Kebiasaan di pagi hari ternyata berperan besar menentukan bagaimana kualitas sisa hari, Bunda. Rutinitas pagi yang sehat membuat tubuh lebih segar, meningkatkan fokus, produktivitas, dan suasana hati.
Sebaliknya, kebiasaan pagi yang kurang baik dapat mengganggu aktivitas harian dan bahkan memicu stres baru.
"Energi pagi hari bukan hanya tentang apa yang dilakukan seseorang setelah sirene berbunyi. Energi pagi hari juga dipengaruhi oleh kualitas tidur, waktu tidur, stabilitas gula darah, tingkat stres, hidrasi menghindari konsumsi alkohol, waktu konsumsi kafein, dan apakah tubuh bisa melewati tahapan tidur normal," kata pendiri dan presiden California Center for Functional Medicine, Dr. Sunjya Schweig, MD, dilansir Parade.
Hal serupa disampaikan oleh ahli fisiologi performa dan master kesehatan, Dr. Mark Kovacs, Ph.D., FACSM, CSCS. Menurut Kovacs, kualitas pagi sebenarnya dibentuk sejak malam sebelumnya.
"Kesalahan terbesar yang dilakukan orang adalah berpikir jika daya pagi dimulai di pagi hari. Sebenarnya daya pagi dimulai sejak malam sebelumnya. Untuk bangun dengan emosi segar, tubuh memerlukan lama tidur yang cukup, waktu tidur dan bangun yang konsisten, lingkungan tidur yang sejuk dan gelap, serta rutinitas yang membantu sistem saraf rileks sebelum tidur," ujarnya.
Kebiasaan di pagi hari yang bikin semangat sepanjang hari
Ada beberapa kebiasaan pagi sederhana yang dapat memengaruhi energi dan suasana hati sepanjang hari. Berikut penjelasannya:
1. Minum air putih
Memulai hari dengan segelas air adalah langkah mudah namun berdampak besar. Hidrasi setelah tidur membantu mengurangi rasa lelah dan memulihkan fungsi tubuh yang menurun saat tidur.
"Nutrisi terpenting yang kudu dikonsumsi di pagi hari adalah air," kata mahir biologi klinis, Dr. Jeffrey Bland, PhD, FACN, FACB, CNS.
Dehidrasi ringan bisa menimbulkan kelelahan. Menurut Kovacs, tubuh tidak terhidrasi selama beberapa jam saat tidur, sehingga minum air di pagi hari sangat penting.
"Dehidrasi ringan pun dapat memengaruhi emosi seseorang. Tak hanya itu, dehidrasi juga bisa mengurangi volume darah, yang berfaedah jantung kudu bekerja sedikit lebih keras untuk mengedarkan darah dan oksigen. Gejalanya dapat berupa kelelahan, sakit kepala, pusing, konsentrasi buruk, alias rasa lesu secara umum," ujar Bland.
Setelah bangun tidur, disarankan minum sekitar 480 mililiter (ml) air alias setara dengan 2 hingga 2,4 gelas.
2. Melakukan jalan-jalan pagi
Jalan santai di pagi hari membantu tubuh terpapar cahaya alami dan mendukung ritme sirkadian. Paparan sinar matahari pagi memberi sinyal kuat kepada tubuh bahwa hari sudah dimulai.
"Sinar mentari pagi bisa menjadi salah satu langkah paling efektif untuk meningkatkan daya di pagi hari. Cahaya adalah sinyal utama yang mengatur jam internal tubuh. Ketika sinar terang masuk ke mata di pagi hari, dia memicu reseptor melanopsin dan memberi tahu otak bahwa hari telah dimulai. Ini membantu menekan melatonin, meningkatkan kewaspadaan, dan mengatur waktu hormon serta ritme tidur-bangun," katanya.
Semakin konsisten paparan sinar mentari pagi, semakin efektif dukungannya bagi kesehatan dan pola bangun tidur tubuh.
3. Melakukan peregangan ringan
Gerakan lembut seperti peregangan pagi dapat meningkatkan sirkulasi, menaikkan suhu tubuh sedikit, dan mengaktifkan sistem saraf untuk beralih dari mode tidur ke keadaan terjaga.
"Tidak perlu olahraga maksimal. Bagi kebanyakan orang, sesi pagi yang moderat sudah cukup untuk meningkatkan daya tanpa menimbulkan kelelahan ekstra," ujar Kovacs.
"Gerakan ringan juga membantu memperkuat ritme sirkadian tubuh, terutama jika dipadukan dengan sinar luar ruangan," sambungnya.
4. Mengonsumsi sarapan bernutrisi seimbang
Sarapan memberikan bahan bakar penting setelah puasa semalaman. Melewatkan sarapan dapat membuat tubuh cepat kehabisan energi.
"Sarapan yang baik untuk mendukung daya kudu mencakup protein, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan cairan," kata Kovacs.
Protein membantu memberi rasa kenyang dan menjaga massa otot; karbohidrat berserat seperti sayur, buah, roti gandum utuh, atau oat memberi energi yang lebih stabil; lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak zaitun memperpanjang rasa kenyang.
Hindari sarapan yang banyak mengandung gula atau karbohidrat olahan karena cenderung memberi lonjakan energi singkat yang cepat menurun.
"Sarapan yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat olahan alias gula mungkin memberikan daya cepat, tetapi sering kali tidak memperkuat lama. Hal itu dapat menyebabkan kelelahan di pertengahan pagi," ungkap Schweig.
5. Tidak langsung minum kopi
Banyak orang langsung meneguk kopi setelah bangun, namun memberi jeda 30 hingga 90 menit dapat membantu tubuh bertransisi secara alami dari kondisi mengantuk ke terjaga.
Kovacs menjelaskan bahwa kortisol tubuh secara alami meningkat di pagi hari, sehingga menunggu sejenak sebelum mengonsumsi kafein memungkinkan tubuh menurunkan ketergantungan pada kafein untuk kewaspadaan.
"Menambahkan kafein segera setelah itu mungkin terasa baik-baik saja bagi sebagian orang, tetapi bagi yang lain dapat menciptakan emosi resah alias lebih stres. Kafein telah terbukti meningkatkan sekresi kortisol dalam beberapa kondisi, terutama pada orang yang tidak sepenuhnya toleran alias sedang stres," ujar Kovacs.
Itulah penjelasan tentang kebiasaan di pagi hari yang bikin semangat sepanjang hari. Semoga informasi ini bermanfaat.
