8 Kebiasaan Ini Terbukti Ampuh Cegah Depresi setelah Melahirkan, Bisa Dilakukan sejak Hamil

Mencegah akibat depresi postpartum krusial diterapkan sejak masa kehamilan, bukan hanya setelah melahirkan, ya Bunda. Depresi postpartum alias postpartum depression (PPD) merupakan gangguan suasana hati yang dapat muncul setelah persalinan dan ditandai dengan emosi sedih berkepanjangan, kehilangan minat, mudah cemas, hingga kesulitan menjalani kegiatan sehari-hari.

Meski tidak semua kasus depresi postpartum dapat dicegah sepenuhnya, beragam penelitian menunjukkan bahwa membangun kebiasaan sehat selama kehamilan dapat membantu menjaga kesehatan mental ibu, meningkatkan keahlian mengelola stres, serta menurunkan akibat munculnya indikasi depresi setelah melahirkan. Lantas apa saja kebiasaan cegah akibat depresi postpartum saat hamil? Simak selengkapnya.

Mengenal kondisi depresi postpartum

Mengutip  laman Mayoclinic, postpartum depression (PPD) alias depresi pasca melahirkan adalah kondisi mental yang terjadi pada ibu setelah melahirkan.  Postpartum depression bisa terjadi beberapa minggu alias apalagi bulan setelah melahirkan dan dapat memengaruhi kualitas hidup ibu. 

Saat Bunda sedang mengalami depresi pasca persalinan (postpartum depression/PPD), Bunda tentu tahu sungguh sulitnya bangun dari tempat tidur di pagi hari, apalagi menjalani kegiatan sepanjang hari. Perasaan berkabut, kehilangan semangat, dan kurangnya motivasi yang sering menyertai PPD dapat membikin apalagi hal-hal yang tampaknya sederhana terasa nyaris mustahil untuk dilakukan.

"Depresi pascapersalinan dapat membikin apalagi tugas-tugas dasar terasa sangat berat,” kata Sipra Laddha, MD, seorang psikiater perinatal di Atlanta dan pendiri LunaJoy, sebuah praktik kesehatan mental unik wanita dikutip dari laman Everydayhealth.

Namun, hal-hal mini yang Bunda lakukan untuk diri sendiri setiap hari sebenarnya dapat sangat membantu dalam mengelola PPD.

"Kebiasaan-kebiasaan mini yang dilakukan setiap hari membantu menciptakan struktur, kepastian, dan momen-momen pengaturan emosi sepanjang hari," kata Dr Sipra Laddha.

Meski begitu, Sipra Laddha mengingatkan bahwa meskipun menambahkan beberapa kegiatan sederhana ke dalam rutinitas harian dapat memberikan faedah terapeutik, kebiasaan tersebut sebaiknya menjadi pelengkap pengobatan PPD yang diberikan oleh dokter, bukan penggantinya.

“Intervensi mini alias kebiasaan harian ini tidak dimaksudkan untuk ‘menyembuhkan’ PPD dengan sendirinya, tetapi dapat membantu mengurangi emosi tidak berdaya," jelas Dr. Sipra Laddha.

Kebiasaan saat mengandung yang cegah akibat depresi postpartum 

Berikut beberapa kebiasaan yang bisa dilakukan:

1. Lakukan pemeriksaan diri (self check-in) setiap pagi

Salah satu kebiasaan cegah akibat depresi postpartum saat mengandung yang paling sederhana adalah meluangkan waktu beberapa menit setiap pagi untuk memeriksa kondisi bentuk dan emosional.

Juli Fraga, PsyD, seorang psikolog yang menangani depresi pasca persalinan di San Francisco, menyarankan kliennya yang mengalami PPD untuk melakukan perihal ini dengan duduk nyaman, menapak kedua kaki di lantai, bersandar pada sofa alias bangku yang nyaman, lampau menarik napas dalam-dalam beberapa kali.

Setelah itu, mereka diminta memperhatikan tubuhnya untuk mengetahui apakah ada ketegangan alias rasa tidak nyaman yang dirasakan. Latihan sederhana ini dapat membantu lantaran kondisi bentuk sering kali dipengaruhi oleh suasana hati.

