Ingin punya perut rata? Ini aktivitas olahraga yang bisa Bunda lakukan di rumah.
Punya perut rata menjadi salah satu sasaran kebugaran yang cukup banyak diincar. Bukan hanya untuk menunjang penampilan, perut yang lebih ramping juga sering dikaitkan dengan kondisi tubuh lebih bugar.
Demi mendapatkan corak perut seperti yang diinginkan tidak bisa dilakukan hanya dengan mengandalkan latihan otot perut. Pasalnya, lemak di area perut merupakan bagian dari lemak tubuh secara keseluruhan.
Untuk mengurangi lemak perut, Bunda perlu berupaya menurunkan persentase lemak tubuh dengan menggabungkan olahraga, pola makan sehat, tidur yang cukup, serta kebiasaan hidup mendukung. Ada beberapa aktivitas sederhana bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus.
Gerakan olahraga untuk dapatkan perut rata
Mengutip Healthline, berikut deretan aktivitas olahraga yang dapat membantu memperkuat otot inti, membangun massa otot, sekaligus mendukung proses pembakaran kalori.
1. Plank
Plank merupakan salah satu aktivitas yang sederhana tapi melibatkan banyak golongan otot sekaligus. Latihan ini mengaktifkan otot inti yang menghubungkan tulang belakang dan panggul, termasuk otot perut bagian atas dan bawah. Selain itu, plank juga melibatkan lengan, kaki, hingga punggung.
Plank dapat membantu membakar lebih banyak kalori dibandingkan sejumlah latihan perut yang hanya menargetkan satu area. Untuk melakukannya, berbaringlah tengkurap kemudian angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki.
Pastikan kepala, leher, punggung, hingga kaki berada dalam satu garis lurus. Tahan posisi tersebut selama yang bisa dilakukan, kemudian kembali ke posisi awal.
2. Side plank
Jika plank biasa lebih banyak mengaktifkan otot inti secara keseluruhan, side plank memberikan perhatian lebih pada otot bagian samping perut alias obliques. Gerakan ini juga melibatkan lengan dan otot pinggul sehingga cocok dimasukkan ke dalam rutinitas latihan untuk memperkuat bagian tengah tubuh.
Cara melakukannya cukup mudah, berbaringlah menyamping dengan siku berada tepat di bawah bahu. Tumpuk kedua kaki, kemudian angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki.
Kencangkan otot perut dan pinggul untuk menjaga keseimbangan. Tahan beberapa saat sebelum menurunkan tubuh secara perlahan, lampau ulangi pada sisi lainnya. Pemula dapat memulai dengan menahan posisi selama sekitar 30 detik dan mengulanginya hingga tiga set.
3. Toe touch
Toe touch dapat menjadi pilihan bagi Bunda yang mau mulai melatih kekuatan otot inti. Gerakan ini berfokus pada otot perut dan dilakukan dengan posisi kaki terangkat sehingga membentuk perspektif sekitar 90 derajat.
Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah telentang dan angkat kedua kaki. Kemudian angkat tubuh bagian atas sembari mengencangkan otot inti untuk berupaya menyentuh ujung kaki.
Tahan selama satu hingga dua hitungan sebelum menurunkan tubuh secara perlahan. Pastikan otot perut tetap aktif selama melakukan gerakan. Sebagai permulaan, latihan ini dapat dilakukan sebanyak 1 sampai 3 set dengan 18 hingga 20 repetisi setiap set.
4. Leg raise
Leg raise merupakan aktivitas yang dapat membantu melatih otot perut, terutama bagian bawah, sekaligus melibatkan otot punggung bawah, paha depan, dan paha belakang. Gerakan ini tidak memerlukan perangkat sehingga dapat dilakukan di atas matras di rumah.
Bunda bisa mulai dengan berebahan telentang dan luruskan kedua kaki. Sambil mengencangkan otot inti, angkat kedua kaki secara perlahan menuju ke atas hingga membentuk posisi tegak.
Setelah itu, turunkan kaki perlahan sejauh yang bisa dilakukan tanpa menyentuh lantai. Kemudian angkat kembali kedua kaki ke atas. Untuk latihan awal, lakukan tiga set dengan masing-masing 10 repetisi.
5. Roll-up
Roll-up merupakan latihan yang melibatkan otot perut, punggung bagian bawah, dan obliques. Gerakan ini juga membantu melatih kontrol tubuh lantaran dilakukan secara perlahan dari posisi berebahan hingga duduk tegak.
