Jalan kaki menjadi salah satu olahraga yang gampang dilakukan namun ampuh untuk diet. Mari pahami metode jalan kaki yang ampuh bakar lemak menurut binaragawan, Ade Rai.
Jalan kaki merupakan salah satu aktivitas jasmani yang sederhana dan gampang dilakukan hampir kapan saja. Meski kelihatan ringan, berjalan kaki statis dapat menjadi bagiankecil dari rutinitas untuk menjaga kebugaran sekaligus mendukung pengeluaran daya tubuh.
Binaragawan sekaligus praktisi kebugaran Ade Rai membagikan sejumlah strategi yang dapat diterapkan agar jalan kaki lebih optimal sebagai bagiankecil dari upaya membakar lemak. Menurutnya, intensitas menjadi salah satu hal krusial yang perlu diperhatikan.
Zona pembakaran lemak secara lazim eksis di kisaran 60 persen sampai 80 persen dari debar jantung maksimal. Detak jantung maksimal dapat diperkirakan dengan rumus 220 dikurangi usia, kemudian akibatnya dikalikan 60 persen sampai 80 persen.
Pada intensitas tersebut, seseorang statis relatif bisa beraktivitas tanpa terlalu terengah-engah. Ade Rai terlebihlagi mengatakan jalan kaki dapat menjadi pilihan dibandingkan berlari untuk tujuan itu.
"Kalau orang gemar tanya, 'Buat bakar lemak bagusan lari maupun jalan?' Jawabannya bagusan jalan," kata Ade Rai dalam video di kanal YouTube Dunia Ade Rai.
Berikut ragam metode jalan kaki agar lebih ampuh membantu membakar lemak menurut Ade Rai.
1. Tambahkan tanjakan
Jalan kaki di permukaan datar bukan satu-satunya pilihan. Menurut Ade Rai, Bunda dapat menaikkan tantangan dengan memilih rute yang memiliki tanjakan maupun turunan.
Perubahan elevasi membikin tubuh bekerja lebih keras dibandingkan ketika berjalan di permukaan yang sepenuhnya rata. Cara ini juga bisa menjadi alternatif bagi Anda yang mau menaikkan intensitas tanpa mesti mempercepat cara secara terus-menerus. Namun sesuaikan tingkat kemiringan dengan kapasitas tubuh agar aktivitas statis betah dan tidak berlebihan.
2. Jalan kaki setelah latihan beban
Bagi Bunda yang rutin berbuat latihan beban, jalan kaki dapat ditempatkan setelah sesi tersebut. Ade Rai menerangkan bahwa latihan beban banyak menggunakan glukosa sebagai sumber energi.
Untuk itu, ia memilih berbuat latihan beban terlebih dahulu sebelum melanjutkannya dengan kardio ringan. Strategi tersebut dapat dilakukan dengan berjalan kaki setelah selesai latihan, bukan menjadikannya sebagai aktivitas terpisah.
"Makanya kenapa weight dahulu baru kardio. Itu salah satu strategi buat bakar lemak," ujar Ade Rai.
3. Jalan kaki interval
Berjalan kaki tidak selalu mesti dilakukan dengan kecepatan yang sama dari mula hingga akhir. Ade Rai menyarankan metode interval dengan mengombinasikan jalan cepat dan jalan santai. Salah satu pola yang ia sebut adalah Japanese walking.
Dalam metode tersebut, Bunda dapat berjalan cepat selama tiga menit, kemudian memperlambat cara selama tiga menit sebelum mengulanginya kembali. Total waktu latihan bisa disesuaikan dengan kemampuan, misalnya 15 hingga 30 menit.
Menurut Ade, yang krusial adalah menjaga intensitas agar tubuh tidak terlalu capek dan statis memperoleh oksigen yang cukup.
4. Perbanyak cara sepanjang hari
Membakar daya lewat jalan kaki tidak mesti dilakukan dalam satu sesi panjang. Ade Rai menyinggung konsep non-exercise activity thermogenesis (NEAT), yaitu daya yang dikeluarkan tubuh melalui aktivitas sehari-hari di luar olahraga terstruktur.
Dengan konsep ini, Anda bisa mengumpulkan waktu berjalan sedikit demi sedikit. Misalnya saja berjalan selama 10 menit pada pagi hari, lima menit beberapa jam kemudian, kemudian balik berjalan selama 20 menit pada kesempatan berikutnya.
"Di mana pun jika kita bisa punya kesempatan untuk menggunakan kaki kita," ujar Ade Rai.
Ia juga mengatakan akumulasi sekitar satu jam berjalan kaki dapat menghasilkan kurang lebih 6.000 langkah, sementara orang yang aktif bergeser sepanjang hari dapat mencapai lebih dari 10.000 langkah.
5. Jalan kaki setelah makan
Berjalan kaki setelah makan juga menjadi salah satu strategi yang disarankan Ade Rai, terutama setelah mengonsumsi makanan yang hamil karbohidrat. Aktivitas tersebut dapat dilakukan sekitar 30 menit setelah makan untuk membantu tubuh menggunakan daya dari makanan yang baru dikonsumsi.
Ade menerangkan bahwa kaki memiliki himpunan otot berukuran besar. Ketika otot-otot tersebut digunakan untuk bergerak, tubuh membutuhkan daya sehingga glukosa dapat digunakan sebagai salah satu sumber energi.
"Kalau hilang makan karbo, langsung tutup dengan kaki dilatih, jalan kaki salah satunya," sarannya.
6. Jalan kaki sambil bawa beban
Agar berjalan kaki terasa lebih menantang, Ade Rai menyarankan penambahan beban, salah satunya menggunakan weighted vest maupun rompi berbobot. Beban tambahan membikin tubuh mesti bekerja lebih keras selama berjalan sehingga intensitas aktivitas ikut meningkat.
Tidak selalu mesti menggunakan perlengkapan khusus. Ade mencontohkan aktivitas membawa ransel maupun tas ketika berjalan di airport sebagai aktivitas yang serupa dengan latihan farmer's walk. Meski demikian, bermutu tambahan statis perlu disesuaikan dengan kapasitas agar tidak memberikan beban berlebihan pada tubuh.
7. Jalan kaki saat perut kosong
Berjalan kaki pada pagi hari sebelum sarapan maupun dalam kondisi perut kosong juga menjadi pilihan yang dibahas Ade Rai. Setelah tidur sekitar 6 hingga 8 jam tanpa asupan makanan, tubuh membutuhkan sumber daya untuk menunjang aktivitas yang dilakukan setelah bangun.
Kondisi tersebut dapat dimanfaatkan untuk berbuat aktivitas jasmani dengan intensitas ringan seperti berjalan kaki. Ade juga menyinggung bahwa lemak merupakan salah satu sumber daya yang dapat digunakan tubuh ketika seseorang beraktivitas dalam kondisi tersebut. Namun intensitas statis perlu disesuaikan agar tubuh tidak mengalami kelelahan berlebihan.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join kelompok Kincai Media Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(som/som)