 “Sebagai contoh, kekhawatiran dapat membikin perut terasa tidak nyaman, sedangkan kesedihan dapat membikin dada terasa berat,” jelas Dr. Fraga.

Ia juga menyarankan para pelanggan yang mengalami PPD untuk mengenali dan memberi nama pada emosi yang mereka rasakan. “Tindakan sederhana ini dapat membantu memperbaiki suasana hati. Teknik yang dikenal sebagai emotion naming (menamai emosi) ini membantu menenangkan sistem limbik di otak,” ujarnya.

Menurut Dr. Sipra Laddha, pemeriksaan diri di pagi hari juga tidak kudu rumit alias menguras energi, terutama jika Anda sedang merasa sangat lelah.

“Pemeriksaan diri di pagi hari bisa sesederhana bertanya kepada diri sendiri: ‘Bagaimana emosi saya secara emosional dan bentuk hari ini?’” katanya. “Tujuannya adalah meningkatkan kesadaran diri, bukan menganalisis setiap emosi secara berlebihan.”

2. Biasakan untuk melangkah kaki

Aktivitas bentuk ringan seperti melangkah kaki merupakan salah satu langkah terbaik untuk menjaga kesehatan mental selama kehamilan. Kombinasi antara bergerak secara bentuk dan menikmati suasana luar ruangan dapat membantu menjernihkan pikiran serta memperbaiki suasana hati.

“Bahkan melangkah kaki dalam waktu singkat dapat membantu mengatur suasana hati, mengurangi stres, dan menciptakan rasa bergerak maju, baik secara bentuk maupun emosional,” kata Dr. Sipra Laddha.

Ia juga menjelaskan bahwa paparan sinar mentari dan udara segar dapat membantu meningkatkan kualitas tidur serta menambah daya yang keduanya krusial bagi ibu yang sedang menghadapi depresi pasca persalinan.

3. Konsumsi makanan bergizi

Nutrisi mempunyai hubungan erat dengan kesehatan mental. Selama kehamilan, tubuh memerlukan lebih banyak unsur gizi untuk mendukung perkembangan janin sekaligus menjaga kesehatan ibu.

Penelitian juga mendukung pentingnya pola makan sehat dalam membantu mengelola PPD. Sebuah tinjauan penelitian menunjukkan bahwa ibu mengandung dan menyusui sering mengalami kekurangan beragam unsur gizi penting.

Terapi nutrisi dengan mikronutrien yang kerap rendah pada orang yang mengalami depresi, seperti masam lemak omega-3, folat, vitamin B12, dan unsur besi, dinilai sebagai pilihan yang relatif aman, mudah dilakukan, dan terjangkau untuk membantu mengatasi depresi pasca persalinan.

Penulis penelitian tersebut juga menjelaskan bahwa kekurangan folat dapat mengurangi efektivitas beberapa obat antidepresan. Temuan ini menegaskan bahwa nutrisi yang baik merupakan bagian krusial dari rencana penanganan PPD secara menyeluruh.

"Ketika seseorang sedang berjuang menghadapi depresi pasca persalinan, aspek nutrisi sering kali terabaikan. Padahal, makan secara teratur dapat membantu menstabilkan energi, suasana hati, dan kadar gula darah, sehingga mengurangi rasa mudah tersinggung serta naik-turunnya emosi secara tiba-tiba," kata Dr. Sipra Laddha. 

Menulis jurnal bukan hanya untuk mengabadikan perjalanan kehamilan, tetapi juga dapat menjadi sarana menjaga kesehatan emosional dan dapat memberikan pengaruh melegakan, terutama ketika Anda sedang menghadapi gangguan suasana hati seperti depresi pasca persalinan (PPD).

"Saya merekomendasikan menulis jurnal agar Bunda dapat mengenali emosi yang dirasakan dan mengekspresikan apa yang selama ini dipendam,” kata Juli Fraga, PsyD.

