Salah satu nutrisi krusial yang dibutuhkan tubuh anak adalah vitamin C. Karena tubuh anak tidak mampu memproduksi atau menyimpan vitamin C dalam jumlah besar, Bunda perlu memastikan asupan harian dari makanan yang kaya vitamin C.
Vitamin C penting untuk mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan kulit, gusi, dan jaringan ikat; membantu proses penyembuhan luka; melawan infeksi; meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan; serta menjaga kesehatan pembuluh darah.
Dikutip dari laman KidsHealth, asupan harian vitamin C yang direkomendasikan (mg/hari) adalah sebagai berikut:
- 1 hingga 3 tahun - 35 mg per hari
- 4 hingga 8 tahun - 35 mg per hari
- 9 hingga 13 tahun - 40 mg per hari
- 14 hingga 18 tahun - 40 mg per hari
Sebenarnya, vitamin C tersedia dalam banyak jenis makanan sehingga kekurangan parah jarang terjadi. Namun anak yang pilih-pilih makanan dan jarang makan buah atau sayur berisiko tidak memperoleh cukup vitamin C dari pola makan sehari-hari.
Untuk membantu mencukupi kebutuhan, Bunda dapat memasukkan sayuran kaya vitamin C ke dalam menu anak. Berikut ini tujuh sayuran yang tinggi vitamin C dan bisa menjadi alternatif selain buah.
Jenis-jenis sayuran mengandung vitamin C
Sebagai patokan praktis, buah dan sayuran berwarna merah atau oranye umumnya mengandung vitamin C lebih tinggi. Meski kandungan bisa bervariasi berdasarkan ukuran dan cara penyajian, berikut beberapa sayuran yang kaya vitamin C:
1. Paprika
Dilansir Cleveland Clinic, paprika khususnya paprika merah mempunyai 1,5 kali lebih banyak vitamin C daripada paprika hijau. Menurut mahir gizi Devon Peart, RD, MHSc, paprika merah ukuran sedang mempunyai lebih banyak asupan vitamin C harian yang direkomendasikan.
Dalam 1 cangkir alias sekitar 150 gram mengandung vitamin C sebanyak 142 mg. Jumlah ini lebih dari dua kali lipat vitamin C dalam jeruk, ditambah beta-karoten dan likopen untuk kesehatan mata dan kulit anak, Bunda.
2. Brokoli
Brokoli, dengan kuntum hijau yang padat, mengandung sekitar 101 miligram vitamin C dalam setiap 150 gram. Porsi ini menyediakan sekitar 112 persen dari kebutuhan vitamin C harian dan juga menyumbang beragam nutrisi bermanfaat bagi kesehatan.
“Selain kandungan vitamin C, sayuran silangan ini mengandung sulforafan, fitokimia efektif dengan sifat antikanker yang telah terbukti, dan profil nutrisi tambahan yang kuat termasuk vitamin K, folat, dan serat,” kata mahir gizi Samantha Peebles, M.S., RDN, dikutip dari laman Eating Well.
3. Kale
Kale merupakan sayuran berdaun hijau yang juga kaya vitamin C. Untuk setiap cangkir kale mentah, sekitar 20 miligram vitamin C tersedia, atau setara 22 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.
Selain itu, kale mengandung vitamin K yang penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin yang mendukung kesehatan mata.
4. Kembang kol
Kembang kol adalah sumber vitamin C yang baik; setiap cangkir mengandung sekitar 55 miligram, yakni 61 persen dari kebutuhan harian pada satu porsi. Sayuran ini juga menyediakan kolin untuk mendukung fungsi otak dan memiliki sifat anti-inflamasi yang bermanfaat untuk kesehatan umum.
5. Pokcoy
Pokcoy (pakcoy) termasuk sayuran yang tinggi vitamin C. Satu porsi 100 gram menyediakan sekitar 45 mg, yang setara hingga 31 persen hingga 50 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Satu porsi rebusan standar tetap mengandung sekitar 22,1 mg.
Di samping vitamin C, pokcoy mengandung beta-karoten yang membantu produksi sel darah putih untuk meningkatkan sistem imun, serta kalsium yang mendukung kesehatan tulang dan gigi.
6. Kubis Brussel
Setengah cangkir kubis Brussel yang dimasak menyediakan sekitar 48 mg vitamin C atau 41 persen dari AKG. Seperti sayuran silangan lainnya, kubis Brussel kaya vitamin K dan vitamin A yang penting untuk berbagai fungsi tubuh.
Vitamin C dan K berkontribusi pada kesehatan tulang; khususnya vitamin C berperan dalam pembentukan kolagen, komponen berserat pada struktur tulang.
7. Kubis merah
Kubis merah kaya antioksidan terutama antosianin, serta menyediakan vitamin C, K, A, dan serat makanan. Satu porsi (1 cangkir) memenuhi lebih dari 50 persen AKG vitamin C, membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Kubis merah juga mengandung mineral seperti kalium dan kalsium serta senyawa sulforafan yang bermanfaat untuk peradangan dan kesehatan jantung.
