Bingung olahraga apa yang efektif untuk menurunkan berat badan? Ini 5 pilihan olahraga untuk membakar kalori, menjaga massa otot, dan membantu mencapai berat badan sehat.
Mommies dan Daddies, jika sedang berupaya menurunkan berat badan, biasanya pertanyaan yang muncul kurang lebih begini: “Olahraga apa, sih, yang paling efektif untuk menurunkan berat badan?”
Lari? Jalan kaki? Bersepeda? Angkat beban? Atau kudu HIIT sampai keringat bercucuran?
Jawabannya mungkin sedikit mengejutkan: nggak ada satu jenis olahraga yang otomatis paling efektif untuk semua orang. Olahraga yang membantu menurunkan berat badan adalah olahraga yang dilakukan secara rutin, dengan intensitas dan lama yang sesuai kemampuan, serta dibarengi dengan pola makan yang mendukung.
Aktivitas bentuk memang membantu meningkatkan jumlah daya yang digunakan tubuh. Namun, untuk menurunkan berat badan, olahraga biasanya perlu melangkah beriringan dengan pengaturan asupan makanan. Bahkan, pedoman kesehatan menekankan bahwa kombinasi kegiatan bentuk dan pengaturan kalori lebih efektif untuk mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan dibanding hanya mengandalkan olahraga saja.
BACA JUGA: Sudah Rutin Olahraga tapi Berat Badan Tidak Turun? Mungkin Ini Penyebabnya
Pilihan Olahraga yang Efektif Menurunkan Berat Badan
Nah, jika Mommies dan Daddies sedang mencari olahraga untuk menurunkan berat badan yang bisa dimasukkan ke dalam rutinitas, berikut lima pilihannya.
1. Jalan cepat
Foto: Juber Ahmed Sahel/Pexels
Jangan buru-buru meremehkan jalan kaki, ya, Mommies!
Jalan sigap alias brisk walking merupakan salah satu pilihan olahraga yang relatif mudah dilakukan, tidak memerlukan banyak peralatan, dan bisa diselipkan di tengah kesibukan sehari-hari.
Jalan sigap termasuk kegiatan aerobik dengan intensitas sedang. Patokan sederhananya, saat melakukannya, napas dan debar jantung terasa meningkat, tetapi Mommies tetap bisa berbicara. Kalau sudah sampai susah ngobrol lantaran kehabisan napas, mungkin intensitasnya sudah lebih tinggi.
Yang menarik, jalan sigap juga cukup fleksibel. Bisa dilakukan di sekitar rumah, di treadmill, di taman, alias apalagi dengan memanfaatkan perjalanan sehari-hari.
Untuk memulai, Mommies bisa mencoba:
- 20–30 menit per sesi.
- 4–5 kali seminggu.
- Tingkatkan lama secara berjenjang sesuai kemampuan.
- Kalau susah menyediakan waktu 30 menit sekaligus, kegiatan bisa dibagi menjadi beberapa sesi yang lebih pendek.
Jadi, jangan merasa olahraga kudu selalu satu jam di gym. 30 menit jalan sigap yang betul-betul dilakukan jauh lebih berfaedah daripada punya sasaran olahraga satu jam, tetapi selalu tertunda lantaran kesibukan.
Bahkan, pedoman kegiatan bentuk untuk orang dewasa dari WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit kegiatan aerobik intensitas sedang per minggu, yang bisa dibagi menjadi sekitar 30 menit selama lima hari.
2. Lari alias jogging
Kalau tubuh sudah terbiasa dengan jalan sigap dan mau meningkatkan intensitas, jogging alias lari bisa menjadi pilihan.
Lari termasuk kegiatan aerobik dengan intensitas lebih tinggi sehingga, dalam lama yang sama, kebutuhan daya tubuh umumnya lebih besar dibanding kegiatan dengan intensitas rendah.
Tapi bukan berfaedah semakin sigap dan semakin lama pasti semakin bagus.
Untuk Mommies yang baru mulai olahraga, nggak perlu langsung memaksakan diri lari 5 kilometer. Bisa dimulai dengan kombinasi jalan dan jogging, misalnya beberapa menit jalan sigap kemudian diselingi jogging ringan.
Secara bertahap, lama jogging bisa ditambah sesuai kemampuan.
Yang penting, dengarkan tubuh. Nyeri yang menetap, pusing, sesak yang tidak biasa, alias keluhan lainnya bukan sesuatu yang kudu “dilawan” demi membakar lebih banyak kalori.
Selain membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, kegiatan aerobik memang mempunyai bukti yang cukup kuat untuk membantu menurunkan berat badan dan lemak tubuh.
Mengutip National Library of Medicine, sebuah meta-analisis terhadap 116 uji klinis dengan 6.880 orang dewasa yang mengalami overweight alias obesitas menemukan bahwa semakin lama lama latihan aerobik hingga sekitar 300 menit per minggu, semakin besar penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan persentase lemak tubuh yang terlihat.
3. Bersepeda
Foto: tretty GmbH Bike & Scooter Sharing/Pexels
Mommies yang kurang suka olahraga dengan banyak lari alias aktivitas high-impact bisa mencoba bersepeda.
Bersepeda bisa dilakukan di luar rumah maupun menggunakan stationary bike di rumah alias gym. Intensitasnya juga bisa disesuaikan—mulai dari santuy sampai cukup menantang.