Selain membantu meluapkan perasaan, jurnal juga dapat menjadi ruang yang kondusif untuk mengekspresikan diri serta membantu memahami apa yang sebenarnya sedang terjadi dalam diri Bunda.

“Menulis jurnal memberi seseorang ruang untuk memproses emosi tanpa merasa dihakimi. Aktivitas ini juga dapat membantu mengenali pola suasana hati, pemicu stres, alias momen-momen kemajuan yang mungkin tidak disadari sebelumnya," jelas Dr. Sipra Laddha.

5. Lakukan tindakan perawatan diri (self-care) setiap hari

Banyak ibu mengandung merasa kudu konsentrasi sepenuhnya pada calon bayi sehingga mengabaikan kebutuhan dirinya sendiri. Padahal, merawat diri merupakan bagian krusial dari menjaga kesehatan mental.

Self-care tidak kudu mahal alias rumit. Melakukan satu perihal mini untuk diri sendiri setiap hari dapat membantu Bunda merasa lebih dihargai, terutama pada masa ketika kebutuhan pribadi sering kali berada di urutan terakhir lantaran konsentrasi utama tertuju pada bayi.

"Menjadi seorang ibu memerlukan begitu banyak pengorbanan dan pemberian tanpa henti. Melakukan hal-hal mini yang membikin Bunda merasa dirawat, seperti mandi, berendam air hangat, alias mengenakan busana favorit, dapat memberikan faedah yang besar," kata Juli Fraga, PsyD. 

Perawatan diri tidak kudu mahal alias menyantap banyak waktu. Yang terpenting adalah meluangkan momen untuk memenuhi kebutuhan diri sendiri dan mengingat bahwa kesejahteraan juga penting.

"Hal sederhana seperti mandi air hangat, mengenakan busana yang membikin nyaman, alias membeli kembang untuk diri sendiri dapat memperkuat kepercayaan bahwa kebutuhan Bunda tetap krusial dan layak diperhatikan,” jelas Dr. Sipra Laddha.

Kebiasaan mini ini dapat membantu meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan memberikan jarak sejenak dari tuntutan sehari-hari sebagai ibu baru. Selain itu, tindakan self-care yang dilakukan secara konsisten juga menjadi pengingat bahwa merawat diri sendiri merupakan bagian krusial dari proses pemulihan depresi pasca persalinan.

6. Manfaatkan air untuk menenangkan diri

Cobalah memercikkan air ke wajah, minum air dingin yang diberi irisan mentimun alias lemon. Bisa juga dengan  mendengarkan bunyi gemericik air yang menenangkan untuk membantu tubuh dan pikiran lebih rileks. Menjadikan air sebagai bagian dari rutinitas harian dapat memberikan pengaruh menenangkan, terutama saat Bunda sedang menghadapi depresi pasca persalinan (PPD).

“Bagi banyak orang, ada sesuatu yang secara alami menenangkan dari air, baik itu dengan menjaga tubuh tetap terhidrasi, membasuh wajah dengan air, maupun mendengarkan bunyi air yang mengalir,” kata Dr. Sipra Laddha.

“Pengalaman sensorik sederhana seperti ini dapat membantu seseorang merasa lebih tenang, konsentrasi pada saat ini, dan lebih bisa menghadapi momen-momen yang terasa berat secara emosional,” tambahnya.

Selain memberikan pengaruh menenangkan, menjaga kecukupan cairan tubuh juga krusial bagi kesehatan secara keseluruhan. Dehidrasi dapat memengaruhi keseimbangan hormon, menurunkan kualitas tidur, mengganggu kegunaan kognitif, serta menimbulkan beragam keluhan bentuk yang dapat memperburuk suasana hati yang sudah rendah.

Karena itu, meningkatkan asupan cairan dengan langkah yang sederhana dan menyenangkan, seperti minum air yang diberi tambahan irisan lemon, mentimun, alias buah-buahan segar lainnya, dapat menjadi salah satu langkah mudah untuk membantu mendukung pemulihan dan menjaga kesejahteraan selama masa pascapersalinan.

