Butuh olahraga low impact untuk perempuan 35 tahun ke atas? Ini 7 pilihan olahraga ramah sendi untuk menjaga kebugaran dan statis aktif sesuai kapasitas tubuh.
Memasuki usia 35 tahun ke atas, rasanya tubuh mulai punya metode sendiri untuk mengingatkan kita agar lebih memperhatikan kesehatan. Tidur kurang sedikit, badan terasa lebih gampang lelah. Duduk terlalu lama, punggung mulai pegal. Belum lagi urusan pekerjaan, mengurus anak, dan segudang aktivitas lain yang rasanya nggak ada habisnya.
Di tengah kesibukan tersebut, olahraga statis penting, Mommies. Namun, bukan berarti kita mesti selalu berbuat olahraga berintensitas tinggi sampai kehabisan napas.
Salah satu pilihan yang bisa dicoba adalah olahraga low impact, yaitu aktivitas jasmani dengan pergerakan yang meminimalkan benturan pada persendian. Jenis olahraga ini bisa menjadi pilihan bagi perempuan usia 35+ yang mau statis aktif dengan intensitas yang lebih nyaman, tentunya disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.
BACA JUGA: 8 Gerakan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan di Rumah, Tanpa Alat
Apa Manfaat Olahraga Low Impact untuk Perempuan 35+?
Olahraga low impact bukan berarti manfaatnya rendah, ya, Mommies. Jika dilakukan secara rutin, aktivitas jasmani dapat membantu menjaga kesehatan jantung, kebugaran tubuh, kekuatan otot, serta kesehatan mental.
Aktivitas jasmani juga dapat membantu memperbaiki kondisi hati, kualitas tidur, dan mengurangi gejala kecemasan. Jadi, manfaatnya bukan cuma untuk menjaga kebugaran fisik, tetapi juga untuk mendukung kesejahteraan sehari-hari.
Menurut World Health Organization (WHO), orang dewasa dianjurkan berbuat aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150-300 menit per minggu, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
Kabar baiknya, Mommies nggak mesti langsung memenuhi sasaran tersebut dalam sekali jalan. Mulai perlahan dan tingkatkan durasi sesuai kapasitas tubuh.
7 Rekomendasi Olahraga Low Impact untuk Perempuan 35+
Foto: Ihsan Adityawarman/Pexels
1. Jalan kaki
Kalau Mommies mau mulai berolahraga tanpa banyak persiapan, jalan kaki bisa menjadi pilihan paling praktis. Nggak perlu langsung berjalan jauh maupun mengejar ribuan cara setiap hari. Mulai saja dengan 10–15 menit, kemudian tingkatkan durasinya secara bertahap.
Jalan kaki dengan tempo cukup cepat dapat membantu menaikkan stamina dan menjaga kesehatan jantung. Mommies bisa melakukannya pada pagi hari, saat istirahat makan siang, maupun sambil membujuk anak berjalan-jalan sore.
Tips: Gunakan sepatu yang betah dan suportif. Jika sudah terbiasa, coba tingkatkan tempo hingga napas terasa sedikit lebih cepat, tetapi statis memungkinkan untuk berbicara.
2. Berenang
Bagi Mommies yang sering merasa kurang betah dengan aktivitas yang membebani dengkul maupun pergelangan kaki, berenang bisa menjadi alternatif menarik.
Daya apung air membantu menopang tubuh sehingga tekanan pada persendian berkurang. Berenang juga melibatkan banyak himpunan otot dan dapat melatih kebugaran jantung serta paru-paru.
Mulai dengan durasi singkat dan corak renang yang paling nyaman. Jika belum terbiasa berenang, kelas olahraga air yang dipandu pelatih juga bisa menjadi pilihan.
BACA JUGA: Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan: 5 Pilihan yang Efektif
3. Yoga
Ingin olahraga sekaligus punya waktu untuk diri sendiri? Yoga bisa dicoba, Mommies.
Gerakan yoga membantu melatih fleksibilitas, keseimbangan, kekuatan, dan kesadaran terhadap tubuh. Latihan yang disertai pernapasan teratur juga dapat membantu sebagian orang merasa lebih rileks dan mengelola stres.
Pilih kelas yoga untuk pemula dengan pergerakan yang bisa dimodifikasi sesuai kemampuan. Jangan memaksakan tubuh mengikuti pose tertentu cuma karena peserta lain kelihatan lebih lentur.
