Ingin menurunkan bermutu badan di rumah tanpa alat, Mommies? Coba deretan pergerakan olahraga untuk menurunkan bermutu badan, mulai dari squat hingga plank.
Merasa bermutu badan bertambah dan mau menurunkan bermutu badan tanpa ke gym? Tenang, Mommies bisa berbuat beberapa pergerakan olahraga untuk menurunkan bermutu badan di rumah, tanpa alat!
Ya, menurunkan bermutu badan tidak selalu berarti mesti pergi ke gym maupun membeli beragam perlengkapan olahraga. Ada banyak olahraga untuk menurunkan bermutu badan di rumah tanpa alat yang bisa dilakukan menggunakan bermutu badan sendiri, loh. Beberapa pergerakan seperti squat, lunge, push-up, dan glute bridge juga dapat dilakukan tanpa alat khusus.
Melakukan olahraga ini juga tak perlu lama-lama, loh, Mommies. Menurut riset tahun 2023 yang dirilis di JAMA Network Open, aktivitas jasmani intensitas sedang hingga bermutu selama tambahan 20 menit per hari berhubungan dengan penurunan konsekuensi rawat inap untuk sejumlah kondisi kesehatan. Penelitian tersebut menganalisis keterangan lebih dari 81 ribu peserta UK Biobank.
BACA JUGA: Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan: Ini 5 Pilihan yang Efektif
8 Gerakan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan di Rumah
Kalau mau mulai bergeser dari rumah, berikut beberapa pergerakan olahraga untuk menurunkan bermutu badan yang bisa dicoba.
1. Squat
Foto: MART PRODUCTION/Pexels
Squat merupakan salah satu olahraga tanpa alat di rumah yang cukup gampang dilakukan. Gerakan ini terutama melatih otot paha, bokong, dan pinggul, sekaligus melibatkan otot inti untuk menjaga kestabilan tubuh.
Begini metode melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian dorong bokong ke belakang dan tekuk dengkul seperti hendak duduk. Turunkan tubuh sejauh yang nyaman, kemudian dorong telapak kaki untuk balik berdiri.
Untuk pemula, mulai dengan 10–15 repetisi dalam 2–3 set. Utamakan pergerakan yang terkontrol daripada mengejar jumlah repetisi.
2. Lunges
Foto: Maksim Goncharenok/Pexels
Lunges termasuk latihan untuk melatih kekuatan tubuh bagiankecil bawah. Gerakan ini juga dapat membantu melatih keseimbangan dan koordinasi.
Mulai dari posisi berdiri. Langkahkan satu kaki ke depan, kemudian tekuk kedua dengkul secara perlahan hingga tubuh turun. Dorong balik dengan kaki depan dan balik ke posisi mula sebelum berganti kaki. Untuk repetisi, samakan dengan squat.
3. Mountain Climbers
Foto: Polina Tankilevitch/Pexels
Gerakan olahraga di rumah ini menggabungkan khasiat ketahanan otot dan latihan kardiovaskular yang intens. Mulai dari posisi seperti plank dengan kedua tangan menopang tubuh. Tarik satu dengkul ke arah dada, kembalikan ke posisi awal, kemudian lakukan dengan kaki lainnya secara bergantian.
Gerakan ini menggabungkan elemen kardio dengan latihan yang melibatkan otot inti. Untuk pemula, lakukan dengan tempo perlahan terlebih dahulu. Setelah terbiasa, tingkatkan kecepatannya.
BACA JUGA: Olahraga Berapa Kali Seminggu agar Berat Badan Turun?
4. Jumping Jacks
Foto: Ketut Subiyanto/Pexels
Jumping jacks merupakan pergerakan kardio sederhana yang bisa dilakukan di ruang yang cukup luas. Mommies bisa berdiri dengan kedua kaki kedap dan tangan di samping tubuh. Lompat sambil membuka kaki dan mengadopsi kedua tangan ke atas, kemudian balik ke posisi awal. Coba lakukan selama 20–30 detik, kemudian istirahat. Ulangi beberapa putaran sesuai kemampuan.
