Bunda mau menambah massa otot? Coba deh bulking, metode menambah massa otot dengan pola makan yang tepat.
Bulking merupakan salah satu fase dalam olahraga pembentukan tubuh yang bermaksud menaikkan massa dan kekuatan otot. Istilah ini cukup populer di kalangan bodybuilder karena dilakukan dengan mengombinasikan latihan beban intensif dan peningkatan asupan kalori secara terukur.
Berbeda dari anggapan bahwa bulking berarti makan sebanyak-banyaknya, metode ini statis membutuhkan kalkulasi agar pertambahan bermutu badan lebih banyak mendukung pembentukan otot. Dalam praktiknya, seseorang yang menjalani bulking memang berpotensi mengalami peningkatan lemak tubuh.
Meski demikian, kondisi tersebut dapat diminimalkan dengan mengatur jumlah kalori tambahan serta memilih makanan yang kaya nutrisi. Apa sebenarnya bulking dan sepertiapa metode melakukannya dengan pola makan yang tepat?
Mengutip Healthline, ayo ulas yuk, Bunda.
Apa itu bulking?
Bulking adalah fase ketika seseorang sengaja mengonsumsi kalori lebih banyak daripada kebutuhan tubuh sehari-hari sambil berbuat latihan beban. Tambahan daya tersebut digunakan tubuh sebagai bahan bakar untuk mendukung peningkatan ukuran dan kekuatan otot.
Dalam bodybuilding, terdapat beberapa fase utama, yaitu bulking, cutting, dan maintenance. Bulking berfokus pada penambahan massa otot, sedangkan cutting dilakukan dengan mengurangi asupan kalori dan menaikkan aktivitas aerobik untuk membantu menurunkan lemak tubuh.
Sementara itu, fase maintenance bermaksud mempertahankan bermutu dan komposisi tubuh yang sudah dicapai. Bulking umumnya dilakukan selama beberapa bulan.
Selama masa itu, kenaikan lemak tubuh statis mungkin terjadi karena adanya surplus kalori. Oleh karena itu, bulking yang tepat bukan berarti bebas mengonsumsi makanan tinggi kalori tanpa batas.
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan saat bulking?
Saat berbuat bulking, kebutuhan kalori perlu dihitung terlebih dahulu. Kebutuhan dapat diperkirakan berdasarkan bermutu badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik.
Secara umum, para ahli merekomendasikan surplus sekitar 10 persen sampai 20 persen di atas kebutuhan kalori untuk mempertahankan bermutu badan. Target kenaikan bermutu badan yang dianjurkan eksis di kisaran 0,25 persen hingga 0,5 persen dari bermutu badan per minggu.
Sebagai contoh, Bunda yang membutuhkan 3.000 kalori per hari untuk mempertahankan bermutu badan dapat menargetkan sekitar 3.300 sampai 3.600 kalori ketika bulking. Jumlah tersebut statis perlu disesuaikan dengan pengalaman latihan dan respon tubuh.
Orang yang baru mulai latihan beban biasanya dapat menggunakan kisaran surplus lebih tinggi. Sementara itu, mereka yang sudah bertahun-tahun berlatih dapat memilih surplus lebih kecil untuk membantu membatasi pertambahan lemak tubuh.
Cara berbuat bulking
Berikut metode berbuat bulking.
1. Atur karbohidrat, protein, dan lemak
Selain total kalori, komposisi makanan juga menjadi bagiankecil krusial dalam bulking. Tiga makronutrien utama yang perlu diperhatikan adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiganya memberikan daya sekaligus menjalankan fungsi berbeda dalam tubuh.
Sebagai gambaran, pola makan bulking dapat terdiri dari sekitar 45 persen sampai 60 persen kalori dari karbohidrat, 30 persen hingga 35 persen dari protein, dan 15 persen sampai 30 persen dari lemak. Proporsi ini statis dapat disesuaikan berdasarkan kebutuhan dan kondisi masing-masing.
Protein mendapat perhatian khusus karena berpartisipasi krusial dalam mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Karbohidrat juga diperlukan sebagai sumber daya untuk menjalani latihan, sedangkan lemak statis dibutuhkan sebagai bagiankecil dari pola makan seimbang.
2. Pilih makanan padat nutrisi
Bulking bukan karena untuk menjadikan makanan tinggi kalori, namun statis rendah nutrisi sebagai menu utama. Agar pertambahan massa otot statis mendukung kesehatan secara keseluruhan, sebagian besar kalori sebaiknya berasal dari makanan utuh dan kaya zat gizi.
Beberapa pilihan makanan yang dapat dimasukkan ke dalam menu bulking, antara lain buah-buahan, sayuran, kentang, ubi, nasi, oatmeal, roti, quinoa, serta beragam jenis biji-bijian. Sumber protein bisa diperoleh dari ikan, ayam tanpa kulit, daging, telur, susu, yoghurt, keju, kacang-kacangan, dan legum seperti kacang merah serta lentil.
Sementara itu, sumber lemak dapat berasal dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, serta minyak seperti minyak zaitun. Air, kopi tanpa tambahan gula, dan teh tanpa gula juga dapat menjadi pilihan minuman sehari-hari.
3. Tidak bebas gorengan dan makanan manis
Salah satu kesalahpahaman tentang bulking adalah anggapan bahwa Bunda mesti makan sebanyak mungkin, termasuk makanan cepat saji, gorengan, makanan manis, dan minuman tinggi gula. Cara tersebut memang dapat membantu menaikkan asupan kalori, tapi tidak otomatis membikin proses pembentukan otot menjadi lebih baik.
Makanan tinggi kalori dan rendah zat gizi sebaiknya tidak menjadi sumber utama kalori selama bulking. Alkohol, makanan dengan tambahan gula tinggi, serta makanan yang digoreng secara rutin termasuk yang sebaiknya dibatasi.
Sesekali mengonsumsinya dalam jumlah wajar statis bisa menjadi bagiankecil dari pola makan, terutama ketika kebutuhan nutrisi utama sudah terpenuhi dari makanan yang lebih bergizi.
Apakah bulking pasti membikin tubuh gemuk?
Kenaikan lemak tubuh dapat terjadi selama bulking karena tubuh mendapatkan daya lebih banyak daripada yang digunakan. Namun jumlah lemak yang bertambah dapat dipengaruhi oleh seberapa besar surplus kalori yang dibuat.
Surplus yang terlalu tinggi berpotensi menyebabkan kenaikan bermutu badan lebih cepat dan menaikkan penumpukan lemak. Oleh karena itu, bulking yang terkontrol lebih menekankan peningkatan kalori secara berjenjang sambil memantau fluktuasi bermutu badan dan performa latihan.
Setelah fase bulking selesai, Bunda biasanya dapat memasuki fase cutting untuk membantu mengurangi lemak tubuh yang terkumpul sekaligus mempertahankan massa otot.
Bulking pada dasarnya merupakan strategi untuk menaikkan massa otot dengan mengombinasikan latihan beban dan surplus kalori. Kuncinya bukan sekadar menambah porsi makan, melainkan memastikan tambahan kalori statis terukur dan berasal terutama dari makanan bergizi.
Pantau fluktuasi bermutu badan secara berkala. Jika bermutu badan Bunda naik jauh lebih cepat maupun lebih lambat, asupan kalori dapat dievaluasi kembali.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join kelompok Kincai Media Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(som/som)
