Nggak punya banyak waktu untuk olahraga? Coba workout 20 menit di rumah tanpa perangkat untuk ibu sibuk. Ini 7 aktivitas mudah dan tips agar tetap konsisten.
Menjadi ibu sering kali membikin waktu 20 menit terasa seperti peralatan mewah. Baru mau olahraga, anak memanggil. Baru gelar matras, tiba-tiba ada pekerjaan rumah yang kudu dibereskan. Belum lagi urusan kerja, pasangan, dan beragam perihal lain yang rasanya nggak ada habisnya.
Tapi, Mommies, olahraga sebenarnya nggak kudu selalu satu jam di gym. Workout 20 menit di rumah pun bisa menjadi langkah sederhana untuk tetap aktif di tengah kesibukan.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit kegiatan bentuk intensitas sedang per minggu, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Aktivitas bentuk juga tidak kudu dilakukan sekaligus dalam lama panjang. Sedikit bergerak tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.
Jadi, jika hari ini Mommies hanya punya waktu 20 menit, mari manfaatkan sebaik mungkin.
Tentu, 20 menit ini bukan berfaedah sudah menggantikan seluruh kebutuhan kegiatan bentuk dalam seminggu. Anggap saja sebagai salah satu langkah untuk mulai bergerak lebih konsisten.
BACA JUGA: Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan: Ini 5 Pilihan yang Efektif
Workout 20 Menit di Rumah untuk Mommies
Tidak perlu perangkat unik untuk melakukan olahraga selama 20 menit di rumah. Cukup siapkan area yang cukup untuk bergerak dan, jika ada, gunakan matras.
Formatnya: lakukan setiap aktivitas selama 40 detik, kemudian rehat 20 detik sebelum pindah ke aktivitas berikutnya. Untuk aktivitas March in Place dan Step Touch, lakukan masing-masing selama 2 menit. Setelah semua aktivitas selesai, ulangi rangkaian ini sebanyak 2 putaran sesuai kemampuan, ditambah waktu rehat dan peregangan ringan.
Total lama latihan utama sekitar 17 menit untuk dua putaran, belum termasuk waktu transisi, rehat tambahan, dan peregangan ringan, sehingga keseluruhan sesi bisa disesuaikan menjadi sekitar 20 menit.
Foto: Pavel Danilyuk/Pexels
1. March in Place – 2 Menit
Mulai dengan aktivitas paling sederhana: jalan di tempat.
Angkat dengkul bergantian sembari mengayunkan tangan. Kalau tubuh sudah terasa lebih siap, tingkatkan tempo sedikit.
Gerakan ini bisa menjadi pemanasan sekaligus meningkatkan debar jantung secara bertahap.
2. Bodyweight Squat – 40 Detik
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Dorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk di kursi, lampau kembali berdiri.
Jaga dada tetap terbuka dan dengkul mengarah sejalan dengan arah jari kaki.
Kalau squat terasa terlalu berat, Mommies bisa menggunakan bangku sebagai bantuan.
3. Wall Push-Up – 40 Detik
Nggak kudu langsung push-up di lantai. Untuk jenis yang lebih ramah pemula, lakukan push-up dengan bertumpu pada dinding.
Berdiri beberapa langkah dari dinding, letakkan kedua telapak tangan di dinding, lampau tekuk siku untuk mendekatkan tubuh. Dorong kembali ke posisi awal.
Gerakan ini melatih otot dada, bahu, dan lengan.
4. Reverse Lunge – 40 Detik
Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki ke belakang dan tekuk kedua dengkul secara perlahan. Kembali berdiri dan tukar sisi.
Kalau keseimbangan belum stabil, Mommies bisa berpegangan pada kursi.
Foto: Jonathan Borba/Pexels
5. Glute Bridge – 40 Detik
Berbaring telentang dengan dengkul ditekuk dan telapak kaki menapak. Angkat pinggul secara perlahan, tahan sebentar, lampau turunkan kembali.
Selain melatih otot bokong, aktivitas ini juga membantu menguatkan area tubuh bagian bawah.
6. Bird Dog – 40 Detik
Mulai dari posisi merangkak. Luruskan tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, tahan sebentar, lampau kembali ke posisi awal. Ganti sisi.