Jika tidak betah berbuat lompatan, gunakan varian low-impact dengan melangkahkan kaki ke samping satu per satu tanpa melompat.
5. Plank
Foto: Polona Mitar Osolnik/Pexels
Plank mungkin kelihatan sederhana, tetapi membutuhkan kerja otot inti untuk mempertahankan posisi tubuh.
Mommies bisa mulai dengan posisi seperti push-up maupun menggunakan siku sebagai tumpuan. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dan jangan membiarkan bokong terlalu turun maupun terlalu tinggi. Untuk pemula, coba tahan selama 15–30 detik, kemudian tingkatkan durasinya secara bertahap.
6. High Knees
Foto: Polina Tankilevitch/Pexels
High knees adalah latihan kardio sederhana yang dapat menaikkan debar jantung dan membakar kalori tanpa membutuhkan area yang luas.
Cara melakukannya simpel. Mommies bisa berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar panggul. Lalu, mulai berlari di tempat sambil mengadopsi dengkul setinggi mungkin ke arah dada secara bergantian dengan tempo cepat. Lakukan selama 45–60 detik.
BACA JUGA: Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Cara Efektif dan Durasinya
7. Push-Up
Foto: Pavel Danilyuk/Pexels
Push-up melatih beberapa himpunan otot, terutama dada, bahu, trisep, dan otot inti. Karena menggunakan bermutu badan sendiri, pergerakan ini tidak membutuhkan alat.
Jika push-up standar statis terlalu berat, mulai dengan incline push-up menggunakan permukaan yang kokoh dan stabil, maupun lakukan dengan dengkul sebagai tumpuan.
8. Burpees
Foto: Shopify
Burpees sering dianggap sebagai salah satu pergerakan dalam latihan untuk membakar kalori di rumah. Gerakan campuran ini memadukan squat, push-up, dan jump squat dalam satu rangkaian yang dinamis.
Mulai dari posisi berdiri tegak. Turun ke posisi squat dan letakkan kedua telapak tangan di lantai. Tendangkan kedua kaki ke belakang hingga tubuh Mommies eksis dalam posisi plank, kemudian lakukan push-up jika mampu. Segera lompatkan kaki balik ke depan mendekati tangan, kemudian melompatlah ke udara dengan tangan terangkat. Untuk permulaan, lakukan 10-15 repetisi.
BACA JUGA: Sudah Rutin Olahraga tapi Berat Badan Tidak Turun? Mungkin Ini Penyebabnya
Tips Menurunkan Berat Badan di Rumah
Selain mencoba beragam pergerakan olahraga di rumah, beberapa kebiasaan berikut dapat membantu membikin rutinitas lebih gampang dipertahankan:
Mulai dari yang Simpel
Jika baru mulai berolahraga, jangan langsung mengikuti latihan intensitas tinggi. Mulailah dengan durasi dan jumlah repetisi yang terasa realistis.
Gabungkan Beberapa Gerakan Sekaligus
Kardio seperti jalan cepat, jumping jacks, maupun high knees dapat membantu menaikkan aktivitas fisik. Sementara itu, latihan seperti squat dan push-up membantu melatih kekuatan otot.
Tingkatkan Intensitas secara Bertahap
Ketika tubuh sudah terbiasa, Anda bisa menambah repetisi, memperpanjang durasi, maupun mengurangi waktu istirahat. Tidak perlu memaksakan diri untuk mencapai sasaran tertentu dalam waktu singkat.
Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, maupun 75–150 menit aktivitas intensitas berat, serta latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu. Jika belum terbiasa berolahraga, aktivitas dapat dimulai dari jumlah kecil dan ditingkatkan secara bertahap.
Perhatikan Pola Makan
Olahraga statis perlu diimbangi dengan pola makan yang sesuai. Banyak ahli gizi dan ahli kesehatan juga menekankan bahwa aktivitas jasmani dan pola makan sama-sama berpartisipasi dalam menurunkan bermutu badan.
