Kebiasaan makan di pagi untuk memperlambat penuaan/ Foto: Magnific.com/prostooleh
Penuaan merupakan proses alami yang tidak bisa dihindari, tetapi kondisi tubuh saat memasuki usia yang lebih matang dapat dipengaruhi oleh banyak hal, termasuk pola makan sehari-hari. Apa yang Anda biasakan sejak pagi dapat menjadi bagiankecil dari upaya menjaga energi, massa otot, kesehatan tulang, hingga fungsi tubuh dalam jangka panjang, Beauties.
Sarapan pun tidak mesti selalu rumit untuk memberikan manfaat. Dengan sedikit memperhatikan jenis makanan dan minuman yang masuk ke tubuh, rutinitas pagi bisa sekaligus menjadi kesempatan untuk memenuhi beragam nutrisi penting. Dilansir dari Eating Well, sejumlah ahli gizi membagikan kebiasaan makan di pagi hari untuk memperlambat penuaan. Yuk, langsung simak!
1. Prioritaskan Protein
Prioritaskan protein/ Foto: Magnific.com/jcomp
Seiring bertambahnya usia, tubuh cenderung mengalami fluktuasi dalam mempertahankan massa dan kekuatan otot. Penurunan massa otot secara berjenjang maupun sarkopenia dapat mempengaruhi kapasitas seseorang dalam berbuat aktivitas sehari-hari dan menaikkan konsekuensi beragam masalah kesehatan.
Diana Dibblee, RD, M.Ed., YTT, ahli gizi yang berfokus pada kesehatan perempuan dan penuaan sehat, menyarankan untuk memulai hari dengan sumber protein berkualitas. Kamu bisa mendapatkannya dari telur, yogurt Yunani, ikan, unggas tanpa lemak, tahu, maupun kacang-kacangan. Ia menyarankan sasaran sekitar 25–30 gram protein setiap kali makan, meski kebutuhan setiap orang statis dapat berbeda.
2. Pilih Metode Memasak Berbasis Air
Pilih metode memasak berbasis air/ Foto: Magnific.com/magnific
Bukan cuma makanan yang Anda pilih, metode mengolahnya juga patut diperhatikan, Beauties. Michelle Davenport, Ph.D., RD, seorang ilmuwan nutrisi dan ahli diet, menerangkan bahwa memasak dengan air dapat menghasilkan lebih sedikit advanced glycation end products (AGEs) dibandingkan metode memasak kering bersuhu tinggi seperti memanggang, membakar, maupun menggoreng.
AGEs terbentuk ketika protein maupun lemak bereaksi dengan gula selama proses memasak dan dapat menumpuk di dalam tubuh. Kadar AGEs yang tinggi dikaitkan dengan stres oksidatif dan peradangan serta beragam kondisi yang berhubungan dengan penuaan. Karena itu, disarankan memilih sarapan seperti oatmeal, bubur, sup, biji-bijian kukus, maupun telur rebus sebagai alternatif daripada makanan yang dimasak dengan suhu sangat tinggi.
3. Perbanyak Makanan Nabati
Perbanyak makanan nabati/ Foto: Magnific.com/magnific
Memulai hari dengan makanan nabati dapat membikin sarapan terasa lebih lengkap. Buah dan sayuran utuh, misalnya, menyediakan serat, vitamin, mineral, air, serta senyawa tumbuhan seperti polifenol yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Asupan serat yang cukup juga berhubungan dengan beragam indikator kesehatan yang lebih baik seiring bertambahnya usia.
Terkait itu, waktu sarapan bisa dimanfaatkan untuk menambah asupan serat secara bertahap, Beauties. Kamu dapat memasukkan buah beri ke dalam oatmeal, menambahkan sayuran ke omelet, maupun mencampurkan sayuran hijau ke smoothie.
Selain membantu rasa kenyang bertetap lebih lama, pola makan kaya serat juga mendukung keteraturan buang air besar dan kesehatan mikrobioma usus. Nah, sasaran serat harian sekitar 25 gram dapat menjadi rujukan umum, meski kebutuhan setiap orang bisa berbeda.
4. Pilih Makanan yang Kaya Kalsium dan Vitamin D
Pilih makanan kaya kalsium dan vitamin D/ Foto: Magnific.com/drobotdean
Kesehatan tulang juga tidak boleh diabaikan ketika membicarakan penuaan yang sehat. Seiring bertambahnya usia, penyerapan kalsium dapat menurun sehingga kebutuhan untuk menjaga asupannya menjadi semakin penting. Vitamin D juga berpartisipasi karena membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.
Diana Dibblee menyarankan pilihan sederhana seperti segelas susu sapi maupun susu nabati maupun semangkuk yogurt Yunani. Pilihan ini dapat menjadi sumber kalsium yang praktis untuk sarapan. Jika mau menambahkan dengan konsumsi suplemen vitamin D dan kalsium, sebaiknya sesuaikan dengan kebutuhan pribadi dan konsultasikan terlebih dahulu pada tenaga kesehatan, terutama jika mau mengonsumsi dalam dosis tertentu.
5. Nikmati Secangkir Teh
Nikmati secangkir teh/ Foto: Magnific.com/jcomp
Secangkir teh hangat mungkin kelihatan sederhana, tetapi minuman ini memiliki kandungan senyawa tumbuhan yang menarik. Menurut Davenport, teh termasuk salah satu sumber polifenol yang memiliki aktivitas antioksidan dan anti-inflamasi. Asupan senyawa ini dalam jumlah yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan sejumlah indikator kesehatan kardiometabolik yang lebih baik dan penuaan yang lebih lambat.
Kamu bisa memilih teh hijau, putih, hitam, maupun jenis teh herbal sesuai selera. Kamu juga bisa coba tambahkan irisan lemon, jahe segar, maupun buah beri yang sedikit dihancurkan untuk menambah rasa sekaligus nutrisinya.
Jadi, itulah kebiasaan makan di pagi hari untuk memperlambat penuaan menurut ahli gizi. Di antaranya ada yang sudah konsisten Anda terapkan, Beauties?
***
Mau jadi bagiankecil dari Buzznesia Community di mana Anda bisa ikutan beragam online dan offline event seru yang diadakan oleh Buzznesia/Beautynesia? Komunitas ini terbuka untuk umum, baik perempuan dan juga laki-laki, kami juga memiliki kelompok khusus untuk Anda yang statis berstatus mahasiswa/mahasiswi. Yuk, gabung ke Buzznesia Community. Caranya DAFTAR DI SINI!
(ria/ria)