Lakukan perlahan dan konsentrasi pada keseimbangan, bukan kecepatan.
7. Step Touch – 2 Menit
Sebagai penutup, lakukan aktivitas step touch dengan tempo yang nyaman. Langkahkan kaki ke kanan dan kiri sembari mengayunkan tangan.
Kalau tetap punya energi, Mommies bisa membikin gerakannya sedikit lebih cepat. Setelah itu, lakukan peregangan ringan dan atur napas.
BACA JUGA: Olahraga Berapa Kali Seminggu agar Berat Badan Turun?
Nggak Perlu Menunggu Punya Waktu Luang
Ini mungkin bagian paling pentingnya.
Sering kali kita berpikir, “Nanti olahraga jika sudah ada waktu.” Masalahnya, dengan kesibukan sebagai ibu, waktu senggang itu kadang memang nggak datang-datang.
Jadi, alih-alih menunggu satu jam kosong, coba ubah targetnya menjadi 20 menit yang memang sengaja disisihkan untuk diri sendiri.
Bisa dilakukan setelah anak berangkat sekolah, sebelum mulai bekerja, saat anak tidur siang, alias apalagi ketika Daddies sedang mengambil alih urusan anak.
Dan jangan merasa bersalah lantaran mengambil waktu untuk olahraga. Aktivitas bentuk bukan hanya soal menjaga berat badan. Olahraga juga berangkaian dengan kesehatan jantung, kekuatan otot, kualitas hidup, dan kesehatan mental.
American Psychological Association juga mencatat bahwa olahraga dan kegiatan bentuk dapat membantu mengelola stres serta berangkaian dengan faedah pada suasana hati dan kesehatan mental.
Jadi, 20 menit ini bukan berfaedah Mommies sedang “meninggalkan” keluarga. Justru bisa menjadi salah satu corak merawat diri agar tubuh dan pikiran lebih siap menjalani beragam peran sehari-hari.
Foto: Vitaly Gariev/Pexels
Supaya Workout 20 Menit Nggak Cuma Jadi Wacana
Coba beberapa trik sederhana ini:
- Pasang jadwal, sama seperti menjadwalkan meeting alias agenda anak.
- Siapkan baju olahraga dari malam sebelumnya. Jangan sampai waktu 20 menit lenyap hanya untuk mencari celana olahraga.
- Nggak kudu sempurna. Kalau hari ini hanya sanggup satu putaran, tetap dihitung.
- Ajak Daddies alias anak. Bisa jadi kegiatan keluarga, selama gerakannya aman.
- Dengarkan tubuh. Kalau terasa nyeri tajam, pusing, alias tidak nyaman, hentikan latihan.
Yang juga penting, Mommies tidak perlu langsung mengejar olahraga dengan intensitas tinggi. Mulai dari keahlian saat ini dan tingkatkan secara bertahap. CDC juga menekankan bahwa kegiatan bentuk dalam jumlah berapa pun tetap memberikan faedah dan durasinya bisa dibagi sepanjang minggu.
BACA JUGA: Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Penjelasannya
Catatan Penting
Workout di atas ditujukan sebagai contoh kegiatan umum untuk orang dewasa yang sehat.
Jika Mommies sedang hamil, baru melahirkan, mempunyai kondisi medis tertentu, mengalami cedera, alias sudah lama tidak aktif berolahraga, sebaiknya konsultasikan terlebih dulu dengan master alias tenaga kesehatan untuk menentukan jenis dan intensitas latihan yang sesuai.
Untuk ibu mengandung dan postpartum yang tidak mempunyai kontraindikasi, WHO merekomendasikan kegiatan bentuk secara rutin, termasuk kegiatan aerobik intensitas sedang serta latihan penguatan otot sesuai kondisi masing-masing. Jenis dan intensitas latihan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing, ya, Mommies.
Jadi, Mommies, jika hari ini hanya punya 20 menit, nggak apa-apa. Pakai saja 20 menit itu. Nggak perlu menunggu rumah rapi, pekerjaan selesai, alias semua orang sudah tidur. Karena merawat diri juga bagian dari merawat keluarga.