7. Cari support sosial

Dukungan sosial merupakan salah satu aspek pelindung terkuat terhadap depresi postpartum. Ibu mengandung yang mempunyai support emosional condong lebih bisa menghadapi stres dibandingkan mereka yang merasa sendirian.

Menghubungi sahabat, personil keluarga, alias seseorang yang Bunda percaya dapat memberikan rasa lega ketika Bunda merasa kesepian. Perasaan kesenyapan merupakan salah satu pengalaman yang cukup umum dialami oleh ibu yang sedang berjuang menghadapi depresi pasca persalinan (PPD).

Membangun hubungan dengan sesama orang tua baru juga dapat menjadi sumber support yang sangat berharga. Bunda bisa memulainya melalui percakapan santuy di taman, mengikuti pertemuan organisasi orang tua di lingkungan sekitar, alias berasosiasi dengan golongan support daring bagi penderita PPD.

Selain itu, berinteraksi dengan orang-orang yang mempunyai pengalaman serupa dapat membantu Bunda merasa lebih dipahami dan tidak sendirian dalam menghadapi tantangan setelah melahirkan.

8. Bangun rasa pencapaian setiap hari

Cobalah membikin daftar tugas sederhana setiap hari yang berisi setidaknya satu kegiatan mudah yang dapat Bunda selesaikan dan coret dari daftar. Memiliki tujuan mini yang realistis dapat memberikan arah, meningkatkan motivasi, dan membantu Bunda tetap konsentrasi menjalani hari.

Saat mengalami depresi pasca persalinan (PPD), tugas-tugas yang biasanya terasa sederhana sering kali menjadi lebih susah untuk dilakukan. Karena itu, menyelesaikan kegiatan dasar seperti menyikat gigi, merapikan tempat tidur, mandi, alias berjalan-jalan berbareng bayi di alam terbuka dapat menjadi pencapaian yang berarti.

Melakukan tugas-tugas mini secara konsisten membantu membangun fondasi rutinitas harian dan menciptakan momentum positif, apalagi ketika Bunda sedang merasa sangat capek alias kehilangan semangat.

“Sekecil apa pun pencapaiannya, perihal itu dapat membantu Anda merasa lebih mempunyai kendali atas hidup dan merasa telah sukses menyelesaikan sesuatu,” kata Juli Fraga, PsyD.

Penting untuk Bunda mengingat bahwa tujuan dari delapan kebiasaan cegah akibat depresi postpartum saat mengandung ini bukanlah menjadi produktif secara berlebihan, melainkan memberikan kesempatan bagi diri untuk merasakan keberhasilan dalam langkah-langkah kecil. Seiring waktu, pencapaian sederhana yang dilakukan setiap hari dapat membantu meningkatkan rasa percaya diri dan mendukung proses pemulihan dari depresi pasca persalinan.

Depresi pasca persalinan dapat membikin kegiatan sehari-hari terasa sangat berat. Namun, kebiasaan mini cegah akibat depresi postpartum saat mengandung seperti melakukan pemeriksaan diri setiap pagi, melangkah kaki, mengonsumsi makanan bergizi, menulis jurnal, melakukan self-care, menjaga hidrasi,mencari support sosial, dan menyelesaikan tugas-tugas sederhana dapat membantu mengelola indikasi yang muncul.

Meski demikian, kebiasaan-kebiasaan ini bukanlah pengganti perawatan medis alias terapi yang direkomendasikan oleh tenaga kesehatan. Jika Bunda mengalami indikasi depresi pasca persalinan, krusial untuk berkonsultasi dengan master alias ahli kesehatan mental agar mendapatkan penanganan yang tepat. Dukungan yang sesuai, ditambah langkah-langkah mini yang dilakukan secara konsisten setiap hari, dapat membantu Anda menjalani masa pemulihan dengan lebih baik.

Semoga info tentang kebiasaan cegah akibat depresi postpartum saat mengandung bermanfaat, ya Bunda. Jaga kesehatan dan jangan lupa bahagia, lantaran kebahagiaan Bunda juga dirasakan janin di kandungan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join organisasi Kincai Media Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(pri/pri)