Olahraga untuk turun berat badan sebaiknya berapa kali seminggu? Cari tahu durasi, jenis olahraga, dan langkah membaginya agar lebih konsisten.
“Olahraga seminggu berapa kali, sih, agar berat badan mulai turun?”
Pertanyaan ini mungkin juga sering muncul di kepala Mommies, terutama saat sudah mulai giat jalan kaki, workout di rumah, alias ikut kelas olahraga, tetapi nomor di timbangan rasanya belum juga banyak berubah.
Belum lagi jika kesibukan sebagai ibu membikin waktu olahraga kudu “dicicil”. Hari Senin semangat workout, Selasa sampai Kamis sudah sibuk dengan pekerjaan dan urusan anak, Jumat baru sempat jalan kaki lagi. Akhirnya muncul pikiran, “Kalau hanya olahraga 2–3 kali seminggu, memang bisa bikin berat badan turun?”
Jawabannya: bisa, tetapi tidak ada nomor pasti berapa kali olahraga dalam seminggu yang otomatis membikin berat badan turun. Untuk olahraga untuk turun berat badan, yang perlu diperhatikan bukan hanya frekuensi, tetapi juga total durasi, intensitas aktivitas, pola makan, dan konsistensi.
BACA JUGA: Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Cara Efektif dan Durasinya
Jadi, olahraga berapa kali seminggu agar berat badan turun?
Foto: Magnific
Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan 150–300 menit kegiatan aerobik intensitas sedang per minggu, alias 75–150 menit kegiatan aerobik intensitas tinggi. Orang dewasa juga disarankan melakukan latihan yang menguatkan otot setidaknya 2 hari dalam seminggu.
Kalau dibagi sederhana, 150 menit kegiatan aerobik dalam seminggu bisa dilakukan dengan olahraga sekitar 30 menit selama 5 hari. Namun, bukan berfaedah Mommies kudu selalu olahraga lima kali seminggu agar berat badan turun.
Misalnya, Mommies lebih nyaman olahraga tiga kali seminggu. Total waktunya tetap bisa mencapai 150 menit dengan membagi kegiatan aerobik menjadi sekitar 50 menit per sesi.
Jadi, olahraga 3–5 kali seminggu bisa menjadi pilihan, tergantung lama setiap sesi dan jenis kegiatan yang dilakukan. Yang penting, agenda tersebut realistis dan bisa dipertahankan.
Kalau tujuannya menurunkan berat badan, 150 menit sudah cukup?
Nah, bagian ini yang sering bikin salah paham.
150 menit per minggu bukan nomor ajaib yang menjamin berat badan pasti turun. CDC menjelaskan bahwa kegiatan bentuk membantu tubuh menggunakan lebih banyak energi. Ketika daya yang digunakan lebih besar dibandingkan daya yang masuk dari makanan dan minuman, terciptalah defisit kalori yang dapat menyebabkan berat badan turun.
Artinya, Mommies bisa saja olahraga rutin, tetapi berat badan tidak banyak berubah jika asupan daya dari makanan dan minuman tetap lebih tinggi daripada daya yang digunakan.
Sebaliknya, tidak perlu langsung olahraga ekstrem setiap hari. Membangun kebiasaan bergerak secara konsisten sembari memperhatikan pola makan justru lebih masuk logika untuk tujuan jangka panjang.
BACA JUGA: Sudah Rutin Olahraga tapi Berat Badan Tidak Turun? Mungkin Ini Penyebabnya
Penelitian: olahraga lebih lama bisa membantu penurunan berat badan
Ada penelitian menarik yang bisa menjadi gambaran untuk Mommies.
Sebuah systematic review dan dose-response meta-analysis yang diterbitkan di JAMA Network Open pada 2024 menganalisis 116 uji klinis dengan 6.880 orang dewasa yang mengalami overweight alias obesitas.
Hasilnya menunjukkan bahwa berat badan, lingkar pinggang, dan persentase lemak tubuh condong menurun seiring bertambahnya lama olahraga aerobik intensitas sedang hingga tinggi, hingga sekitar 300 menit per minggu.
Dalam kajian tersebut, setiap tambahan 30 menit olahraga aerobik per minggu dikaitkan dengan penurunan berat badan rata-rata sekitar 0,52 kg. Namun, angka ini merupakan hasil rata-rata penelitian, bukan sasaran yang pasti dicapai setiap orang. Respons terhadap olahraga tetap dapat berbeda-beda.