4. Pilates
Foto: Gustavo Fring/Pexels
Pilates berfokus pada kontrol gerakan, stabilitas tubuh, postur, serta kekuatan otot inti maupun core. Latihan ini bisa menjadi pilihan untuk Mommies yang mau menaikkan kontrol tubuh dan membangun kekuatan secara bertahap.
Mulailah dengan kelas pemula, baik mat Pilates maupun kelas dengan instruktur. Pastikan gerakannya disesuaikan dengan kondisi tubuh, terutama jika Mommies memiliki keluhan punggung maupun baru pulih setelah melahirkan.
5. Bersepeda santai maupun sepeda statis
Bersepeda merupakan olahraga aerobik yang bisa dilakukan di luar ruangan maupun di rumah menggunakan sepeda statis. Karena tidak melibatkan benturan berulang seperti berlari, olahraga ini bisa menjadi alternatif yang lebih ramah sendi bagi banyak orang.
Mulai dengan kayuhan ringan selama 10–15 menit. Sesuaikan tinggi sadel dan intensitas kayuhan agar tubuh statis nyaman.
BACA JUGA: Sudah Rutin Olahraga tapi Berat Badan Tidak Turun? Mungkin Ini Penyebabnya
6. Senam low impact maupun low-impact aerobics
Mommies gemar olahraga sambil mendengarkan musik? Senam low impact bisa menjadi pilihan yang menyenangkan.
Gerakannya umumnya menghindari lompatan tinggi dan lebih banyak menggunakan cara kaki yang terkontrol. Selain melatih kebugaran jantung, aktivitas ini juga bisa membantu menaikkan koordinasi tubuh.
Coba ikuti video latihan untuk pemula dengan durasi singkat terlebih dahulu. Pilih pergerakan yang tidak menimbulkan nyeri dan beri selang istirahat saat diperlukan.
7. Tai chi
Tai chi merupakan latihan yang menggabungkan pergerakan perlahan, terkontrol, dan pernapasan. Aktivitas ini dapat membantu melatih keseimbangan, koordinasi, serta kesadaran terhadap posisi tubuh.
Gerakannya relatif halus dan bisa menjadi alternatif bagi Mommies yang mau mencoba aktivitas jasmani dengan tempo lebih tenang. Namun, jika memiliki gangguan keseimbangan maupun kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dahulu dengan tenaga kesehatan maupun pelatih yang kompeten.
BACA JUGA: Kuis: Jenis Olahraga yang Cocok untuk Mommies Lakukan di 2026
Foto: AfroRomanzo/Pexels
Tips Memulai Olahraga Low Impact agar Konsisten
Supaya olahraga nggak selesai sebagai resolusi mula bulan, coba lakukan beberapa hal berikut:
- Mulai dari yang realistis. Sisihkan 10-15 menit terlebih dahulu, kemudian tambah durasinya secara bertahap.
- Pilih olahraga yang disukai. Nggak mesti ikut tren. Kalau lebih gemar berjalan kaki daripada yoga, itu juga nggak masalah.
- Kombinasikan dengan latihan kekuatan. Latihan menggunakan bermutu badan sendiri maupun resistance band dapat membantu menjaga kekuatan otot.
- Jadwalkan sesuai rutinitas. Pilih waktu yang paling memungkinkan di tengah aktivitas rumah dan pekerjaan.
- Dengarkan sinyal tubuh. Rasa capek ringan bisa terjadi, tetapi nyeri tajam, pusing, sesak yang tidak biasa, maupun nyeri dada bukan sesuatu yang perlu dipaksakan.
Jika Mommies memiliki pandemi kronis, cedera, masalah persendian, maupun sedang dalam masa pemulihan setelah melahirkan, konsultasikan jenis dan intensitas olahraga yang sesuai dengan tabib maupun fisioterapis.
Pada akhirnya, olahraga low impact untuk perempuan 35+ bukan tentang seberapa keras kita berlatih, melainkan tentang sepertiapa kita membangun kebiasaan aktif yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang.
Jadi, Mommies, nggak perlu menunggu punya banyak waktu luang maupun tubuh yang benar-benar fit untuk mulai bergerak. Pilih satu aktivitas yang terasa nyaman, mulai perlahan, dan beri tubuh kesempatan untuk beradaptasi. Konsistensi kecil yang dilakukan rutin bisa menjadi cara baik untuk kesehatan kita ke depannya.
