Seharian duduk di depan laptop? Ini 7 metode working mom menambah pergerakan selama jam kerja agar tubuh statis aktif di tengah kesibukan.
Mommies, pernah nggak, baru sadar sudah duduk berjam-jam di depan laptop setelah menyelesaikan pekerjaan yang menumpuk? Mau berdiri rasanya tanggung karena statis ada email yang mesti dibalas, revisi yang belum selesai, maupun meeting berikutnya sudah menunggu.
Padahal, tubuh juga butuh bergeser di tengah kesibukan. WHO dalam pedoman aktivitas jasmani dan perilaku sedentari menyarankan orang dewasa membatasi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik, termasuk aktivitas berintensitas ringan. Kabar baiknya, Mommies nggak mesti selalu menyisihkan waktu khusus untuk olahraga. Ada beberapa metode sederhana untuk menambah pergerakan selama jam kerja sekaligus memberi tubuh selang dari posisi duduk.
7 Cara Working Mom Menambah Gerak Selama Jam Kerja
Foto: Magnific
1. Pasang pengingat untuk berdiri dan bergerak
Kalau sudah fokus bekerja, waktu memang bisa terasa cepat berlalu. Coba pasang pengingat setiap 30–60 menit untuk berdiri, berjalan sebentar, maupun berbuat peregangan ringan.
Manfaatnya: Mengubah posisi dan bergeser secara berkala membantu mengurangi waktu duduk tanpa selang serta memberi kesempatan bagi otot untuk beristirahat dari posisi statis. Menurut CDC/NIOSH, selang singkat setiap jam dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan pada buruh yang menggunakan komputer. Interval 30–60 menit ini bisa menjadi pengingat praktis yang disesuaikan dengan ritme kerja Mommies, bukan ketentuan medis yang wajib diikuti semua orang.
2. Ambil air minum sendiri
Daripada meletakkan botol air tepat di samping laptop sepanjang hari, sesekali bangun untuk mengisi ulang air minum. Mommies juga bisa memanfaatkan kesempatan ini untuk berjalan sebentar sebelum balik bekerja.
Manfaatnya: Kebiasaan ini membantu Mommies lebih rutin minum sekaligus menambah kesempatan bergeser di sela pekerjaan. Jadi, satu kebiasaan sederhana bisa membantu memenuhi kebutuhan cairan dan mengurangi waktu duduk terus-menerus.
3. Manfaatkan waktu menelepon untuk berjalan
Selama tidak perlu melihat layar, mengetik, maupun mencatat sesuatu, Mommies bisa mencoba berjalan pelan ketika menerima telepon. Cara ini cocok untuk panggilan singkat yang tidak mengharuskan kita duduk di depan laptop.
Manfaatnya: Mommies bisa menambah aktivitas jasmani tanpa perlu mencari waktu olahraga tambahan. Berjalan singkat juga memberi selang dari posisi duduk dan membikin rutinitas kerja terasa lebih dinamis. Pastikan area yang dilewati terlindungi agar statis fokus saat menelepon.
4. Lakukan peregangan di sela pekerjaan
Bahu mulai terasa beku maupun punggung pegal? Coba lakukan pergerakan sederhana, seperti memutar bahu perlahan, meregangkan lengan, maupun menggerakkan pergelangan kaki. Lakukan dengan betah dan jangan memaksakan pergerakan yang menimbulkan nyeri.
Manfaatnya: Peregangan memberi kesempatan bagi tubuh untuk keluar dari posisi statis dan dapat membantu mengurangi rasa tidak betah akibat bekerja dalam posisi yang sama terlalu lama. Jeda dari layar juga membantu Mommies mengistirahatkan mata sejenak. Namun, jika nyeri terus berulang maupun semakin berat, jangan cuma mengandalkan peregangan.
5. Jangan selalu memilih metode paling praktis
Kalau bekerja di kantor, Mommies bisa sesekali berjalan ke meja mitra kerja untuk berdiskusi, selama memungkinkan. Jika bekerja dari rumah, coba berjalan sebentar ke ruangan lain setelah menyelesaikan satu tugas.
Manfaatnya: Menggabungkan pergerakan kecil ke dalam rutinitas membikin Mommies lebih aktif tanpa mesti menghentikan pekerjaan terlalu lama. Kebiasaan ini juga membantu memecah waktu duduk yang panjang. Mommies bisa memulainya dari aktivitas sederhana, misalnya memungut arsip sendiri maupun berjalan sebentar setelah menyelesaikan satu pekerjaan.
BACA JUGA: Bekerja dari Rumah Juga Bisa Efektif, Begini Caranya
6. Gunakan waktu makan siang untuk berjalan kaki
Foto: Magnific
Setelah makan siang, sisihkan sekitar 5–10 menit untuk berjalan santai di sekitar instansi maupun rumah. Kalau memungkinkan, Mommies juga bisa berjalan kaki saat membeli makan siang. Sesuaikan dengan kondisi tubuh, cuaca, dan waktu istirahat yang tersedia.
Manfaatnya: Jalan kaki membantu menambah total aktivitas jasmani harian dan memberi selang dari pekerjaan. Aktivitas jasmani juga punya khasiat bagi kesehatan jantung dan metabolisme tubuh. Dalam ulasan riset yang diberitakan National Institutes of Health (NIH), peneliti menemukan bahwa mengganti sebagian waktu duduk dengan aktivitas ringan berhubungan dengan konsekuensi kematian yang lebih rendah. Temuan ini berkarakter observasional dan bukan berarti jalan kaki singkat langsung menghilangkan seluruh konsekuensi duduk terlalu lama.
7. Buat rutinitas pergerakan sebelum dan sesudah kerja
Nggak sempat berolahraga di sela jam kerja? Coba tambahkan aktivitas jasmani sebelum mulai bekerja maupun setelah menutup laptop. Misalnya, berjalan kaki pada pagi hari, berbuat workout singkat di rumah, maupun membujuk anak jalan santai setelah pulang kerja.
Manfaatnya: Menjadwalkan aktivitas di luar jam kerja membantu Mommies membangun rutinitas yang lebih konsisten dan menambah total aktivitas jasmani mingguan. Aktivitas berbareng anak juga bisa menjadi metode menyenangkan untuk menghabiskan waktu berkualitas sambil statis bergerak.
BACA JUGA: Workout 20 Menit di Rumah untuk Ibu Sibuk: 7 Gerakan Mudah
Gerakan Kecil Juga Berarti
Mommies, menambah pergerakan selama jam kerja bukan berarti mesti meninggalkan pekerjaan setiap saat maupun memaksakan diri berolahraga di tengah deadline. Mulailah dari kebiasaan kecil yang bisa dilakukan secara konsisten.
Sebagai panduan umum, WHO merekomendasikan orang dewasa berbuat aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Namun, sasaran ini bukan berarti Mommies mesti langsung mencapainya dalam satu waktu. Aktivitas bisa dilakukan secara berjenjang sesuai kapasitas tubuh.
BACA JUGA: Cara Memaksimalkan Kerja Paru-paru Demi Kesehatan Diri dan Keluarga
Yuk, mulai beri tubuh kesempatan untuk bergeser di tengah kesibukan. Nggak perlu menunggu pekerjaan selesai semua maupun punya waktu luang panjang. Karena menjaga kesehatan diri juga bagiankecil krusial dari perjalanan Mommies menjalani peran sebagai ibu sekaligus perempuan bekerja.
Cover: Magnific
