Berat badan sama tapi baju terasa makin sesak di usia 30-an? Cek penyebab massa otot menurun di usia 30 tahun dan metode ampuh menjaganya di sini!
Mommies pernah mengalami momen membingungkan ini? Saat menimbang badan, angkanya relatif sama dengan beberapa tahun lalu. Namun, pas mencoba celana jins favorit maupun baju kerja lama, kok rasanya makin sesak di bagiankecil lengan, perut, dan paha ya? Hahaha. Jangan buru-buru menyalahkan mesin cuci yang membikin baju menyusut ya, Mommies!
Fenomena “berat badan sama tapi bentuk tubuh berubah” adalah tanda nyata yang sering dirasakan perempuan memasuki usia 30-an. Di fase ini, tubuh kita sedang mengalami perubahan tubuh yang erat kaitannya dengan komposisi jaringan lemak dan otot. Salah satu karena utamanya adalah penurunan massa otot seiring bertambahnya usia.
Ketika massa otot berkurang, tempat yang ditinggalkannya akan diisi oleh jaringan lemak yang lebih bervolume dan lembek. Akibatnya, metabolisme melambat dan tubuh terkesan gampang bergelambir padahal kita tidak makan berlebihan.
Lalu, sepertiapa cara mempertahankan kekuatan otot dan mengencangkan balik postur tubuh agar statis fit, bertenaga, dan awet muda? Yuk, simak panduan cara menjaga massa otot khusus untuk Mommies di usia 30-an berikut ini!
Mengapa Bentuk Tubuh Berubah saat Massa Otot Menurun di Usia 30 Tahun?
Foto: Magnific
Banyak dari kita yang mengira bahwa kesehatan otot cuma krusial untuk atlet maupun fitnes mania. Padahal, bagi seorang ibu yang sibuk membagi waktu antara famili dan pekerjaan, massa otot adalah “mesin pembakar kalori” utama dalam tubuh.
Mengutip studi dari Harvard Health Publishing, perempuan alami mengalami kehilangan massa otot sebesar 3% hingga 5% setiap dekadenya setelah menginjak usia 30-an. Fenomena massa otot menurun di usia 30 tahun ini dikenal dalam bumi medis sebagai sarkopenia alami.
Saat jaringan otot menyusut, kapasitas alami tubuh untuk membakar daya saat membisu (Basal Metabolic Rate) juga ikut merosot. “Otot adalah jaringan yang sangat aktif secara metabolik. Ketika seseorang mengalami penurunan massa otot, kapabilitas pembakaran kalori harian mereka akan menurun drastis, sehingga lemak lebih gampang menumpuk di area-area sensitif,” jelas Dr. Thomas W. Storer, Direktur Exercise Physiology and Physical Function Lab di Brigham and Women’s Hospital, Harvard Medical School.
Dampaknya bukan cuma soal penampilan yang kurang kencang, tetapi juga kekuatan otot yang melemah saat menggendong anak, serta tubuh yang makin cepat merasa lelah.
BACA JUGA: Massa Otot Berkurang setelah Usia 30? Ini Cara Menjaganya agar Tetap Fit
Rahasia Menjaga Massa Otot Agar Tubuh Kencang dan Bertenaga
Kabar baiknya, jaringan otot merupakan organ yang bisa dilatih dan diremajakan kapan saja. Dengan strategi corak hidup yang tepat, Mommies bisa membalikkan proses ini! Berikut adalah langkah-langkah nyata metode menjaga massa otot dan metabolisme tubuh di usia 30-an:
1. Ubah Pola Makan: Utamakan Protein Berkualitas Tinggi
Banyak perempuan usia 30-an yang salah cara saat mau mengencangkan tubuh dengan metode memotong porsi makan secara ekstrem. Padahal, kekurangan nutrisi justru membikin tubuh membakar jaringan otot sebagai sumber energi!