Jadi, jika Mommies baru sanggup mulai dari 150 menit per minggu, itu sudah merupakan titik awal yang baik. Kalau tubuh sudah terbiasa dan waktunya memungkinkan, durasinya bisa ditingkatkan secara bertahap.
Berarti kudu olahraga setiap hari?
Foto: Magnific
Tidak harus.
Mommies bisa membagi waktu olahraga sesuai kondisi tubuh dan rutinitas sehari-hari. Misalnya, melakukan kegiatan aerobik 30 menit sebanyak lima kali seminggu, alias sekitar 50 menit sebanyak tiga kali seminggu.
Latihan kekuatan juga sebaiknya masuk ke dalam rutinitas. WHO merekomendasikan latihan penguatan otot yang melibatkan golongan otot utama setidaknya 2 hari per minggu. Latihannya tidak kudu selalu menggunakan dumbbell berat; bodyweight exercise dan resistance band juga bisa menjadi pilihan.
Jadwal olahraga yang bisa dijalankan secara konsisten lebih berfaedah daripada agenda olahraga ideal yang hanya memperkuat satu alias dua minggu.
Olahraga apa yang paling efektif untuk membantu menurunkan berat badan?
Tidak ada satu jenis olahraga yang wajib dilakukan semua orang.
Untuk kegiatan aerobik, Mommies bisa memilih jalan cepat, bersepeda, berenang, jogging, menari, alias kegiatan lain yang membikin tubuh lebih aktif. Pilih yang terasa menyenangkan dan realistis dilakukan secara rutin.
Sementara itu, jangan lupakan latihan kekuatan. Kombinasi kegiatan aerobik dan latihan kekuatan bisa membikin rutinitas olahraga lebih seimbang.
Kalau baru punya waktu 20–30 menit, tidak perlu menunggu sampai punya waktu senggang satu jam. Mulai saja dari waktu yang tersedia dan tingkatkan secara bertahap.
Jalan kaki lebih banyak, memilih tangga dibanding lift, alias lebih sering bergerak di sela pekerjaan juga dapat membantu meningkatkan kegiatan bentuk sehari-hari. WHO menekankan bahwa sedikit kegiatan bentuk tetap lebih baik daripada tidak melakukan kegiatan sama sekali.
BACA JUGA: Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan: Ini 5 Pilihan yang Efektif
Jangan hanya memandang nomor timbangan
Foto: Magnific
Ini juga penting, Mommies.
Saat mulai rutin olahraga, jangan hanya mengandalkan nomor timbangan untuk menentukan apakah upaya yang dilakukan sukses alias tidak. Mommies mungkin justru merasa tubuh lebih kuat, stamina meningkat, busana terasa lebih longgar, alias lingkar pinggang berkurang meski nomor di timbangan belum banyak berubah.
Penelitian di JAMA Network Open juga menemukan hubungan antara peningkatan lama olahraga aerobik dengan penurunan lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh, bukan hanya berat badan.
Jadi, jika nomor di timbangan belum banyak bergerak setelah beberapa minggu, bukan berfaedah olahraga Mommies sia-sia.
Kesimpulannya, olahraga berapa kali seminggu agar berat badan turun?
Kalau mau jawaban singkatnya, Mommies bisa mulai dengan olahraga 3–5 kali seminggu, dengan sasaran sekitar 150 menit kegiatan aerobik intensitas sedang per minggu, ditambah latihan kekuatan minimal 2 hari dalam seminggu.
Target 150 menit tersebut bisa dibagi menjadi lima kali olahraga selama 30 menit, tiga kali selama sekitar 50 menit, alias pembagian lain yang paling sesuai dengan agenda Mommies.
Untuk membantu menurunkan berat badan, sebagian orang mungkin memerlukan kegiatan lebih dari 150 menit per minggu. Penelitian menunjukkan bahwa berat badan dan ukuran lemak tubuh condong semakin menurun seiring bertambahnya lama olahraga aerobik hingga sekitar 300 menit per minggu, meski hasil setiap orang tetap berbeda.
Tapi Mommies tidak perlu langsung mengejar nomor 300 menit.
Mulai dari yang sanggup dilakukan, lampau tingkatkan perlahan. Karena olahraga yang dilakukan rutin jauh lebih berfaedah daripada olahraga “sempurna” yang hanya dilakukan sesekali.
BACA JUGA: Kuis: Jenis Olahraga yang Cocok untuk Mommies Lakukan di Tahun 2026
Cover: Magnific
