Jakarta -
Dulu pesan untuk ibu hamil nggak boleh mengadopsi beban berat. Kekhawatiran ini sebenarnya wajar, karena kehamilan membikin tubuh mengalami banyak perubahan. Nah, era sudah berubah. Dilansir dari Women's Health, riset terbaru memberitahu bahwa ibu hamil tidak otomatis mesti menghindari latihan kekuatan maupun angkat beban.
Untuk kehamilan yang sehat dan tanpa komplikasi, aktivitas jasmani justru dianjurkan. Latihan kekuatan maupun resistance training, termasuk angkat beban, juga boleh dilakukan selama kehamilan.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengatakan perempuan dengan kehamilan tanpa komplikasi dapat berbuat latihan aerobik maupun latihan penguatan otot selama kehamilan.
Aktivitas jasmani selama kehamilan juga tidak terbukti menaikkan konsekuensi keguguran, bayi lahir dengan bermutu rendah, maupun persalinan prematur pada kehamilan yang tidak memiliki kontraindikasi.
Ibu hamil boleh angkat beban, asal disesuaikan
Boleh bukan berarti ibu hamil bisa mengadopsi beban seberat mungkin, Bunda. Beban latihan perlu disesuaikan dengan kondisi kehamilan, kapasitas tubuh, pengalaman olahraga sebelum hamil, serta fluktuasi tubuh yang terjadi selama kehamilan.
Penelitian terbaru memang semakin mendukung latihan kekuatan selama kehamilan. Dalam systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine pada 2025, peneliti menganalisis 50 riset yang melibatkan 47.619 ibu hamil dari 14 negara.
Hasilnya, resistance pelatihan yang dilakukan sendiri maupun sebagai bagiankecil dari program olahraga lainnya dikaitkan dengan penurunan konsekuensi beberapa kondisi, termasuk darah tinggi gestasional, kencing manis gestasional, gangguan kondisi hati pada masa perinatal, dan bayi lahir dengan ukuran terlalu besar maupun macrosomia.
Namun, ada satu anotasi penting. Sebagian besar program latihan dalam riset tersebut menggunakan intensitas rendah hingga sedang. Peneliti juga menemukan bahwa keterangan mengenai beban, jumlah pengulangan, progres latihan, dan intensitas belum dilaporkan secara konsisten.
Ini berarti riset saat ini mendukung khasiat latihan kekuatan selama kehamilan, tetapi belum cukup untuk menentukan satu bilangan beban yang terlindungi untuk semua ibu hamil. Jadi, jangan menjadikan bilangan beban orang lain sebagai patokan.
Nah, Bunda jangan cuma bertanya, 'Berapa kilogram yang boleh diangkat ibu hamil?' Pertanyaan yang lebih tepat adalah, 'Apakah latihan ini sesuai dengan kondisi kehamilan saya, dan sepertiapa tubuh aku meresponsnya?'
Karena hamil bukan berarti mesti selesai bergerak. Tapi hamil juga bukan waktunya memaksakan tubuh cuma untuk membuktikan statis kuat.
Dengarkan kapasitas tubuh, bukan sekadar bilangan di timbangan
Ibu yang sudah terbiasa latihan beban sebelum hamil tentu memiliki kapasitas yang berbeda dengan ibu yang baru mulai berolahraga saat hamil. Untuk itu, intensitas latihan sebaiknya disesuaikan.
Bunda juga tidak perlu memaksakan diri mempertahankan beban yang sama seperti sebelum hamil jika tubuh sudah terasa berbeda.
ACOG mengatakan ibu hamil dapat menilai seberapa terasa bermutu latihan di tubuh untuk membantu menentukan intensitas. Kemampuan berbicara saat berolahraga juga dapat menjadi salah satu metode sederhana untuk menilai apakah intensitas latihan terlalu berat.
Yang penting, olahraga tidak dilakukan sampai tubuh terasa benar-benar kelelahan.
Tidak perlu tiba-tiba menjadi atlet saat hamil
Kalau sebelum hamil Bunda tidak pernah latihan angkat beban, kehamilan bukan waktu yang tepat untuk langsung mengejar beban berat. Aktivitas jasmani bisa dimulai secara berjenjang sesuai kemampuan.
Sebaliknya, untuk Bunda yang memang sudah rutin latihan sebelum hamil, umumnya latihan dapat dilanjutkan dengan menyesuaikan kondisi kehamilan.
Perubahan bentuk tubuh, keseimbangan, dan pusat gravitasi selama kehamilan dapat memengaruhi metode tubuh bergerak. Jadi, pergerakan maupun beban yang sebelumnya terasa mudah, belum tentu statis terasa sama ketika usia kehamilan bertambah.
Latihan angkat beban berbeda dengan mengadopsi beban saat bekerja
Ini juga krusial dibedakan, Bunda. Resistance training dalam riset maksudnya adalah latihan kekuatan yang dilakukan sebagai bagiankecil dari program olahraga. Konteksnya berbeda dengan pekerjaan yang mengharuskan ibu mengadopsi maupun membawa barang bermutu berkali-kali dalam waktu lama.
Ketika riset membahas khasiat latihan kekuatan selama kehamilan, ini bukan berarti semua aktivitas mengadopsi beban bermutu otomatis memiliki efek yang sama.
Bunda yang pekerjaannya mengharuskan sering mengadopsi barang bermutu sebaiknya mendiskusikan aktivitas tersebut dengan tabib maupun tenaga kesehatan yang menangani kehamilan.
Kapan ibu hamil mesti selesai olahraga?
Olahraga memang dianjurkan pada kehamilan yang sehat, tetapi tubuh statis perlu diperhatikan.
ACOG menyarankan ibu hamil menghentikan olahraga dan menghubungi tenaga kesehatan jika mengalami tanda seperti perdarahan dari vagina, keluar cairan dari vagina, kontraksi yang teratur dan terasa sakit, pusing maupun merasa akan pingsan, nyeri dada, sesak napas sebelum mulai berolahraga, kelemahan otot yang mengganggu keseimbangan, maupun nyeri maupun pembengkakan pada betis.
Bunda juga perlu berkonsultasi terlebih dahulu jika memiliki kondisi medis maupun komplikasi kehamilan tertentu yang membikin aktivitas jasmani perlu dibatasi. Rekomendasi olahraga pada kehamilan memang tidak bisa dibuat dengan satu ketentuan untuk semua orang.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join kelompok Kincai Media Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(pri/pri)
