubah langkah berpikir tentang makanan, kita mungkin dapat mengganti emosi negatif yang mengenai dengan makan dengan kesadaran, meningkatkan pengendalian diri, dan emosi positif. Ketika perilaku makan yang tidak diinginkan diatasi, kesempatan keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang bisa meningkat," ujar Palladino.

Cara mindful eating tanpa diet ketat

Melansir dari beberapa sumber, berikut beberapa langkah mindful eating tanpa diet ketat yang bisa Bunda terapkan untuk menurunkan berat badan:

Makan perlahan alias menghindari makan terburu-buru.
Mengunyah makanan dengan perlahan alias saksama.
Menghilangkan gangguan saat makan, misalnya, mematikan TV dan tidak main handphone.
Makan dalam tak bersuara alias tidak mengobrol dengan orang lain.
Saat makan, konsentrasi pada gimana makanan tersebut membikin diri Bunda merasa bahagia.
Berhenti makan ketika sudah merasa kenyang.
Bertanya pada diri sendiri kenapa Bunda makan? Apakah Bunda betul-betul lapar? Apakah makanan yang Bunda pilih bergizi?
Menata makanan di piring daripada makan langsung dari kemasan.
Makan di tempat yang ditentukan, seperti meja dapur, ruang makan, alias ruang rehat kerja, daripada di meja kerja alias di depan TV.
Berpikir jika makanan yang dikonsumsi ini dimakan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Konsumsi porsi yang lebih mini dan seimbang, serta memasukkan produk lokal dan menghindari makanan ultra-olahan.
Tarik napas dalam-dalam beberapa kali saat makan, perhatikan tingkat rasa lapar, dan tetapkan niat untuk makan perlahan.
Konsumsi makanan bernutrisi alias camilan sehat setidaknya 1-3 jam sebelum melakukan kegiatan fisik.