Caranya, berbaringlah telentang dengan kedua kaki lurus dan sedikit terbuka. Letakkan kedua tangan di belakang kepala, kemudian angkat tubuh bagian atas secara perlahan hingga berada dalam posisi duduk.
Jaga punggung tetap terkontrol, lampau turunkan tubuh kembali hingga berbaring. Gerakan sebaiknya dilakukan tanpa terburu-buru agar otot inti tetap bekerja. Latihan ini dapat dilakukan hingga tiga set, dengan lama sekitar satu menit untuk setiap set.
6. Bicycle crunch
Bicycle crunch termasuk latihan yang cukup terkenal untuk melatih otot perut sekaligus bagian samping perut. Gerakan ini dilakukan dengan mengombinasikan putaran tubuh dan aktivitas kaki menyerupai mengayuh sepeda.
Berbaringlah telentang dengan kedua tangan saling bertaut di belakang kepala. Angkat kepala dan bahu dari lantai, lampau tekuk kedua dengkul hingga berada di atas pinggul.
Saat mengembuskan napas, putar tubuh untuk mendekatkan siku kiri ke dengkul kanan sembari meluruskan kaki kiri. Kembali ke posisi awal saat menarik napas dan lakukan aktivitas yang sama pada sisi berlawanan.
Cobalah melakukan tiga set dengan 12 sampai 20 repetisi dan beristirahat selama 30 hingga 60 detik di antara setiap set.
7. Boat pose
Selain latihan kekuatan, aktivitas yoga seperti boat pose alias Navasana juga dapat membantu memperkuat otot inti dan tulang belakang. Pose ini sekaligus melatih keseimbangan tubuh sehingga otot perut kudu bekerja untuk menjaga tubuh tetap stabil.
Untuk melakukannya, duduklah dengan kedua dengkul ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Angkat kedua kaki sembari perlahan bersandar ke belakang dan tetap mengaktifkan otot inti.
Selanjutnya, luruskan kedua kaki hingga membentuk perspektif sekitar 45 derajat sehingga tubuh dan kaki menyerupai huruf V. Rentangkan kedua tangan ke depan sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi selama beberapa tarikan napas sebelum mengembalikan tubuh ke posisi awal.
Melakukan beragam latihan tersebut secara rutin dapat membantu memperkuat otot perut. Lebih dari 150 menit kegiatan bentuk dengan intensitas sedang hingga berat setiap minggu dapat membantu melawan kenaikan berat badan.
Bunda juga perlu dipahami bahwa latihan perut saja tidak secara unik membakar lemak yang berada di area perut. Bunda pun kudu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan agar lemak di bagian perut ikut terhempaskan.
Pilih makanan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat, serta batasi konsumsi gula dan makanan berlebihan. Tubuh memerlukan daya dari makanan, tapi asupan kalori yang berlebihan dalam jangka panjang dapat berkontribusi terhadap penambahan lemak tubuh.
Jangan lupa mencukupi kebutuhan cairan. Minum air dapat membantu memberikan rasa kenyang dan mencegah seseorang makan secara berlebihan. Tubuh yang kekurangan cairan juga terkadang membikin rasa haus terasa seperti lapar sehingga kemauan untuk mengonsumsi makanan alias minuman manis bisa meningkat.
Berapa lama sampai perut terlihat lebih rata?
Tidak ada waktu pasti yang bertindak untuk semua orang. Kecepatan perubahan tubuh dapat dipengaruhi beragam faktor, mulai dari usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, tingkat kegiatan fisik, kebiasaan makan hingga kondisi kesehatan Bunda.
Penurunan berat badan yang terlalu sigap pun belum tentu berfaedah seluruh berat yang lenyap berasal dari lemak. Sebuah penelitian pada 2017 menunjukkan bahwa orang yang mengalami penurunan berat badan dengan sigap dapat kehilangan lebih banyak massa tubuh tanpa lemak dan cairan dibandingkan lemak tubuh.
Untuk itu, konsistensi menjadi perihal yang lebih krusial daripada mengejar hasil instan. Bunda yang rutin berolahraga dan menerapkan kebiasaan hidup sehat umumnya dapat mulai merasakan alias memandang perubahan dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join organisasi Kincai Media Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(som/som)