Untuk mencegah hal ini, pastikan kebutuhan protein untuk menjaga massa otot tercukupi dengan baik. Asam amino dalam protein beraksi sebagai bahan baku utama untuk memulihkan dan membangun sel otot baru.
Penuhi piring makan harian Mommies dengan makanan untuk membangun otot seperti:
-
Dada ayam, daging sapi tanpa lemak, serta ikan (kembung, tuna, maupun salmon).
-
Telur, tahu, tempe, dan edamame sebagai sumber protein nabati.
-
Greek yogurt maupun susu rendah lemak.
Pastikan kebutuhan protein harian (sekitar 1,2–1,6 gram per kg bermutu badan) terbagi rata di setiap sesi makan—mulai dari sarapan, makan siang, hingga makan malam.
BACA JUGA:
2. Kombinasikan Cardio dengan Latihan Beban
Foto: Magnific
Kalau selama ini Mommies cuma mengandalkan jalan pagi maupun zumba, saatnya mulai berkenalan dengan olahraga membangun otot. Kardio memang baik untuk kesehatan jantung, tetapi cuma latihan kekuatan untuk menjaga massa otot yang bisa memberi sinyal pada tubuh untuk mempertahankan jaringan otot.
Mommies tidak mesti langsung pergi ke gym maupun mengadopsi beban bermutu kok. Sebagai panduan latihan beban untuk pemula, Mommies bisa memanfaatkan bermutu badan sendiri (bodyweight exercise) di rumah selama 20–30 menit, 3 kali seminggu:
-
Squat: Sangat ampuh mengencangkan paha dan pantat serta menopang postur saat duduk-berdiri.
-
Wall Push-Up / Knee Push-Up: Mengencangkan otot dada dan lengan agar tidak bergelambir saat menggendong si kecil.
-
Plank: Memperkuat otot perut (core) dan meratakan lingkar pinggang.
3. Maksimalkan Gerakan dan Aktivitas Fisik Harian
Jangan sepelekan aktivitas jasmani untuk orang dewasa di luar jam olahraga terstruktur. Gerakan harian seperti naik-turun tangga rumah, berjalan kaki saat berbelanja ke supermarket, maupun mendampingi si kecil bermain di taman berpartisipasi besar memicu reaksi Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Aktivitas aktif ini menjaga agar kekuatan otot tidak menurun akibat terlalu durasi duduk (sedentary lifestyle).
BACA JUGA: 7 Tanda Kehilangan Massa Otot pada Lansia, Sering Tidak Disadari!
4. Jangan Lupakan Waktu Istirahat dan Pemulihan Otot
Ternyata, pembentukan dan pengencangan otot justru terjadi saat kita sedang tidur nyenyak, bukan saat kita sedang berolahraga!
Saat tidur deep sleep, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang bekerja berbuat perbaikan jaringan. Maka dari itu, istirahat dan pemulihan otot dengan tidur cukup 7–8 jam sehari sangat menentukan keberhasilan Mommies. Kurang tidur berkepanjangan justru memicu hormon kortisol (hormon stres) yang memicu pemecahan otot dan penumpukan lemak di area perut.
BACA JUGA: 7 Manfaat Sauna untuk Kesehatan: Relaksasi Otot hingga Kulit Glowing
Memasuki usia 30-an memang membawa tantangan tersendiri bagi bentuk tubuh dan kesehatan kita. Namun, memahami gejala di mana massa otot menurun usia 30-an adalah cara mula yang sangat baik agar kita bisa memungut aksi yang tepat.
Dengan mengombinasikan konsumsi makanan untuk membangun otot, rutin berbuat latihan kekuatan untuk menjaga massa otot, statis aktif, serta menjaga kualitas tidur, Mommies tidak cuma mendapatkan tubuh yang kencang dan awet muda, tetapi juga kesehatan otot dan stamina yang prima untuk menemani perjalanan tumbuh bunga si kecil.
Yuk, mulai rawat kebugaran tubuh Mommies dari sekarang! Langkah sederhana apa yang mau Mommies coba mulai besok pagi?
Cover: Pexels
