Olahraga pagi maupun malam lebih ampuh untuk menurunkan bermutu badan? Cari tahu waktu olahraga yang didukung riset dan tips memilih agenda konsisten.
Mommies yang sedang berupaya menurunkan bermutu badan mungkin pernah mengalami dilema ini: lebih baik bangun lebih pagi untuk olahraga sebelum anak-anak bangun, maupun tunggu malam setelah semua urusan rumah dan kerja selesai?
Soalnya, jika olahraga pagi, rasanya baru mulai hari sudah produktif. Namun jika malam, tubuh justru terasa lebih siap diajak bergeser karena pekerjaan sudah selesai.
Belum lagi ada anggapan jika olahraga pagi lebih ampuh membakar lemak, sementara olahraga malam katanya bikin metabolisme bekerja lebih lama. Jadi sebenarnya, jika tujuan Mommies adalah menurunkan bermutu badan, olahraga pagi maupun malam yang lebih efektif?
Jawabannya mungkin nggak sesederhana yang sering kita lihat di media sosial.
BACA JUGA: Olahraga Berapa Kali Seminggu agar Berat Badan Turun?
Olahraga Pagi maupun Malam, Mana yang Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?
Foto: Pexels
Sampai sekarang, belum ada bukti yang konsisten bahwa olahraga pagi maupun malam secara lazim lebih unggul untuk menurunkan bermutu badan. Systematic scoping review yang terbit pada 2026 menemukan bahwa riset mengenai waktu olahraga dan bermutu badan statis terfragmentasi, dengan hasil yang belum cukup konsisten untuk menetapkan pagi maupun malam sebagai waktu olahraga terbaik.
Artinya, Mommies yang cuma punya waktu olahraga malam nggak perlu merasa pilihannya kurang efektif. Waktu olahraga memang dapat memengaruhi sepertiapa tubuh menggunakan daya dan lemak sebagai bahan bakar selama latihan, tetapi lebih banyak lemak yang digunakan saat satu sesi olahraga tidak otomatis berarti lebih banyak lemak tubuh yang hilang dalam jangka panjang.
Kenapa Olahraga Pagi Sering Dianggap Lebih Bagus?
Olahraga pagi sering dikaitkan dengan pembakaran lemak karena kondisi tubuh setelah berpuasa semalaman dapat memengaruhi penggunaan sumber daya saat berolahraga. Namun, pembakaran lemak selama sesi olahraga berbeda dengan penurunan lemak tubuh dalam jangka panjang.
Untuk menurunkan bermutu badan, yang statis berpartisipasi adalah keseimbangan antara daya yang digunakan tubuh dan asupan daya dari makanan. Aktivitas jasmani membantu menaikkan penggunaan energi, tetapi pola makan juga ikut menentukan terciptanya defisit kalori.
Kalau Mommies Lebih Suka Olahraga Pagi
Olahraga pagi punya khasiat yang lebih berkarakter praktis. Mommies bisa menyelesaikan olahraga sebelum pekerjaan, urusan rumah, maupun aktivitas anak mulai padat.
Buat sebagian orang, olahraga pagi juga lebih gampang dijadikan rutinitas karena belum banyak agenda yang berpotensi menggesernya. Kalau setelah bangun tidur langsung olahraga justru membikin Mommies kurang tidur, tentu nggak perlu dipaksakan.
Lalu, Bagaimana dengan Olahraga Malam?
Foto: Pexels
Nah, ini bagiankecil yang mungkin bikin Mommies merasa bersalah. Sudah seharian sibuk, baru punya waktu olahraga pukul 7 maupun 8 malam, kemudian cemas olahraga yang dilakukan sudah nggak ampuh untuk menurunkan bermutu badan.
Padahal, sebuah randomized controlled trial pada 100 orang dewasa yang sebelumnya tidak aktif dan memiliki overweight maupun obesitas membandingkan olahraga pagi pukul 06.00–09.00 dengan olahraga sore-malam pukul 16.00–19.00. Setelah 12 minggu, himpunan pagi rata-rata turun 2,7 kg, sedangkan himpunan sore-malam turun 3,1 kg. Namun, peneliti tidak menemukan perbedaan berarti yang memberitahu adanya waktu olahraga paling optimal untuk menurunkan bermutu badan.
Kalau Mommies Lebih Suka Olahraga Malam
Olahraga malam bisa jadi pilihan yang lebih realistis ketika pagi hari terlalu penuh maupun tubuh belum siap diajak bergerak. Yang perlu diperhatikan justru efeknya terhadap tidur, terutama jika olahraga yang dilakukan cukup mendalam dan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Penelitian terbaru memberitahu respons tidur terhadap olahraga malam dapat berbeda tergantung intensitas, waktu olahraga, dan jaraknya dengan waktu tidur. Jadi, jika olahraga malam membikin Mommies malah sulit tidur, agenda maupun intensitasnya bisa disesuaikan.
Yang Lebih Penting dari Jam Olahraga
Daripada terlalu sibuk mencari jam olahraga yang paling efektif, Mommies bisa fokus pada seberapa rutin tubuh bergeser sepanjang minggu.
Untuk orang dewasa, anjuran aktivitas jasmani umumnya setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu maupun 75 menit aktivitas intensitas berat, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
Jadi, jika punya waktu olahraga pukul 06.00 dan tubuh statis mendapat tidur yang cukup, silakan pilih pagi. Kalau baru bisa bergeser pukul 19.00 setelah semua urusan selesai, olahraga malam juga statis bisa menjadi bagiankecil dari rutinitas.
BACA JUGA: Olahraga tapi Berat Badan Tidak Turun? Mungkin Ini Penyebabnya
Pada akhirnya, waktu terbaik untuk olahraga menurunkan bermutu badan adalah waktu yang memungkinkan Mommies rutin bergeser tanpa mengorbankan tidur dan kebiasaan sehat lainnya. Penelitian tentang waktu olahraga sendiri statis memberitahu hasil yang belum konsisten.
Jangan sampai sibuk mencari waktu yang “paling ideal” malah membikin olahraga terus tertunda. 30 menit olahraga yang benar-benar dilakukan jauh lebih berarti daripada satu jam olahraga ideal yang terus-terusan cuma masuk to-do list.
BACA JUGA: Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Cara Efektif dan Durasinya
Cover: Pexels