Supaya manfaatnya lebih terasa, Mommies bisa secara berjenjang meningkatkan:
- durasi bersepeda,
- kecepatan,
- jarak,
- atau tingkat resistensi pada sepeda statis.
Bonusnya, bersepeda juga bisa menjadi kegiatan keluarga. Weekend ride berbareng Daddies dan anak-anak, misalnya. Jadi, olahraga tidak selalu kudu terasa seperti “tugas” yang kudu diselesaikan.
Tetap perhatikan keamanan, terutama jika bersepeda di luar rumah. Gunakan perlengkapan keselamatan yang sesuai dan pilih rute yang aman.
4. Latihan kekuatan alias strength training
Nah, yang satu ini juga krusial dan kadang tetap kalah terkenal dibanding cardio.
Kalau tujuan Mommies bukan hanya memandang nomor timbangan turun, tetapi juga mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan, latihan kekuatan layak masuk ke rutinitas.
Contohnya:
- squat,
- lunges,
- push-up,
- rowing,
- shoulder press,
- atau latihan menggunakan dumbbell dan resistance band.
Latihan kekuatan tidak kudu selalu mengangkat beban yang sangat berat. Pemula bisa memulai dengan berat badan sendiri alias beban ringan, lampau meningkatkannya secara bertahap.
Mengapa latihan kekuatan penting?
Ketika berat badan turun, yang berkurang bukan hanya lemak. Massa bebas lemak, termasuk massa otot, juga bisa ikut berkurang. Karena itu, latihan resistance alias strength training dapat membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan.
Pedoman kegiatan bentuk juga merekomendasikan orang dewasa melakukan kegiatan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu, yang melibatkan golongan otot utama.
Jadi, jika selama ini rutinitas olahraga Mommies isinya cardio semua, mungkin sekarang saatnya menambahkan strength training.
5. HIIT alias interval training
Foto: Vitaly Gariev/Pexels
Punya waktu olahraga yang terbatas? High-intensity interval training (HIIT) bisa menjadi salah satu pilihan.
Konsepnya adalah melakukan periode kegiatan dengan intensitas tinggi yang diselingi periode rehat alias kegiatan dengan intensitas lebih rendah.
Misalnya, setelah pemanasan, Mommies melakukan aktivitas tertentu dengan intensitas tinggi selama beberapa puluh detik, kemudian beristirahat alias melakukan aktivitas ringan sebelum masuk ke interval berikutnya.
Kelebihan HIIT adalah lama latihannya bisa relatif singkat. Namun, jangan salah mengartikan “singkat” sebagai “mudah”.
HIIT bisa cukup berat bagi tubuh, sehingga bukan berfaedah semakin sering alias semakin ekstrem semakin bagus.
Untuk pemula alias Mommies yang sudah lama tidak berolahraga, lebih baik membangun fondasi kebugaran terlebih dahulu. Jika mempunyai kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan master sebelum memulai olahraga berintensitas tinggi.
BACA JUGA: Kuis: Jenis Olahraga yang Cocok untuk Mommies Lakukan di 2026
Jadi, olahraga mana yang paling efektif menurunkan berat badan?
Kalau kudu memilih, kegiatan aerobik intensitas sedang hingga tinggi seperti jalan cepat, jogging, dan bersepeda punya bukti kuat untuk membantu menurunkan berat badan dan lemak tubuh.
Namun, untuk hasil yang lebih optimal, kombinasi cardio dan latihan kekuatan bisa menjadi pilihan yang lebih lengkap.
Sederhananya:
Cardio membantu meningkatkan pengeluaran energi, sementara strength training membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan aerobik sangat baik untuk penurunan berat badan dan ukuran lingkar pinggang, sedangkan kombinasi latihan aerobik dan resistance dapat memberikan faedah pada komposisi tubuh dan membantu mempertahankan massa bebas lemak.
Jadi, Mommies nggak kudu memilih salah satu dan meninggalkan yang lain.
Yang paling penting: olahraga yang bisa dilakukan secara konsisten
Pada akhirnya, olahraga terbaik adalah olahraga yang Mommies bisa dan mau lakukan secara konsisten.
Kalau tidak suka lari, tidak perlu memaksakan diri untuk lari setiap hari. Kalau senang jalan sembari mendengarkan podcast, lakukan. Kalau lebih suka strength training di rumah, silakan. Kalau bersepeda berbareng family membikin olahraga terasa menyenangkan, justru itu bisa menjadi pilihan yang bagus.
Perjalanan menurunkan berat badan bukan perlombaan siapa yang paling sigap berkeringat. Yang lebih krusial adalah membangun kebiasaan yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang.
Dan jangan lupa, angka di timbangan bukan satu-satunya ukuran keberhasilan. Lingkar pinggang, kekuatan tubuh, stamina, kualitas tidur, daya sehari-hari, dan gimana tubuh terasa saat beraktivitas juga merupakan bagian dari perubahan yang positif.
Jadi, Mommies dan Daddies, nggak perlu mencari olahraga yang paling “membakar” alias paling menyiksa.
Cari yang cukup menantang, kondusif untuk tubuh, menyenangkan, dan realistis untuk dilakukan di tengah kesibukan sehari-hari.
Olahraga yang paling efektif bukan yang paling ekstrem, melainkan yang akhirnya betul-betul kita lakukan.
